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運動が苦手な30代ママトレーナーのおすすめ!短時間エクササイズ&ストレッチで運動を習慣化しよう

2020/11/20

ダイエットや健康な体づくりのためには、適度な運動も大切だといわれていますよね。でも、「運動はちょっと苦手……」という人も多いもの。そこで今回は、運動の苦手なママトレーナーが実践している、短時間のエクササイズやストレッチをご紹介します。

毎朝の起床後に実践しているルーティーン

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1児のママでトレーナーとして活躍しているanna97114さん。もともと運動は苦手でしたが、健康で元気な体をつくるために、運動を習慣にすることを心がけています。毎朝起きてすぐにベッドの上で行っているのが、ヒップリフトやプランクなどのトレーニングと背中・お尻・おなかのストレッチです。寝起きの頭や体を目覚めさせるのにも◎。

おなかと骨盤まわりを鍛えるエクササイズ

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骨盤幅に脚を開いて立ったら、左右のつま先を交互に立たせて、骨盤を10回程度上下させます。次に、脚をクロスして、前に出したほうの骨盤を10回程度アップ。反対側も同様に行いましょう。立ったまま場所をとらずにできるので、歯みがき・ドライヤー・料理の合間などに行うのもおすすめです。

下半身と脇腹を鍛えるエクササイズ

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短時間で、下半身と脇腹を同時に鍛えられるエクササイズ。脚を大きく開き、膝とつま先を外側に向けて立ちます。腰をできるだけ深く落としてスクワットしながら、立ち上がるときに片脚を真横に上げてキック!このとき、膝がつま先より前に出ないように注意してください。左右10回ずつを1セットとして、3セットを目安に行います。

脚のむくみにおすすめのストレッチ

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壁に手をついて、通常のつま先立ち、両脚のかかとをつけた状態でのつま先立ちを数回ずつ行います。次に、足の甲で左右の膝の裏とふくらはぎをたたいて刺激。それから、片足のつま先を上げてお尻を後ろに引くストレッチ、片足を持って膝を後ろに折り曲げるストレッチを順に行います。最後に、老廃物を流すイメージで脚を軽く振ったら完了です。

猫背や肩こりが気になる人におすすめのストレッチ

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まずは両手を組み、手のひらを天井に向けて伸ばすところからスタート。次に、片手をぐっと持ち上げて、脇腹と肩甲骨を寄せるように肘を引いて大きく回します。反対側も同様に行ったら、脇をつまみながら肘を回したり、手のひらを上下にくるくると返したりして、脇下のリンパをマッサージ。道具を使わずに、セルフケアできるのがうれしいですね。

どんなに小さい運動でも、毎日コツコツと続ける習慣をつけることが大切だといいます。短時間でできるトレーニングやストレッチばかりなので、ぜひ歯みがきの時間やテレビを見ている間など、自分が行いやすいタイミングで取り入れてみてくださいね。

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