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食べて痩せるなら!「豆腐ハンバーグ」の糖質オフ献立レシピ

2019/03/15【 ビューティー 】

「ゆる糖質オフ生活」でダイエットに成功した、人気料理ブロガーのてんきち母ちゃんが、実際に作って食べていた”糖質オフ献立”をご紹介します。太りそうなイメージのある「ハンバーグ」だって、食べていいのが糖質オフダイエットの嬉しいところ!

主菜:豆腐ハンバーグ

どっしり重厚な肉々しさで、ダイエットしているとは思えない満足感が!(糖質1.6g)

【材料(4人分)】
・合いびき肉…300g 
・木綿豆腐…200g
・えのきだけ…100g
・マヨネーズ…大さじ2
・大根おろし…10㎝分
・しょうゆ…小さじ4
・塩、こしょう…各少々
・万能ねぎ(小口切り)、サニーレタス、オリーブ油…各適量

【作り方】
(1)ボウルに、ひき肉、軽く水けをきった豆腐、細かく刻んだえのきだけ、マヨネーズ、塩、こしょうを入れて、手でよくこねる。4等分にして、小判形に成形する。

(2)フライパンにオリーブ油を中火で熱し、(1)を並べて2分ほど焼く。 焼き色がついたらひっくり返し、ふたをして5分ほど蒸し焼きにする。器に盛って大根おろしをのせ、しょうゆをかけて万能ねぎを散らし、サニーレタスを添える。

副菜:さば缶のキムチあえ

あえるだけのボリューム副菜。手軽にたんぱく質をアップできる魚の缶詰は便利食材の1つ(糖質2.0g)

【材料(4人分)】
・さば缶…1缶 
・きゅうり…1本 
・キムチ…100g 
・ごま油…小さじ1 

【作り方】
さばをボウルに入れて箸でほぐす。長さ3㎝のスティック状に切ったきゅうり、キムチ、ごま油を混ぜ合わせる。

副菜:アボカドのチーズ焼き

低糖質のアボカドは焼くだけで、ボリュームのある副菜に。(糖質0.6g)

【材料(4人分)】
・アボカド…2個 
・粉チーズ…大さじ4

【作り方】
アボカドは縦半分に切って種を取り、粉チーズを等分にふる。オーブントースターで焦げ目がつくまで5分ほど焼く。

汁物:白菜のみそ汁

シャキシャキ具材をた~っぷり入れた、食べごたえのある一品(糖質5.2g)

【材料(4人分)】
・白菜…⅛株 
・スナップえんどう…12個 
・みそ…大さじ3
・だし汁…3カップ

※だし汁は、昆布と削り節や、市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めてお使いください。

【作り方】
白菜はざく切り、スナップえんどうは筋を取る。鍋にだし汁を入れて、白菜、スナップえんどうを入れて煮る。具材が柔らかくなったらみそを溶き入れる。

えのき&豆腐&マヨ入りのハンバーグは、卵やパン粉を入れないので肉感をたっぷり楽しめます。ワンプレートに盛るとボリューミーになるので、見た目の満足度もアップ。糖質オフでも物足りなさゼロです。

<教えてくれた人>
井上かなえさん(てんきち母ちゃん)
1972年、広島県生まれで現在は兵庫県在住の料理ブロガー。夫、てんきち兄さん(社会人)、なーさん(高3)、すぅさん(高1)、犬のメイの5人+1匹家族。2005年スタートのブログ「母ちゃんちの晩御飯とどたばた日記」が月間450万アクセスを突破。著書多数。最新刊かつベストセラーの『ゆる糖質オフのやせる献立』(扶桑社)で自らのダイエット体験談と30日分の献立を公開。

参照:『サンキュ!』3月号別冊付録「まんがでわかる!ゆる糖質オフでしっかり食べてやせる本」より。掲載している情報は19年1月現在のものです。調理/井上かなえ 撮影/高杉純 栄養計算/本城美智子 構成・文/草野舞友 編集/サンキュ!編集部

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