ベッドの健康なヴィーガンボウル、スムージーとジーンズの女性

それ本当に痩せるためのサラダになってる!?春にオススメのダイエットサラダ

2020/03/27

サラダといったらビタミンやミネラル、食物繊維などがたっぷり。それでいてヘルシー。

寒い冬の間は冷えが気になるからと野菜の摂取量が減っていた人も、ここ最近はよく食べるようになってきているのでは?そしてそれがもし、「ダイエットのために」という目的であれば“どんなサラダ”を食べるのかもちょっと意識したいところです。

今回は、ヨガインストラクターでビューティーフードアドバイザーでもある高木沙織さんに、ダイエットにうれしいオススメのサラダを紹介してもらいます。。

春の体に合った食材をチョイス

パステル ブルー テーブル トップ ビューの美しい春の花のブーケ。国際女性の日のグリーティング カード。
Julia_Sudnitskaya/gettyimages

薬膳の世界では、春の体というのは冬に溜めこんだ老廃物や脂肪を排出するために肝臓に負担がかかりやすい季節だといわれています。

そこでよい働きをしてくれるのが、たけのこやふき。両方とも春に旬を迎える食材で、老廃物の排出に優れています。ゆでて鰹節を散らしたり、味つけを加えたりして和風サラダをつくってみてもよいでしょう。

また、新生活が始まる季節でもあり、胃の不調に悩む人も増えるかもしれません。胃の働きを整えるビタミンUを含むキャベツも春(4~6月/春キャベツ)に旬を迎えるので、栄養を効率よくとることができる生食でサラダにしてみてはいかがでしょうか。

ダイエットをするためには体調が整っていることが大前提。旬の食材には、その季節の体をサポートするための栄養が含まれるので積極的に取り入れてみて。

噛み応えのある食材で楽しみながら満足感を高める

ナットの詰め合わせ
margouillatphotos/gettyimages

サラダを食べるときにぜひ意識してもらいたいのが、“噛み応え”です。

チョップドサラダのように、食材をこまかく刻んだサラダや、柔らかく火を通した温野菜のサラダは食べやすい反面、噛む回数が少なくなりがちで満足感や満腹感を得にくくなってしまうことが考えられるからです。

シャキシャキとした食感の葉物野菜や硬めの根菜、そこにナッツ、小魚の煮干し、海藻類、きのこ類などを加えてさまざまな口あたりを楽しめるサラダをつくってみてください。

ただし、食パンでつくるクルトンやスナックであるチップスのようなもののトッピングは噛み応えはありますが、ダイエット中であることをお忘れなく。

ドレッシングは白→透き通った色

新鮮な野菜サラダにオリーブ オイルを注いで若い魅力的な女性。
MarianVejcik/gettyimages

野菜や海藻類、きのこ類にナッツなどでつくったサラダも、どのようなドレッシングをかけるかで脂質の量、カロリーが変わってくるのはみなさんご存じですよね。

では、どのようなドレッシングを選んだらよいのでしょうか。

ダイエット中に気をつけたいのは“白色系”のドレッシングです。というのも、白色系のドレッシングにはチーズやマヨネーズ、卵黄、砂糖などが使われていることが多いから。とくにマヨネーズがベースのドレッシングはおいしいけれどカロリーが高くなります。

和風のサラッとしたドレッシングは比較的ダイエット向けですが、オイルの含有量の多さも気にしたいところ。最近では、ノンオイルドレッシングも増えてきているのでチェックしてみてくださいね。

酢や梅肉、大根おろしなどを使ってオイル少なめの好みの味のドレッシングをつくるのもよいでしょう。

炭水化物サラダになってない?

自家製マカロニサラダ野菜添え
IgorDutina/gettyimages

ここまでは食材や食感、ドレッシングについてお話ししてきました。最後にもうひとつ確認しておきましょう。

そのサラダに炭水化物を入れていませんか?

たとえば、春雨やマカロニ系。春雨のチュルッとした食感が好きな人は糸こんにゃくで代用したり、マカロニのモチッとした食感とボリュームを欲している人は、ゆでた押し麦で代用したりすると血糖値の急上昇を抑える効果を期待できるでしょう。

とうもろこしのような糖度の高い野菜やいも類も、血糖値を上昇させやすいので、食材選びの参考にしてみてください。

もちろん、サラダだけでは栄養が偏ってしまうので主食や主菜、副菜もバランスよくとってくださいね。

監修・執筆・・・

高木沙織さん

ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを得意とし、体の内外から美しさをサポートする。「美」と「健康」には密接な関係があることから、野菜や果物、雑穀に関する資格を複数所有。スーパーフードにも造詣が深く“スーパーフードエキスパート”としてイベント講師も務める。

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