超簡単で太らない！代謝UP&美腸＆ヘルシーな汁もの8選

おかずに添えるだけで、「代謝UP」「美腸」「ヘルシー」がかなう、温かい汁もの。飲むだけで体が温まって代謝が上がり、腸も元気に動きだす！毎日飲んで、やせ体質をめざしましょう！

ねぎとのりのかきたまスープ

たっぷりのねぎで代謝をUP！

【材料（4人分）と作り方】
鍋に、水4カップ、顆粒鶏ガラスープの素小1 1/2、ねぎ1本の斜め薄切りを入れて煮立て、しょうゆ、塩各小1/3を加える。水溶き片栗粉（片栗粉小4を同量の水で溶く）を加え、溶き卵2個分を回し入れ、ごま油小1を加える。器に注ぎ、焼きのり2枚（ちぎった物）をのせる。

（熱量76kcal　調理時間8min）

カリフラワーのチーズスープ

たんぱく質をしっかりとって燃える体に！

【材料（4人分）と作り方】
鍋に、オリーブ油大1を中火で熱し、玉ねぎ1/2個の薄切りをしんなりするまで炒める。ベーコン2～3枚を幅2cmに切って加え、さっと炒めて水1カップを加えて煮立てる。カリフラワー1/2個を小房に分けて加え、ふたをして4～5分蒸し煮にする。カリフラワーが柔らかくなったら、プロセスチーズ（個包装の物）3個（54ｇ）をちぎって加え、混ぜる。牛乳2カップを加えて煮立て、塩、粗びき黒こしょう各少々で味をととのえる。器に盛り、粗びき黒こしょう適量をふる。

（熱量200kcal　調理時間10min）

チゲ鍋風みそ汁

豚肉入りの汁もので燃焼効果を倍増！

【材料（4人分）と作り方】
鍋に、だし汁4カップを入れて煮立て、幅1cmに切った豚バラ薄切り肉160ｇ、白菜キムチ200ｇを加えて煮る。豚肉に火が通ったら、みそ大4を溶き入れて器に盛り、万能ねぎの小口切り適量をのせる。

（熱量220kcal　調理時間8min）

きのこと切り干し大根のみそ汁

腸が喜ぶ物だけで作ったスペシャル汁。

【材料（4人分）と作り方】
鍋に、水4カップ、さっと洗ってざく切りにした切り干し大根20ｇ、石づきを取ってほぐしたしめじ1パック分を入れて煮立てる。弱火で5分ほど煮たら、万能ねぎ5本を長さ4cmに切って加え、みそ大3を溶き入れる。

（熱量55kcal　調理時間8min）

長いもとわかめのみそ汁

腸を元気にするわかめでぺたんこおなかに。

【材料（4人分）と作り方】
鍋に、水4カップ、削り節2パック（10ｇ）を入れて煮立て、弱めの中火で3分ほど煮る。長いも200ｇは皮をむき、ポリ袋に入れてたたいて加える。2分ほど煮たら、弱火にしてみそ大2を溶き入れる。わかめ（塩蔵）10ｇはさっと洗って水につけ、一口大に切って加える。

（熱量56 kcal　調理時間8min）

豆乳のすくい豆腐スープ

大豆食品のトリプル使いで効果絶大！

【材料（4人分）と作り方】
鍋に、豆乳（調整）3カップ、みそ大1 1/2～2を溶き入れ、絹ごし豆腐1丁（300ｇ）をスプーンで大きくすくって入れ、中火で温める。器に盛り、（好みで）万能ねぎの小口切り適量をふる。

（熱量153kcal　調理時間5min）

みそけんちん汁

高たんぱく、低脂質の豆腐入りヘルシー汁。

【材料（4人分）と作り方】
鍋に、ごま油大1を中火で熱し、にんじん1本の薄い輪切りをさっと炒める。木綿豆腐1丁（300ｇ）を大きく手で割って加え、ざっと混ぜる。だし汁3カップを加えて煮立て、2～3分煮る。ねぎ1本は幅1cmの輪切りにして加え、1分ほど煮てみそ大2 1/2を溶き入れてひと煮する。

（熱量124kcal　調理時間10min）

つぶし豆腐とごぼうのみそ汁

みそ＋焼き豆腐。2つの大豆食品でやせ体質に。

【材料（4人分）と作り方】
鍋に、だし汁3カップ、粗くつぶして軽く水けをきった焼き豆腐200ｇ、ごぼう（小）1本のささがきを入れて煮立て、ふたをして弱火で5分煮る。みそ大3を溶き入れ、器に盛り（好みで）七味唐辛子適量をふる。

（熱量106kcal　調理時間10min）


■分量表記について
・分量は、大さじ1（15ml）→大1、小さじ1（5ml）→小1と表記しています。1カップ＝200mlです。

■だし汁について
・昆布と削り節や、市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めてお使いください。

■調理時間について
・実際に調理する時間の目安です。下ごしらえの時間は含みません。

■各料理の熱量は、1人分の目安です。


参照：『サンキュ！』3月号別冊付録「太らないおかず」より。掲載している情報は20年1月現在のものです。調理／井澤由美子、きじまりゅうた、コウケンテツ、小林まさみ、堤人美、ツレヅレハナコ　撮影／木村拓（東京料理写真）、豊田朋子、野口健志　編集／サンキュ！編集部