美腸でやせ体質に!超絶品肉おかず3選

2020/03/06

ダイエットで気になるのは食事のカロリー。でも家族も大満足のボリュームなのに、太りにくく、美腸になる絶品の肉レシピがあるんです!腸内環境もばっちり整えて、太りにくい&やせやすい体をめざしましょう。

最高の腸を手に入れるには、食材選びがキモ

太りにくい体になるには、いつも腸をすっきりさせておくことが大切。注目すべき食材は、きのこや海草など食物繊維を多く含む食品と、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品。どちらも、腸の働きを高めて便秘を予防し、いらない物をどんどん出してくれます。老廃物がたまりにくく、やせ体質にしてくれるおかずをご紹介。

<教えてくれた人>
藤井恵さん
料理研究家、管理栄養士。おいしくて体にやさしい料理が大人気。「50代になり代謝が落ちたのを感じますが、脂肪が少ない肉をはじめ、食物繊維や発酵食品を積極的にとっているので体が軽いですね」。

美腸になるとなぜいいの?

□やせやすい体になる
□便秘が解消しておなかがぺたんこになる
□冷えが改善する
□美肌になる
□イライラしない

腸がキレイで活発に動いていると腸内によい菌が増え、便秘や冷え知らずのやせ体質に。すると、肌や心にもよい影響をもたらし、毎日がハッピーに!


●菌が働き腸内環境を改善
□キムチ
□ヨーグルト
□納豆
□甘酒など

●食物繊維が豊富でお通じが良好に
□きのこ
□こんにゃく
□海草
□ブロッコリーなど

血糖値の急上昇を防ぐ効果も

食物繊維には、脂肪の蓄積を招く血糖値の急上昇を抑える働きがあります。食事に取り入れることで、太りにくい体づくりへの効果は◎。

チキン南蛮風ソテー

低カロリーで腸にいいヨーグルトで作ったソースだから、たっぷりかけても大丈夫。

【材料(4人分)】
鶏胸肉…2枚(約400g。厚い部分はめん棒などでたたく)
プレーンヨーグルト…400g(ざるにペーパータオルを敷いて入れ、10分おいて水けをきる)
玉ねぎ…1/4個(みじん切りにし、塩少々をふってもみ洗いして水けを絞る)
溶き卵…1/2個分
[A](黄パプリカ1/4個〈みじん切り〉 塩小1/2 おろしにんにく、こしょう各少々)
[B](しょうゆ大2 酢大1/2 砂糖小1 赤唐辛子1本〈種を取り、小口切りにする〉)
サラダ油大1/2
おからパウダー、(あれば)レタス各適量
※おからパウダーがない場合は、小麦粉適量を使っても。

(熱量292kcal 調理時間20min)

【作り方】
(1)ソースを作り、鶏肉にころもをつける
ヨーグルト、玉ねぎ、[A]を混ぜてタルタルソースを作る。鶏肉におからパウダーをまぶし、溶き卵をからめる。

(2)焼く
フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を皮目を下にして入れ5分ほど焼く。焼き色がついたら返し、さらに5分ほど焼く。混ぜた[B]を入れて焼きからめ、食べやすく切って器に盛る。(1)のタルタルソースをかけ、あればちぎったレタスを添える。

キャベツとひき肉のドーム煮

4人分でキャベツ1個使い切り!食物繊維がたっぷりとれて腹もちも抜群!

【材料(4人分)】
合いびき肉…300g
春キャベツ…1個(約800g。しんをくりぬき、耐熱皿にのせて熱湯1/2カップを注ぎ、ラップを掛けて電子レンジで5分加熱する。お湯をきって1枚ずつはがし、葉の大きさによって大中小に分ける)
玉ねぎ…1/2個(みじん切りにする)
えのきだけ…1袋(みじん切りにする)
トマト(小)…1個(5mm角に切る)
ピザ用チーズ…40g
[A](ケチャップ大3 塩小1 こしょう少々)
(好みで)パセリのみじん切り適量

(熱量294kcal 調理時間38min)

【作り方】
(1)キャベツと肉だねを重ねる
ひき肉に、玉ねぎ、えのき、[A]を加えて練り混ぜ、5等分する。鍋に、キャベツ(中)の半量を敷き、肉だねの1/5量を広げて残りのキャベツ(中)を重ねる。同様に肉だね、キャベツ(小)の半量、肉だね、残りのキャベツ(小)、肉だね、キャベツ(大)の半量、肉だね、残りのキャベツ(大)の順に重ね、ドーム状にまとめる。

(2)煮る
(1)に、水1/2カップを注ぎ、ふたをして中火にかけ、煮立ったら火を弱めて20分ほど煮る。トマト、チーズを散らしてふたをし、3~4分加熱する。食べやすく切って器に盛り、好みでパセリをふる。

〈代謝UP POINT〉
食物繊維が豊富なキャベツと、えのき入りの肉だねを重ねる。

きのこプルコギ

つい白めしが進んじゃうプルコギは、きのこをたっぷり入れて美腸メニューに。

【材料(4人分)】
牛こま切れ肉…300g
白菜キムチ…200g(幅2cmに切る)
エリンギ(大)…2本(約200g。石づきを取り、横半分に切って縦に薄切りにする)
生しいたけ…4個(石づきを取り、縦半分に切る)
にら…1束(長さ5~6cmに切る)
[A](みそ、酒、みりん各大1 おろしにんにく、ごま油各小2)
白すりごま大1

(熱量326kcal 調理時間15min)

【作り方】
(1)キムチ、調味料、牛肉を混ぜる
フライパンに、キムチ、[A]を入れて混ぜ、牛肉も加えて混ぜる。

(2)加熱する
(1)に、エリンギ、しいたけ、にらをのせてふたをし、強火にかける。蒸気が出てきたらふたを取り、混ぜながら火を通す。器に盛り、すりごまをふる。

●分量表記について
・分量は、大さじ1(15ml)→大1、小さじ1(5ml)→小1と表記しています。1カップ=200mlです。
●調理時間について
・実際に調理する時間の目安です。下ごしらえの時間は含みません。
●各料理の熱量は、1人分の目安です。

参照:『サンキュ!』3月号別冊付録「太らないおかず」より。掲載している情報は20年1月現在のものです。調理/藤井恵 栄養監修/牧野直子(スタジオ食) 撮影/木村拓(東京料理写真) 熱量計算/徳丸美沙(スタジオ食) 取材・文/渡辺ゆき 編集/サンキュ!編集部

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