煮るだけ簡単！手抜きしたい日の「糖質オフ献立」レシピ

「ゆる糖質オフダイエット」で5キロの減量に成功した、人気料理ブロガーのてんきち母ちゃんが、実際に食べていた”糖質オフ献立”をご紹介。野菜をたっぷり使った煮込み料理や鍋料理なら、忙しい日でも簡単に作れます！

野菜たっぷり！ボリュームスープ献立

【骨つき鶏のスープ】
満足度が高い手羽元と大根入り。（糖質0.5g）

●材料（4人分）
・鶏手羽元…16本
・大根…20㎝　
・青梗菜…2株
・A（水4カップ　酒大さじ2　塩小さじ2　にんにく2かけ）
・塩、粗びき黒こしょう…各少々
・ごま油…大さじ1

●作り方
（1）大根は厚めのいちょう切りにし、青梗菜は縦に4つに切る。

（2）鍋に、鶏肉、大根、Aを入れて中火にかけ、煮立ったらアクをすくってふたをして弱火にする。大根が柔らかくなったら青梗菜を加え、しんなりしたら、塩、粗びき黒こしょう、ごま油で調味する。

【油揚げの納豆詰め焼き】
油揚げと納豆のWたんぱく質でガッツリ。（糖質0.4g）

●材料（4人分）
・油揚げ…4枚
・納豆…2パック
・万能ねぎ（小口切り）…½ 束
・しょうゆ…小さじ2

●作り方
油揚げは横半分に切り、中を広げて袋状にする。納豆、万能ねぎ、しょうゆを混ぜて詰め、つま楊枝で口を留めてオーブントースターで5分ほど焼く。

【焼きピーマンのおかかあえ】
甘みが増して子どもも食べやすい。（糖質1.7g）

●材料（4人分）
・ピーマン…10個
・削り節（小）…1袋
・塩…少々

●作り方
ピーマンは半分に切ってへたと種を取り除く。アルミホイルに包み、魚焼きグリルで5分ほど蒸し焼きにして、削り節と塩であえる。

★てんきち母ちゃんAdvice★
具材たっぷりにすれば、スープもメインに！骨つき肉ならだしも出るから、味つけはシンプルでよし。野菜が余っている日にもオススメです。

鍋で一品完結！

【肉だんごの鍋】（糖質8g）
にんにく入りで美味。締めはしらたきに！

●材料（4人分）
・鶏ひき肉…400g
・白菜…½ 株
・ねぎ…2本
・しいたけ…12個
・しめじ…2パック
・木綿豆腐…1丁
・油揚げ…2枚
・昆布（10㎝四方のもの）…2枚
・A（塩小さじ2　酒、しょうゆ各大さじ2　薄切りにんにく1かけ分　こしょう少々　ごま油大さじ1）
・しらたき…200g
・万能ねぎの小口切り…適量
・塩、こしょう…各少々

●作り方
（1）白菜はざく切り、ねぎは斜め切りにし、しいたけ、しめじは石づきを取って食べやすく手で裂く。豆腐、油揚げは食べやすく切る。鍋に昆布を入れて水5カップを注ぎ、30分ほどおいて弱火にかけて昆布を取り出す。

（2）ボウルにひき肉、塩、こしょうを入れてスプーンでよく混ぜる。鍋にスプーン2本で形を整えながら入れる。煮立ったらアクをすくってAで調味し、（1）の残りの具材を入れる。万能ねぎを添える。

（3）具材がなくなったら再び煮立て、しらたきを入れて1～2分煮る。

★てんきち母ちゃんAdvice★
締めはしらたきで大満足。暑くなってきたら、鍋の代わりに冷しゃぶがオススメです。

＜教えてくれた人＞
井上かなえさん（てんきち母ちゃん）
1972年、広島県生まれで現在は兵庫県在住の料理ブロガー。夫、てんきち兄さん（社会人）、なーさん（高3）、すぅさん（高１）、犬のメイの5人＋1匹家族。2005年スタートのブログ「母ちゃんちの晩御飯とどたばた日記」が月間450万アクセスを突破。著書多数。最新刊かつベストセラーの『ゆる糖質オフのやせる献立』（扶桑社）で自らのダイエット体験談と30日分の献立を公開。

参照：『サンキュ！』3月号別冊付録「まんがでわかる！ゆる糖質オフでしっかり食べてやせる本」より。掲載している情報は19年1月現在のものです。調理／井上かなえ　撮影／高杉純　栄養計算／本城美智子　構成・文／草野舞友　編集／サンキュ！編集部

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