煮るだけ簡単!手抜きしたい日の「糖質オフ献立」レシピ

2019/03/16

「ゆる糖質オフダイエット」で5キロの減量に成功した、人気料理ブロガーのてんきち母ちゃんが、実際に食べていた”糖質オフ献立”をご紹介。野菜をたっぷり使った煮込み料理や鍋料理なら、忙しい日でも簡単に作れます!

野菜たっぷり!ボリュームスープ献立

【骨つき鶏のスープ】
満足度が高い手羽元と大根入り。(糖質0.5g)

●材料(4人分)
・鶏手羽元…16本
・大根…20㎝ 
・青梗菜…2株
・A(水4カップ 酒大さじ2 塩小さじ2 にんにく2かけ)
・塩、粗びき黒こしょう…各少々
・ごま油…大さじ1

●作り方
(1)大根は厚めのいちょう切りにし、青梗菜は縦に4つに切る。

(2)鍋に、鶏肉、大根、Aを入れて中火にかけ、煮立ったらアクをすくってふたをして弱火にする。大根が柔らかくなったら青梗菜を加え、しんなりしたら、塩、粗びき黒こしょう、ごま油で調味する。

【油揚げの納豆詰め焼き】
油揚げと納豆のWたんぱく質でガッツリ。(糖質0.4g)

●材料(4人分)
・油揚げ…4枚
・納豆…2パック
・万能ねぎ(小口切り)…½ 束
・しょうゆ…小さじ2

●作り方
油揚げは横半分に切り、中を広げて袋状にする。納豆、万能ねぎ、しょうゆを混ぜて詰め、つま楊枝で口を留めてオーブントースターで5分ほど焼く。

【焼きピーマンのおかかあえ】
甘みが増して子どもも食べやすい。(糖質1.7g)

●材料(4人分)
・ピーマン…10個
・削り節(小)…1袋
・塩…少々

●作り方
ピーマンは半分に切ってへたと種を取り除く。アルミホイルに包み、魚焼きグリルで5分ほど蒸し焼きにして、削り節と塩であえる。

★てんきち母ちゃんAdvice★
具材たっぷりにすれば、スープもメインに!骨つき肉ならだしも出るから、味つけはシンプルでよし。野菜が余っている日にもオススメです。

鍋で一品完結!

【肉だんごの鍋】(糖質8g)
にんにく入りで美味。締めはしらたきに!

●材料(4人分)
・鶏ひき肉…400g
・白菜…½ 株
・ねぎ…2本
・しいたけ…12個
・しめじ…2パック
・木綿豆腐…1丁
・油揚げ…2枚
・昆布(10㎝四方のもの)…2枚
・A(塩小さじ2 酒、しょうゆ各大さじ2 薄切りにんにく1かけ分 こしょう少々 ごま油大さじ1)
・しらたき…200g
・万能ねぎの小口切り…適量
・塩、こしょう…各少々

●作り方
(1)白菜はざく切り、ねぎは斜め切りにし、しいたけ、しめじは石づきを取って食べやすく手で裂く。豆腐、油揚げは食べやすく切る。鍋に昆布を入れて水5カップを注ぎ、30分ほどおいて弱火にかけて昆布を取り出す。

(2)ボウルにひき肉、塩、こしょうを入れてスプーンでよく混ぜる。鍋にスプーン2本で形を整えながら入れる。煮立ったらアクをすくってAで調味し、(1)の残りの具材を入れる。万能ねぎを添える。

(3)具材がなくなったら再び煮立て、しらたきを入れて1~2分煮る。

★てんきち母ちゃんAdvice★
締めはしらたきで大満足。暑くなってきたら、鍋の代わりに冷しゃぶがオススメです。

<教えてくれた人>
井上かなえさん(てんきち母ちゃん)
1972年、広島県生まれで現在は兵庫県在住の料理ブロガー。夫、てんきち兄さん(社会人)、なーさん(高3)、すぅさん(高1)、犬のメイの5人+1匹家族。2005年スタートのブログ「母ちゃんちの晩御飯とどたばた日記」が月間450万アクセスを突破。著書多数。最新刊かつベストセラーの『ゆる糖質オフのやせる献立』(扶桑社)で自らのダイエット体験談と30日分の献立を公開。

参照:『サンキュ!』3月号別冊付録「まんがでわかる!ゆる糖質オフでしっかり食べてやせる本」より。掲載している情報は19年1月現在のものです。調理/井上かなえ 撮影/高杉純 栄養計算/本城美智子 構成・文/草野舞友 編集/サンキュ!編集部

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