ダイエット中も揚げ物OK!「鶏胸からあげ」の糖質オフ献立

2019/03/16

糖質オフの生活を2カ月続けて、5キロの減量に成功した人気料理ブロガー・てんきち母ちゃんの”糖質オフ献立”をご紹介。ダイエットの敵というイメージが強い「から揚げ」も「ゆる糖質オフダイエット」ならOK。ガッツリ料理も我慢せずにすむので、無理なく続けられますよ!

主菜:鶏胸肉のきなこから揚げ

小麦粉代わりにきなこをころもにすると風味もUP。(糖質4.1g)

【材料(4人分)】
・鶏胸肉…2枚
・A(酒、しょうゆ各大さじ1 にんにくのすりおろし小さじ½  マヨネーズ大さじ1 塩、こしょう各少々)
・きなこ…100g
・なす…4個
・しし唐辛子…8本
・オリーブ油…適量
・塩…少々

【作り方】
(1)なすは縦半分に切って塩水(分量外)につける。しし唐は包丁の先でつついて数カ所に穴をあける。鶏肉は皮を除き(皮はスープのだしに使う)、一口サイズのそぎ切りにしてAをからめて10分ほどおく。バットにきなこを入れ、鶏肉にまぶす。

(2)フライパンにやや多めのオリーブ油を注ぎ、中火で熱する。水けをしっかりと拭いたなすとしし唐を入れて揚げ焼きにし、取り出して塩をふる。次に鶏肉をそっと入れて、片面が固まったら裏返し、両面を揚げ焼きにする。

副菜:ブロッコリーとゆで卵のマヨサラダ

ゴロゴロ食材で食べ応えあり。(糖質1.0g)

【材料(4人分)】
・ゆでブロッコリー…1個
・ゆで卵…4個
・ツナ缶…1缶
・マヨネーズ…大さじ4
・塩、こしょう…各少々

【作り方】
ブロッコリー、ゆで卵は食べやすいサイズに切り、ボウルに入れる。油をきったツナ缶、マヨネーズ、塩、こしょうを加えてあえる。

汁物:もやしどっさりスープ

1人あたり1/2袋、たっぷりのもやしを投入!(糖質2.8g)

【材料(4人分)】
・もやし…2袋
・キャベツ…⅛個
・しいたけ…4個
・にんじん…¼ 本
・鶏の皮…1枚分
・A(塩小さじ1 酒大さじ1 こしょう少々)

【作り方】
キャベツはざく切り、にんじんはせん切り、しいたけは薄切りにする。鍋に、水4カップ、鶏の皮、野菜を入れて火にかける。煮立ったら火を弱めて5分ほど煮て、鶏皮を取り除いてAで調味する。

揚げものは、ころもに糖質が多いので要注意。きなこで代用すれば、香ばしく仕上がります。ボリューミーな揚げものの日は、副菜は少なめでもOK。ガッツリ食べたい日はぜひお試しください!

<教えてくれた人>
井上かなえさん(てんきち母ちゃん)
1972年、広島県生まれで現在は兵庫県在住の料理ブロガー。夫、てんきち兄さん(社会人)、なーさん(高3)、すぅさん(高1)、犬のメイの5人+1匹家族。2005年スタートのブログ「母ちゃんちの晩御飯とどたばた日記」が月間450万アクセスを突破。著書多数。最新刊かつベストセラーの『ゆる糖質オフのやせる献立』(扶桑社)で自らのダイエット体験談と30日分の献立を公開。

参照:『サンキュ!』3月号別冊付録「まんがでわかる!ゆる糖質オフでしっかり食べてやせる本」より。掲載している情報は19年1月現在のものです。調理/井上かなえ 撮影/高杉純 栄養計算/本城美智子 構成・文/草野舞友 編集/サンキュ!編集部

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