食べて痩せるなら！「豆腐ハンバーグ」の糖質オフ献立レシピ

「ゆる糖質オフ生活」でダイエットに成功した、人気料理ブロガーのてんきち母ちゃんが、実際に作って食べていた”糖質オフ献立”をご紹介します。太りそうなイメージのある「ハンバーグ」だって、食べていいのが糖質オフダイエットの嬉しいところ！

主菜：豆腐ハンバーグ

どっしり重厚な肉々しさで、ダイエットしているとは思えない満足感が！（糖質1.6g）

【材料（4人分）】
・合いびき肉…300g　
・木綿豆腐…200g
・えのきだけ…100g
・マヨネーズ…大さじ2
・大根おろし…10㎝分
・しょうゆ…小さじ4
・塩、こしょう…各少々
・万能ねぎ（小口切り）、サニーレタス、オリーブ油…各適量

【作り方】
（1）ボウルに、ひき肉、軽く水けをきった豆腐、細かく刻んだえのきだけ、マヨネーズ、塩、こしょうを入れて、手でよくこねる。4等分にして、小判形に成形する。

（2）フライパンにオリーブ油を中火で熱し、（1）を並べて2分ほど焼く。 焼き色がついたらひっくり返し、ふたをして5分ほど蒸し焼きにする。器に盛って大根おろしをのせ、しょうゆをかけて万能ねぎを散らし、サニーレタスを添える。

副菜：さば缶のキムチあえ

あえるだけのボリューム副菜。手軽にたんぱく質をアップできる魚の缶詰は便利食材の１つ（糖質2.0g）

【材料（4人分）】
・さば缶…1缶　
・きゅうり…1本　
・キムチ…100g　
・ごま油…小さじ1　

【作り方】
さばをボウルに入れて箸でほぐす。長さ3㎝のスティック状に切ったきゅうり、キムチ、ごま油を混ぜ合わせる。

副菜：アボカドのチーズ焼き

低糖質のアボカドは焼くだけで、ボリュームのある副菜に。（糖質0.6g）

【材料（4人分）】
・アボカド…2個　
・粉チーズ…大さじ4

【作り方】
アボカドは縦半分に切って種を取り、粉チーズを等分にふる。オーブントースターで焦げ目がつくまで5分ほど焼く。

汁物：白菜のみそ汁

シャキシャキ具材をた～っぷり入れた、食べごたえのある一品（糖質5.2g）

【材料（4人分）】
・白菜…⅛株　
・スナップえんどう…12個　
・みそ…大さじ3
・だし汁…3カップ

※だし汁は、昆布と削り節や、市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めてお使いください。

【作り方】
白菜はざく切り、スナップえんどうは筋を取る。鍋にだし汁を入れて、白菜、スナップえんどうを入れて煮る。具材が柔らかくなったらみそを溶き入れる。

えのき＆豆腐＆マヨ入りのハンバーグは、卵やパン粉を入れないので肉感をたっぷり楽しめます。ワンプレートに盛るとボリューミーになるので、見た目の満足度もアップ。糖質オフでも物足りなさゼロです。

＜教えてくれた人＞
井上かなえさん（てんきち母ちゃん）
1972年、広島県生まれで現在は兵庫県在住の料理ブロガー。夫、てんきち兄さん（社会人）、なーさん（高3）、すぅさん（高１）、犬のメイの5人＋1匹家族。2005年スタートのブログ「母ちゃんちの晩御飯とどたばた日記」が月間450万アクセスを突破。著書多数。最新刊かつベストセラーの『ゆる糖質オフのやせる献立』（扶桑社）で自らのダイエット体験談と30日分の献立を公開。

参照：『サンキュ！』3月号別冊付録「まんがでわかる！ゆる糖質オフでしっかり食べてやせる本」より。掲載している情報は19年1月現在のものです。調理／井上かなえ　撮影／高杉純　栄養計算／本城美智子　構成・文／草野舞友　編集／サンキュ！編集部

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