ダイエット中も揚げ物OK！「鶏胸からあげ」の糖質オフ献立

糖質オフの生活を2カ月続けて、5キロの減量に成功した人気料理ブロガー・てんきち母ちゃんの”糖質オフ献立”をご紹介。ダイエットの敵というイメージが強い「から揚げ」も「ゆる糖質オフダイエット」ならOK。ガッツリ料理も我慢せずにすむので、無理なく続けられますよ！

主菜：鶏胸肉のきなこから揚げ

小麦粉代わりにきなこをころもにすると風味もUP。（糖質4.1g）

【材料（4人分）】
・鶏胸肉…2枚
・A（酒、しょうゆ各大さじ1　にんにくのすりおろし小さじ½ 　マヨネーズ大さじ1　塩、こしょう各少々）
・きなこ…100g
・なす…4個
・しし唐辛子…8本
・オリーブ油…適量
・塩…少々

【作り方】
（1）なすは縦半分に切って塩水（分量外）につける。しし唐は包丁の先でつついて数カ所に穴をあける。鶏肉は皮を除き（皮はスープのだしに使う）、一口サイズのそぎ切りにしてAをからめて10分ほどおく。バットにきなこを入れ、鶏肉にまぶす。

（2）フライパンにやや多めのオリーブ油を注ぎ、中火で熱する。水けをしっかりと拭いたなすとしし唐を入れて揚げ焼きにし、取り出して塩をふる。次に鶏肉をそっと入れて、片面が固まったら裏返し、両面を揚げ焼きにする。

副菜：ブロッコリーとゆで卵のマヨサラダ

ゴロゴロ食材で食べ応えあり。（糖質1.0g）

【材料（4人分）】
・ゆでブロッコリー…1個
・ゆで卵…4個
・ツナ缶…1缶
・マヨネーズ…大さじ4
・塩、こしょう…各少々

【作り方】
ブロッコリー、ゆで卵は食べやすいサイズに切り、ボウルに入れる。油をきったツナ缶、マヨネーズ、塩、こしょうを加えてあえる。

汁物：もやしどっさりスープ

1人あたり1/2袋、たっぷりのもやしを投入！（糖質2.8g）

【材料（4人分）】
・もやし…2袋
・キャベツ…⅛個
・しいたけ…4個
・にんじん…¼ 本
・鶏の皮…1枚分
・A（塩小さじ1　酒大さじ1　こしょう少々）

【作り方】
キャベツはざく切り、にんじんはせん切り、しいたけは薄切りにする。鍋に、水4カップ、鶏の皮、野菜を入れて火にかける。煮立ったら火を弱めて5分ほど煮て、鶏皮を取り除いてAで調味する。

揚げものは、ころもに糖質が多いので要注意。きなこで代用すれば、香ばしく仕上がります。ボリューミーな揚げものの日は、副菜は少なめでもOK。ガッツリ食べたい日はぜひお試しください！

＜教えてくれた人＞
井上かなえさん（てんきち母ちゃん）
1972年、広島県生まれで現在は兵庫県在住の料理ブロガー。夫、てんきち兄さん（社会人）、なーさん（高3）、すぅさん（高１）、犬のメイの5人＋1匹家族。2005年スタートのブログ「母ちゃんちの晩御飯とどたばた日記」が月間450万アクセスを突破。著書多数。最新刊かつベストセラーの『ゆる糖質オフのやせる献立』（扶桑社）で自らのダイエット体験談と30日分の献立を公開。

参照：『サンキュ！』3月号別冊付録「まんがでわかる！ゆる糖質オフでしっかり食べてやせる本」より。掲載している情報は19年1月現在のものです。調理／井上かなえ　撮影／高杉純　栄養計算／本城美智子　構成・文／草野舞友　編集／サンキュ！編集部

『サンキュ！』最新号の詳細はこちら！