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ボリューム副菜で大満足!「鮭のホイル焼き」糖質オフ献立レシピ

2019/03/15【 ビューティー 】

人気料理ブロガーのてんきち母ちゃんが「ゆる糖質オフダイエット」に成功!ダイエット中、実際に作って食べていた、”魚メインの糖質オフ献立”をご紹介します。ご飯を添えれば、家族も同じメニューでOKですよ。

主菜:鮭のホイル焼き

今、家にある野菜やきのこと一緒に焼くだけだから、簡単です。(糖質3.7g)

【材料(4人分)】
・生鮭…4切れ
・キャベツ…¼ 個
・しめじ…2パック
・プチトマト…8個
・レモン(輪切り)…4枚
・バター…20g 
・塩、こしょう…各少々

【作り方】
(1)キャベツはざく切り、しめじは石づきを取って小房に分け、プチトマトは縦に半分に切る。鮭に塩、こしょうをふる。

(2)アルミホイルにキャベツ、しめじ、プチトマト、鮭、レモンの順に重ね、バターをのせて包む(4つ作る)。オーブントースターで13分ほど焼く。

副菜:厚揚げのみそマヨ焼き

こってり、みそマヨ味で子どもにも人気。オーブントースターで焼くだけの手間なし調理も嬉しい(糖質1.9g)

【材料(4人分)】
・厚揚げ(小)…4枚
・みそ…大さじ1
・マヨネーズ…大さじ4
・万能ねぎ…適量

【作り方】
厚揚げは食べやすく切ってアルミホイルにのせ、みそとマヨネーズを混ぜ合わせてかける。オーブントースターで5分ほど焦げ目がつくまで焼き、万能ねぎを散らす。

副菜:大根サラダ

太めに切れば、噛みごたえも出ます。箸休めにポリポリと、どうぞ!(糖質3.3g)

【材料(4人分)】
・大根…10㎝
・きゅうり…2本
・サラダ菜(あれば)…8枚
・A(マヨネーズ大さじ4、豆板醤小さじ1、白すりごま大さじ1、しょうゆ小さじ2)

【作り方】
大根ときゅうりは太めのせん切りにし、Aであえる。あればサラダ菜と一緒に盛りつける。

汁物:青梗菜とえのきと溶き卵のすまし汁

卵入りで具だくさんにすれば、汁物もボリュームアップ!(糖質0.9g)

【材料(4人分)】
・青梗菜…1株
・えのきだけ…100g
・卵…2個
・だし汁…3カップ
・A(酒大さじ1、塩しょうゆ各小さじ1)

※だし汁は、昆布と削り節や、市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めてお使いください。

【作り方】
鍋にだし汁を入れ、食べやすい大きさに切った青梗菜とえのきだけを加えて火にかける。煮立ったらAと溶き卵を加えて、ひと煮立ちさせる。

ボリューム不足が心配な魚メインの献立も、食べごたえのある副菜や汁物をつければ、お腹いっぱいに!しかもホイル焼きなら、冷蔵庫の余り野菜と一緒に焼くだけだから簡単でオススメです。

<教えてくれた人>
井上かなえさん(てんきち母ちゃん)
1972年、広島県生まれで現在は兵庫県在住の料理ブロガー。夫、てんきち兄さん(社会人)、なーさん(高3)、すぅさん(高1)、犬のメイの5人+1匹家族。2005年スタートのブログ「母ちゃんちの晩御飯とどたばた日記」が月間450万アクセスを突破。著書多数。最新刊かつベストセラーの『ゆる糖質オフのやせる献立』(扶桑社)で自らのダイエット体験談と30日分の献立を公開。

参照:『サンキュ!』3月号別冊付録「まんがでわかる!ゆる糖質オフでしっかり食べてやせる本」より。掲載している情報は19年1月現在のものです。調理/井上かなえ 撮影/高杉純 栄養計算/本城美智子 構成・文/草野舞友 編集/サンキュ!編集部

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