美腸でやせ体質に！超絶品肉おかず3選

ダイエットで気になるのは食事のカロリー。でも家族も大満足のボリュームなのに、太りにくく、美腸になる絶品の肉レシピがあるんです！腸内環境もばっちり整えて、太りにくい＆やせやすい体をめざしましょう。

最高の腸を手に入れるには、食材選びがキモ

太りにくい体になるには、いつも腸をすっきりさせておくことが大切。注目すべき食材は、きのこや海草など食物繊維を多く含む食品と、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品。どちらも、腸の働きを高めて便秘を予防し、いらない物をどんどん出してくれます。老廃物がたまりにくく、やせ体質にしてくれるおかずをご紹介。

＜教えてくれた人＞
藤井恵さん
料理研究家、管理栄養士。おいしくて体にやさしい料理が大人気。「50代になり代謝が落ちたのを感じますが、脂肪が少ない肉をはじめ、食物繊維や発酵食品を積極的にとっているので体が軽いですね」。

美腸になるとなぜいいの？

□やせやすい体になる
□便秘が解消しておなかがぺたんこになる
□冷えが改善する
□美肌になる
□イライラしない

腸がキレイで活発に動いていると腸内によい菌が増え、便秘や冷え知らずのやせ体質に。すると、肌や心にもよい影響をもたらし、毎日がハッピーに！


●菌が働き腸内環境を改善
□キムチ
□ヨーグルト
□納豆
□甘酒など

●食物繊維が豊富でお通じが良好に
□きのこ
□こんにゃく
□海草
□ブロッコリーなど

血糖値の急上昇を防ぐ効果も

食物繊維には、脂肪の蓄積を招く血糖値の急上昇を抑える働きがあります。食事に取り入れることで、太りにくい体づくりへの効果は◎。

チキン南蛮風ソテー

低カロリーで腸にいいヨーグルトで作ったソースだから、たっぷりかけても大丈夫。

【材料（4人分）】
鶏胸肉…2枚（約400ｇ。厚い部分はめん棒などでたたく）
プレーンヨーグルト…400ｇ（ざるにペーパータオルを敷いて入れ、10分おいて水けをきる）
玉ねぎ…1/4個（みじん切りにし、塩少々をふってもみ洗いして水けを絞る）
溶き卵…1/2個分
［A］（黄パプリカ1/4個〈みじん切り〉　塩小1/2　おろしにんにく、こしょう各少々）
［B］（しょうゆ大2 酢大1/2　砂糖小1　赤唐辛子1本〈種を取り、小口切りにする〉）
サラダ油大1/2
おからパウダー、（あれば）レタス各適量
※おからパウダーがない場合は、小麦粉適量を使っても。

（熱量292kcal　調理時間20min）

【作り方】
（1）ソースを作り、鶏肉にころもをつける
ヨーグルト、玉ねぎ、［A］を混ぜてタルタルソースを作る。鶏肉におからパウダーをまぶし、溶き卵をからめる。

（2）焼く
フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を皮目を下にして入れ5分ほど焼く。焼き色がついたら返し、さらに5分ほど焼く。混ぜた［B］を入れて焼きからめ、食べやすく切って器に盛る。（1）のタルタルソースをかけ、あればちぎったレタスを添える。

キャベツとひき肉のドーム煮

4人分でキャベツ1個使い切り！食物繊維がたっぷりとれて腹もちも抜群！

【材料（4人分）】
合いびき肉…300ｇ
春キャベツ…1個（約800ｇ。しんをくりぬき、耐熱皿にのせて熱湯1/2カップを注ぎ、ラップを掛けて電子レンジで5分加熱する。お湯をきって1枚ずつはがし、葉の大きさによって大中小に分ける）
玉ねぎ…1/2個（みじん切りにする）
えのきだけ…1袋（みじん切りにする）
トマト（小）…1個（5mm角に切る）
ピザ用チーズ…40ｇ
［A］（ケチャップ大3　塩小1　こしょう少々）
（好みで）パセリのみじん切り適量

（熱量294kcal　調理時間38min）

【作り方】
（1）キャベツと肉だねを重ねる
ひき肉に、玉ねぎ、えのき、［A］を加えて練り混ぜ、5等分する。鍋に、キャベツ（中）の半量を敷き、肉だねの1/5量を広げて残りのキャベツ（中）を重ねる。同様に肉だね、キャベツ（小）の半量、肉だね、残りのキャベツ（小）、肉だね、キャベツ（大）の半量、肉だね、残りのキャベツ（大）の順に重ね、ドーム状にまとめる。

（2）煮る
（1）に、水1/2カップを注ぎ、ふたをして中火にかけ、煮立ったら火を弱めて20分ほど煮る。トマト、チーズを散らしてふたをし、3～4分加熱する。食べやすく切って器に盛り、好みでパセリをふる。

〈代謝UP POINT〉
食物繊維が豊富なキャベツと、えのき入りの肉だねを重ねる。

きのこプルコギ

つい白めしが進んじゃうプルコギは、きのこをたっぷり入れて美腸メニューに。

【材料（4人分）】
牛こま切れ肉…300ｇ
白菜キムチ…200ｇ（幅2cmに切る）
エリンギ（大）…2本（約200ｇ。石づきを取り、横半分に切って縦に薄切りにする）
生しいたけ…4個（石づきを取り、縦半分に切る）
にら…1束（長さ5～6cmに切る）
［A］（みそ、酒、みりん各大1　おろしにんにく、ごま油各小2）
白すりごま大1

（熱量326kcal　調理時間15min）

【作り方】
（1）キムチ、調味料、牛肉を混ぜる
フライパンに、キムチ、［A］を入れて混ぜ、牛肉も加えて混ぜる。

（2）加熱する
（1）に、エリンギ、しいたけ、にらをのせてふたをし、強火にかける。蒸気が出てきたらふたを取り、混ぜながら火を通す。器に盛り、すりごまをふる。

●分量表記について
・分量は、大さじ1（15ml）→大1、小さじ1（5ml）→小1と表記しています。1カップ＝200mlです。
●調理時間について
・実際に調理する時間の目安です。下ごしらえの時間は含みません。
●各料理の熱量は、1人分の目安です。

参照：『サンキュ！』3月号別冊付録「太らないおかず」より。掲載している情報は20年1月現在のものです。調理／藤井恵　栄養監修／牧野直子（スタジオ食）　撮影／木村拓（東京料理写真）　熱量計算／徳丸美沙（スタジオ食）　取材・文／渡辺ゆき　編集／サンキュ！編集部

『サンキュ！』最新号の詳細はこちら！