腰痛・肩こり・冷え性にすぐ効く!1分間だけストレッチ

2020/01/27

体のあちこちが痛い、冷える、なんか調子が悪いなど、思い当たること、ありませんか?そんな不調がラク〜に改善できると話題のストレッチをご紹介します。

<教えてくれた人>
佐藤義人さん
アスレチックトレーナー。日本体育協会公認アスレチックトレーナー。鍼灸師。15年ラグビーW杯日本代表の専属トレーナーとして活動。その他の競技のトップアスリートからも多数支持されている。

たった2つのストレッチを行うだけで、みるみる体がよみがえります!

体の不調を改善するには、硬くなっている筋肉を動けるようにすればいい。そのためにハードな筋トレなどは不要。ポイントとなる2つの筋肉を1分間伸ばすだけ!家事の合間にやるだけで、体がグッとラクになります。

「この2つの筋肉」が体の不調の原因

姿勢が悪くなると、体の筋肉の使い方のバランスが悪くなり、筋肉がどんどん硬くなります。「正しい姿勢を保つために特に大事なのが、『多裂筋』と『足指の伸筋群』です。ここを伸ばして刺激を与えるだけで、筋肉は柔軟性を取り戻し、あらゆる不調が改善できますよ!」

足指の伸筋群

足の甲からすねまでつながるところ。立つ、歩くという基本動作に重要な筋肉。くずれた姿勢を正すためには、足指をしっかり使うことが大切。

多裂筋

背骨に沿って縦に張りついている筋肉。背骨を正しいポジションで維持するために重要で、姿勢が悪い人はここがほとんど動いていません。

この2つの筋肉が動くと、こんな症状が改善する!

■腰痛・肩こり・関節痛
筋肉が間違った使われ方をしていると、関節に負担がかかり、こりや痛みが出ます。筋肉に柔軟性が出て、バランスよく使えるようになれば、こうした痛みは減ってきます。

■疲労
筋肉がよく動くと、全身の血流がよくなり、疲れの原因となる疲労物質や老廃物がスムーズに体の外に排出されます。さらに、正しい姿勢を保つことで、より疲れにくい体に。

■冷え症
筋肉には多くの熱をつくる働きがあります。さらに、筋肉をバランスよく動かすことで、体の隅々まで熱を届け、深部体温がアップ! 手足まで冷えにくい体になります。

■自律神経の乱れ
筋肉がバランスよく動くようになると、首や肩などの関節への負担も軽減。関節の緊張によって影響を受ける自律神経が安定し、めまいや頭痛、不眠などの不調が改善されます。

■免疫力の低下
人の免疫細胞の60~70%は腸で生きています。正しい姿勢を保ち、筋肉を動かして腸内環境を整えることで、免疫力が高まり、風邪などをひきにくい体になります。

■呼吸が浅い
呼吸が浅いと、充分な酸素が体中に効率よく運ばれず、息苦しくなったり、イライラする原因に。「多裂筋」がバランスよく動くと、横隔膜が大きく動き、深い呼吸ができるように。

基本のストレッチ実践編

基本1:壁ペタ伸ばし

背中(多裂筋)を縮めることを意識することが大事!続けることでしだいに肩や腰まわりの動きもスムーズに。

(1)腕を上に伸ばし、壁に向かって立つ
足を肩幅に開いて壁に向かって立ち、両腕を真っすぐ上に伸ばす。手のひら、胸、つま先を壁につける。足元が浮かないようにする。

★POINT
肩がつらいときは両腕をYの字に開いてもOK!足がつらいときはつま先を壁から少し離してもOK!ただし、壁から5~10㎝程度。それ以上離すと、効果が激減!

(2)壁から胸を離さず、息を吐きながら、ひざを曲げて腰を落とす
手のひら、胸を壁につけたまま、息を吐きながら、壁から胸が離れないところまで、ゆっくり腰を落とす。背中を縮めるようにして、グッとお尻を突き出すイメージで。限界まで下げたら、息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻す。

息を吐きながら腰を落とす→元に戻す(5秒を10回×1セット)
*慣れてきたら、3セットに増やす

基本2:足指グーッと伸ばし

硬くなっている足指の伸筋群を正しく使えるよう、クセづけを。足の甲からすねまでしっかり伸ばすことを意識しましょう。

(1)片方の足指を曲げて、マットに立てる
姿勢を正した状態で立ち、床に敷いたマットやバスタオルなどの上に、片方の足の指を曲げて立てる。足の甲を垂直に立て、足指のつけ根からグッと曲げる。マットの代わりに、バスタオル、座ぶとんなどを敷いてもOK。

*小指側に足首が曲がらないように注意。最初は指がそれほど曲がらなくてもOK。徐々に慣らして。

(2)ひざを伸ばしながら、足指を軽く押してキープ
ゆっくりひざを伸ばし、足指をマットに押し込むようにして10秒キープ。元に戻して、足を入れ替え、同様に3回ずつ行う。

すねを伸ばしながら10秒キープ(左右各10秒×3セット)
*慣れてきたら、5セットに増やす。

応用1:太もも伸ばし(左右各5秒を5回×1セット)

大きい筋肉=太ももを動かすと、正しい姿勢の維持につながります。特に太ももの上部を伸ばすと効果大!

(1)壁を背にして、片方のすねを壁につけて四つんばいに
低めのいすを壁から90㎝ほど話して置く。四つんばいになって、片方のすねをマットに立てて、壁につける。

(2)もう片方の足を前に出し、両腕の間に置く
反対側の足を前に出して、床についた手の間に置く。ぐらつかないようにバランスを取る。

(3)上体を起こして、前に置いたいすに両手をつく
上体を起こしていすに手をつき、ももの前を伸ばして5秒キープ。足腰がつらいときは、壁からすねを離してOK。元に戻して足を入れ替え、同様に行う。

応用編2:お尻伸ばし(左右各10秒を3回×1セット)

骨盤を正しい位置でキープすると、腰痛改善に。そのために、お尻の筋肉をしっかり動かすことが大事!

(1)いすに座って、片方の足を反対側のひざの上にのせる
いすに腰かけ、片方の足をひざにのせる。反対側の手を上になっている足のかかとに添え、もう片方をひざ上に置く。

(2)ひざにのせたかかとのほうに、上体を向けて倒す
上にのせた足を水平にしたまま、へその位置を足にのせたかかとのほうに向けて上体を倒す。真っすぐに。丸めて倒すのはNG!10秒キープし、元に戻す。足を入れ替えて同様に行う。

※痛みなどがある場合は、決して無理をしないでください。妊娠中や通院中のかたは、医師に相談のうえ行ってください。

参照:『サンキュ!』2月号「切り取りポスター 1分間だけ伸ばせばいい 超速ストレッチ」より。掲載している情報は19年12月現在のものです。撮影/小田垣吉則 構成・文/宮原元美 編集/サンキュ!編集部

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