こってり美味!「豚バラ炒め」の糖質オフ献立

2019/03/14

食事を制限するダイエットは、空腹に負けて挫折しがち。しかし、「ゆる糖質オフダイエット」は食事の量を減らさず糖質が多い食材を避けるだけなので、無理なく続けることができます。しかも、糖質の代わりに”たんぱく質”や”野菜”をたっぷりとるから、もの足りなさもなし。今回は、人気料理ブロガーのてんきち母ちゃんが考えた、こってり味の豚肉糖質オフ献立を紹介します。

主菜:豚バラ肉のみそ炒め

シャキシャキキャベツで食べ応え◎。(糖質3.5g)

【材料(4人分)】
・豚バラ薄切り肉…400g
・キャベツ…¼ 個 
・にんにく(薄切り)…1かけ
・A(みそ大さじ3  豆板醤小さじ2 紹興酒〈または酒〉大さじ2)
・ごま油…大さじ1

【作り方】
(1)キャベツは一口大のざく切りに、豚肉は長さ4㎝に切ってAをからめて10分おく。

(2)フライパンに、ごま油、にんにくを入れて中火で熱し、豚肉を加えて炒める。色が変わったらキャベツを加え、しんなりするまで炒める。

副菜:グリルチキンとカットわかめのあえもの

鶏肉入りで主菜並みの満足感。(糖質0.4g)

【材料(4人分)】
・グリルチキン…1枚
鶏胸肉は室温にもどし、全体にたっぷり塩、こしょうをふる。魚焼きグリルに皮を上にしてのせて13分ほど焼き、焦げ目がついたらアルミホイルで包む。火を止めて15分余熱で火を通す。
・乾燥カットわかめ…大さじ5 
・ねぎ(みじん切り)…5㎝
・A(しょうゆ大さじ1 酢、ごま油各大さじ2)

【作り方】
ボウルに、薄切りにしたグリルチキン、水でもどして水けを絞ったわかめ、ねぎを入れ、Aを加えてあえる。

副菜:かぶのグリル

かぶの食感&甘みを楽しめる。(糖質4.0g)

【材料(4人分)】
・かぶ…4個 
・塩、オリーブ油…各適量

【作り方】
かぶは4等分に切る(皮はむかない)。魚焼きグリルで5分ほど焼き、皿に盛ってから塩、オリーブ油をふる。

汁物:ブロッコリーのみそ汁

バター入りで洋風に!(糖質2.6g)

【材料(4人分)】
・ゆでブロッコリー…½ 個分 
・みそ…大さじ3 
・だし汁…600ml
・バター…10g 

【作り方】
鍋にだし汁を入れて煮立て、みそを溶き入れ、ブロッコリーを加えてバターを落とす。

こってり豚バラ肉は少なめでも満足度が高く、あり物野菜と炒めるだけで家族が喜ぶ一品が即完成!副菜にも肉を入れて、ガッツリ献立に。食べ応えがあるので、これなら空腹になる心配もありません。

●調理時間について 
*実際に調理する時間です。下味をつける時間や、漬け込む時間は含みません。

●だし汁は、昆布と削り節や、市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めてお使いください。

<教えてくれた人>
井上かなえさん(てんきち母ちゃん)
1972年、広島県生まれで現在は兵庫県在住の料理ブロガー。夫、てんきち兄さん(社会人)、なーさん(高3)、すぅさん(高1)、犬のメイの5人+1匹家族。2005年スタートのブログ「母ちゃんちの晩御飯とどたばた日記」が月間450万アクセスを突破。著書多数。最新刊かつベストセラーの『ゆる糖質オフのやせる献立』(扶桑社)で自らのダイエット体験談と30日分の献立を公開。

参照:『サンキュ!』3月号別冊付録「まんがでわかる!ゆる糖質オフでしっかり食べてやせる本」より。掲載している情報は19年1月現在のものです。調理/井上かなえ 撮影/高杉純 栄養計算/本城美智子 構成・文/草野舞友 編集/サンキュ!編集部

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