こってり美味！「豚バラ炒め」の糖質オフ献立

食事を制限するダイエットは、空腹に負けて挫折しがち。しかし、「ゆる糖質オフダイエット」は食事の量を減らさず糖質が多い食材を避けるだけなので、無理なく続けることができます。しかも、糖質の代わりに”たんぱく質”や”野菜”をたっぷりとるから、もの足りなさもなし。今回は、人気料理ブロガーのてんきち母ちゃんが考えた、こってり味の豚肉糖質オフ献立を紹介します。

主菜：豚バラ肉のみそ炒め

シャキシャキキャベツで食べ応え◎。（糖質3.5g）

【材料（4人分）】
・豚バラ薄切り肉…400g
・キャベツ…¼ 個　
・にんにく（薄切り）…1かけ
・A（みそ大さじ3 　豆板醤小さじ2　紹興酒〈または酒〉大さじ2）
・ごま油…大さじ1

【作り方】
（1）キャベツは一口大のざく切りに、豚肉は長さ4㎝に切ってAをからめて10分おく。

（2）フライパンに、ごま油、にんにくを入れて中火で熱し、豚肉を加えて炒める。色が変わったらキャベツを加え、しんなりするまで炒める。

副菜：グリルチキンとカットわかめのあえもの

鶏肉入りで主菜並みの満足感。（糖質0.4g）

【材料（4人分）】
・グリルチキン…1枚
鶏胸肉は室温にもどし、全体にたっぷり塩、こしょうをふる。魚焼きグリルに皮を上にしてのせて13分ほど焼き、焦げ目がついたらアルミホイルで包む。火を止めて15分余熱で火を通す。
・乾燥カットわかめ…大さじ5　
・ねぎ（みじん切り）…5㎝
・A（しょうゆ大さじ1　酢、ごま油各大さじ2）

【作り方】
ボウルに、薄切りにしたグリルチキン、水でもどして水けを絞ったわかめ、ねぎを入れ、Aを加えてあえる。

副菜：かぶのグリル

かぶの食感＆甘みを楽しめる。（糖質4.0g）

【材料（4人分）】
・かぶ…4個　
・塩、オリーブ油…各適量

【作り方】
かぶは4等分に切る（皮はむかない）。魚焼きグリルで5分ほど焼き、皿に盛ってから塩、オリーブ油をふる。

汁物：ブロッコリーのみそ汁

バター入りで洋風に！（糖質2.6g）

【材料（4人分）】
・ゆでブロッコリー…½ 個分　
・みそ…大さじ3　
・だし汁…600ml
・バター…10g　

【作り方】
鍋にだし汁を入れて煮立て、みそを溶き入れ、ブロッコリーを加えてバターを落とす。

こってり豚バラ肉は少なめでも満足度が高く、あり物野菜と炒めるだけで家族が喜ぶ一品が即完成！副菜にも肉を入れて、ガッツリ献立に。食べ応えがあるので、これなら空腹になる心配もありません。

●調理時間について　
＊実際に調理する時間です。下味をつける時間や、漬け込む時間は含みません。

●だし汁は、昆布と削り節や、市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めてお使いください。

＜教えてくれた人＞
井上かなえさん（てんきち母ちゃん）
1972年、広島県生まれで現在は兵庫県在住の料理ブロガー。夫、てんきち兄さん（社会人）、なーさん（高3）、すぅさん（高１）、犬のメイの5人＋1匹家族。2005年スタートのブログ「母ちゃんちの晩御飯とどたばた日記」が月間450万アクセスを突破。著書多数。最新刊かつベストセラーの『ゆる糖質オフのやせる献立』（扶桑社）で自らのダイエット体験談と30日分の献立を公開。

参照：『サンキュ！』3月号別冊付録「まんがでわかる！ゆる糖質オフでしっかり食べてやせる本」より。掲載している情報は19年1月現在のものです。調理／井上かなえ　撮影／高杉純　栄養計算／本城美智子　構成・文／草野舞友　編集／サンキュ！編集部

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