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低カロリー&ヘルシーなのに簡単おいしい!おすすめの「ダイエット/低カロリー」レシピ70選

2021/05/26

ダイエット中でも、健康のためにおいしく食べるのは大切なこと。サンキュ!イチオシのダイエット/低カロリーレシピを一気にご紹介します。

切って漬けるだけ、ごぼうのみそ漬け

出典:ふたりごはん

ひと口サイズにカットしたごぼうを、みそにひと晩漬けるだけで完成する簡単おかず。生のごぼうの歯応えのある食感と、みその奥深い味わいにやみつきになります。保存袋を使って、洗いものも少なくつくれるのがいいですね。

【つくりおき】れんこんサクサク、みそ鶏そぼろ

出典:ふたりごはん

電子レンジで手軽につくれる、鶏そぼろのレシピ。れんこんのサクサクとした食感と、味わい深いこうじみその味つけがたまりません。丼ものや焼きものなどにアレンジできるので、つくり置きしておくと重宝します。

わかめのごま炒め

出典:つくおき

乾燥わかめを使って調理時間5分でつくれる、簡単ヘルシーな炒めものレシピ。わかめのコリコリとした食感と、炒りごまの風味を楽しめる一品です。少し濃いめに味つけすれば、お弁当やおつまみにも活用できますよ。

セロリとこんにゃくの甘辛炒め

出典:白ごはん.com

セロリを丸ごと使って、食感よく仕上げた炒めものレシピ。ごま油や唐辛子で甘辛く味つけすることで、セロリの独特の風味も気にならずおいしく食べられます。冷蔵庫で3日ほど保存できるので、お弁当のおかずや常備菜にもぴったりです。

糸コンニャクのナメタケ炒め

出典: E・レシピ

うま味の強いなめたけを調味料として使った、糸こんにゃくの炒めものレシピです。材料も作業もシンプルで、調理時間10分と手軽につくれるのが◎。風味と食感のアクセントになる、白ごまをたっぷりかけて食べましょう。

さんまのかば焼き

出典:白ごはん.com

とろりと絡む甘辛いタレが食欲をそそる、さんまのかば焼き。ピーマンやきのこなど好みの野菜と炒めれば、よりヘルシーに仕上がりますよ。最後にさんしょうをふりかけるのもおすすめです。

さばの南蛮漬け

出典:つくおき

魚と野菜のうま味を存分に味わえる、さばの南蛮漬けレシピ。まろやかなコクと酸味で、子どもも食べやすい一品です。冷たい状態でも温めてもおいしく、栄養バランスや彩りがいいのもうれしいですね。

サッパリレモン蒸し鶏

出典:E・レシピ

ヘルシーな鶏胸肉をさっぱりと食べられる、蒸し鶏のレシピ。電子レンジを使うことで、時短でしっかり火を通すことができます。レモンの皮やしぼり汁を加えると、より風味がアップします。

日持ち抜群定番おかず。ひじきとゴボウのつくだ煮

出典:つくおき

ひじきとごぼうをたっぷり食べられるつくだ煮レシピ。甘辛い味つけにちりめんじゃこのうま味がよく合い、飽きのこない味わいになっています。冷蔵で1週間程度日持ちするので、常備菜やお弁当のおかずに最適です。

タコとせん切りキャベツのごま酢和え

出典:白ごはん.com

タコとキャベツの食感が楽しい、食べ応えバツグンなあえものレシピ。タコのうま味と、ごまの豊かな風味で、淡白なキャベツもおいしく食べられます。ゆでタコを使うことで、火を使う手間も洗いものも少なくすみますよ。

モヤシの明太マヨ和え

出典:E・レシピ

ゆでたもやしを調味料や薬味とサッとあえるだけの、お手軽ヘルシーレシピ。もやしのシャキシャキとした食感、明太マヨの濃厚なコク、薬味のさわやかさがマッチして、箸がよく進みます。

ブロッコリーと卵のオイマヨ和え

出典:つくおき

ボリュームもコスパもバツグンな、ブロッコリーと卵のサラダレシピ。うま味とコクの絶妙なバランスが、ブロッコリーのおいしさを引き立ててくれます。ゆで卵は粗めにつぶすのが、食感よく仕上げるポイントです。

高野豆腐の煮物

出典:白ごはん.com

やさしい甘さに味つけした、高野豆腐の煮物。噛んだ瞬間に、高野豆腐から野菜やだしのうま味がギュッとしみ出します。冷凍で1カ月ほどの長期保存が可能なので、多めにつくり置きするのもいいですね。

フライパンで手軽に煮込む、大根と牛肉の煮物

出典:ふたりごはん

牛肉のうま味を生かした、大根と牛肉の煮物レシピ。大根は薄くカットすることで、調理時間20分ほどで味のしみ込んだ煮物が完成しちゃいます。好みでさんしょうの辛みをプラスするのも◎。

フライパンで!基本のさばの味噌煮

出典:ふたりごはん

フライパンひとつで調理時間20分と手軽につくれる、さばのみそ煮レシピ。さばのうま味と甘辛いみそダレで、ご飯がよく進みます。さばに熱湯をかけて臭みをとってから煮るのが、おいしく仕上げるコツです。

ヘルシーキノコスープ

出典: E・レシピ

しめじやしいたけなど数種類のきのこがたっぷり入った、ヘルシーなスープ。シンプルな味つけで、きのこのうま味を存分に味わえます。低カロリーなのに食べ応えがある、満足感の高い一品です。

ほうれん草のナッツ和え

出典:つくおき

ゆでたほうれん草と砕いたナッツをあえた、10分でつくれる簡単副菜レシピです。少し硬めにゆでたほうれん草と、ナッツの香ばしさ、オイスターソースのうま味がよく合います。どの種類のナッツでも、好みのものを使えばOKですよ。

きのこの生姜きんぴら炒め

出典:白ごはん.com

数種類のきのこを甘辛く炒めた、シンプルなおかずです。しょうがと唐辛子のパンチがきいた味つけは、副菜やお弁当のおかずなど大活躍してくれること間違いなし。日持ちするので、作り置きにも最適です。

コンニャクのヘルシー煮物

出典:E・レシピ

こんにゃくとわかめを使ったヘルシーな煮物レシピ。かつお節とごま油で深みのある味つけにすることで、少ない食材でも満足感のある仕上がりになります。わかめの代わりに、ブロッコリーやアスパラを加えてボリュームアップさせても◎。

切干し大根のガーリック炒め

出典: E・レシピ

切り干し大根をパンチのあるガーリック味で炒めた、新しい組み合わせの一品。食の進みそうな味つけですが、ささみやにんじんなどヘルシー食材ばかりなので、罪悪感なくたっぷり食べられちゃいますよ。

鰯(いわし)の生姜煮・煮付け

出典:白ごはん.com

ヘルシーでコスパのいい、いわしを甘辛く煮つけた一品。しょうが・酒といっしょに煮込むことで、いわしの臭みも気にならずにおいしく食べられます。冷蔵・冷凍保存ができるので、まとめて作り置きするのがおすすめです。

ぶり大根

出典:つくおき

ヘルシー食材の野菜と魚を使った定番おかずといえば、しょうゆとみりんで甘辛く煮つけたぶり大根。ぶりを塩麹につけることで、臭みがぬけてうま味がアップ!しっとりやわらかい食感も楽しめますよ。

鶏むね肉のみぞれ煮

出典:つくおき

とろみのある大根おろしだれが鶏胸肉によくからむ、やさしい味わいの煮物。味つけは麺つゆにおまかせと、手軽につくれるのもうれしいですね。好みで小ねぎを散らすと、風味や彩りもよくなります。

作り置きキャベツとシメジの塩麹もみ

出典:E・レシピ

低カロリーで食べごたえバツグンのキャベツとシメジを使った塩麹もみ。塩麹が食材のうま味を引き出してくれるので、この一品だけで立派なごちそうになります。日が経つほどうま味が増すので、多めにつくって常備菜にするのがおすすめです。

落ち着く味。ごぼうとこんにゃくの甘酢漬け

出典:つくおき

ごぼうとこんにゃくの食感の違いが楽しい甘酢漬け。まろやかな酸味の調味酢に、うま味の強いおかかを加えることで、おいしさがグレードアップします。こちらも作り置きしておくと、味がより染み込みますよ。

ささ身とソラ豆のゴマ和え

出典:E・レシピ

ささみとソラ豆を使った、お手軽低カロリーレシピ。風味豊かなごまと香ばしいしょう油が食欲をそそる、ヘルシーながらも食べごたえのある一品です。電子レンジで加熱してあえるだけなので、洗いものも調理時間も少ないのがうれしいですね。

春雨ともやしの煮物

出典:白ごはん.com

食材のうま味が溶け込んだあんを、春雨ともやしにたっぷりからめた絶品煮物。やさしい味わいなので、食欲がないときや夜遅くでも食べやすいですよ。好みで黒こしょうをふると、味にアクセントが加わって◎。

甘辛大根ステーキ

出典:つくおき

こちらは低カロリーで歯ごたえのある大根を、甘辛く味つけてステーキ風にした一品。電子レンジを使って約10分で簡単につくれるので、もう一品ほしいときやお弁当のおかずにもぴったりです。

ひじき入り豆腐ハンバーグ

出典:つくおき

鶏胸ひき肉を豆腐とひじきでボリュームアップさせた、ヘルシーなハンバーグ。ぷちぷちとしたコーンの食感も感じられて、食べるのが楽しくなりますよ。小さめにつくって、お弁当に入れるのもよさそうですね。

春キャベツのスコップコロッケ

出典:E・レシピ

ダイエット中、揚げ物を控えるという人は多いですよね。そこでおすすめなのが、オーブンで焼くことでカロリーを抑えたスコップコロッケ。成型する手間もないので、とっても楽ちん♪

簡単おいしい豆腐丼

出典:白ごはん.com

豆腐半丁を大胆に盛りつけた、ヘルシーなどんぶりレシピ。納豆・オクラなど、ダイエット中に取り入れたい食材もたっぷりのっています。薬味や具材は家にあるものでOKなので、好みでアレンジしてみてくださいね。

もやしとわかめのナムル

出典:つくおき

低カロリーでボリュームたっぷりのもやしとわかめは、ダイエットにぴったりの食材。にんにくとごま油であえたナムルは、箸休めの副菜にもおつまみにもなる優秀なおかずです。パンチのきいた味つけで、最後まで飽きずにおいしく食べられますよ。

オクラ納豆

出典:白ごはん.com

ネバネバ×ネバネバの組み合わせが絶品のオクラ納豆。どちらもダイエット時には積極的に取り入れたい一品です。そのまま食べるのはもちろん、うどんやご飯のトッピングとしても◎。

ごぼうの卵とじ

出典:つくおき

かみごたえバツグンのごぼうは、少量で満腹感が得られるのでダイエットに最適。卵でとじることで、根菜独特の味がまろやかになりますよ。ヘルシーなので、夜遅くに小腹がすいてしまったときにもおすすめです。

豆腐の照り焼き

出典:E・レシピ

高たんぱくで低カロリーな豆腐も、ダイエットの定番食材。こちらのレシピでは、豆腐丸々1丁を食欲をそそる甘辛いタレで照り焼きにしています。ヘルシーながらボリュームたっぷりなので、この一品で十分メインになりますよ。

ささみと椎茸の春雨スープ

出典:白ごはん.com

ごま油としいたけの豊かな風味を生かした春雨スープ。低カロリーでボリュームたっぷりなささみと春雨のおかげで、あっさりしつつも飲みごたえのあるスープに仕上がっています。

高野豆腐とキヌサヤの卵スープ

出典:E・レシピ

白・黄・緑の彩りが華やかな、具だくさんの卵スープ。シャキシャキの絹さやと、ふっくらかみごたえのある高野豆腐の食感が楽しい一品です。高野豆腐が汁気をたっぷり吸うので、かんだ瞬間にスープや食材のうま味を余すところなく味わえますよ。

クルミ豆腐巻き寿司

出典:E・レシピ

こちらはなんと、ご飯の代わりに水切りした豆腐を巻いている巻き寿司!ご飯よりも少ないカロリーでおなかいっぱいになるだけでなく、野菜もたっぷりとれるので一石二鳥ですね。香ばしいクルミみその味つけは、間違いなしのおいしさです。

スパニッシュオムレツ

出典:サンキュ!NEWS

玉ねぎ、ピーマン、じゃがいもをカットしたら炒めます。プチトマトと卵を流し入れ、フライパンにふたをして焼いて。低カロリーの卵は、ダイエット時のたんぱく質補給にもぴったり。

巣ごもりエッグ

出典:サンキュ!NEWS

生クリームと塩、こしょうが煮立ったらキャベツをインして、中央に卵を割り入れるだけ!卵にはビタミンCと、食物繊維以外の1日に必要な栄養素のほとんどが入っていて◎。

The炒飯マウンテン

出典:サンキュ!NEWS

卵を溶いてご飯に混ぜ、しょうが、ベーコン、れんこんと炒めます。パラパラになったらキャベツを入れて。かさの多いキャベツで食べごたえもたっぷり。

メガ盛りジャンバラヤ

出典:サンキュ!NEWS

パプリカ、鶏もも肉、トマトの水煮を加えて煮ます。水けがとんだらカレールウを溶かし、もやしとご飯を加えて炒めて。もやしのシャキシャキ食感と、ほどよい辛さがクセになりそう。

Big!ソース焼きうどん

出典:サンキュ!NEWS

ゆでたうどんともやしに、かたまりごと炒めたひき肉とにんじんを加えます。仕上げに青のりとソースをからめて。濃い味つけのソース麺で、おなかも大満足!

がっつりナポリタン

出典:サンキュ!NEWS

ゆでたパスタとキャベツに、炒めたしめじ、ソーセージ、ピーマンを加え、ケチャップとしょうゆを混ぜて。甘酸っぱいケチャップ味は子どもも大好き!野菜もたっぷりとれます。

豚しゃぶデカたまつけ麺

出典:サンキュ!NEWS

ごま油であえたゆで麺を、煮込んだ豚肉とねぎ、煮卵のつけ汁につけて召し上がれ。ガッツリ食べられるのに、カロリーはほぼ400kcal台なのもうれしいポイント!

鶏のさっぱり照り焼き

出典:サンキュ!NEWS

ダイエット中でもたっぷり食べたい日におすすめなのが、ボリュームがあり低糖質の鶏肉、卵、ブロッコリー。みりんで照り焼き味にした鶏もも肉は、家族も喜ぶこと間違いなし!

ぶりのカレーピカタ

出典:サンキュ!NEWS

脂肪の燃焼効果が高い、EPAとDHAという魚の油が豊富なぶり。焼いたぶりに溶き卵の衣をつければ、魚の油をしっかりとれて、ますます燃焼効果がアップします。

鶏肉とアボカドの濃厚クリーム煮

出典:サンキュ!NEWS

鶏もも肉を皮目から両面焼きにして、エリンギを加え蒸し焼きに。アボカドを加え炒めたら、生クリームをイン。ダイエットでNGの脂質の高い生クリームも、ゆるめの糖質オフなら大丈夫。

THE 糖質オフ・サムギョプサル

出典:サンキュ!NEWS

豚肉のなかでもより糖質の低いバラ肉を使うので、脂身も気にせずたくさん食べられます。豚肉をレタスに包み、お好みでキムチやチーズをのせていただきます!

鮭のみそバターホイル焼き

出典:サンキュ!NEWS

鮭にも豊富な脂肪を燃やすEPA・DHA。低糖質のもやしとみそバターの味つけで、糖質オフホイル焼きに。お手軽なのでいそがしいときにもぴったり!

豚とチーズ、きのこの重ねるだけステーキ

出典:サンキュ!NEWS

豚こま切れ肉を、低糖質のチーズとまいたけで重ねて焼いて。ボリュームとうまみが倍増し、ごちそうおかずになります。食べごたえもバッチリでステーキ風の味わいに。

蒸し鶏のうま塩ねぎソース

出典:サンキュ!NEWS

代謝UPを助け、たんぱく質が多い鶏胸肉と、脂肪を分解する酵素が豊富なきゅうりの組み合わせ。蒸した鶏胸肉に、ねぎとしょうがのみじん切り、ごま油と塩のタレをかければ絶品です。

厚揚げのみそマヨ焼き

出典:サンキュ!NEWS

食べやすく切った厚揚げに、みそとマヨネーズを混ぜ合わせてかけ、トースターで焼くだけの簡単お手軽レシピ。糖質も低く、みそマヨ味で子どもにも人気です!

骨つき鶏のスープ

出典:サンキュ!NEWS

いちょう切りにした大根と、鶏手羽元を煮込んで。青梗菜を加え、塩やごま油などで味をととのえます。ガッツリ満腹になるのに、糖質0.5gがうれしい!

肉だんごの鍋

出典:サンキュ!NEWS

鶏ひき肉の肉だんごと、白菜、ねぎ、しいたけなどを鍋で煮込みます。肉だんごはスプーンですくい入れて。薄切りにんにく入りのスープも◎。

鶏胸肉のきなこから揚げ

出典:サンキュ!NEWS

なすとししとうをオリーブ油で揚げ焼きに。小麦粉の代わりにきなこをまぶして、風味がアップした鶏胸肉も揚げ焼きにします。から揚げなのにヘルシー、ガッツリ食べても大丈夫!

腸活ダイエットみそ玉

出典:サンキュ!NEWS

すりおろした玉ねぎに、赤みそ、白みそ、りんご酢を加えて混ぜ合わせます。製氷皿に入れて凍らせたらOK。取り出すときはフォークで。腸内環境をよくする善玉菌が豊富なみそは、ダイエットにぴったり!

腸活ダイエットみそ汁

出典:サンキュ!NEWS

みそ玉を使えば、豆乳みそだんご、さば缶とたけのこ、れんこんとさつまいもなどの、野菜もたっぷり味わえる5つのバリエーションの腸活ダイエットみそ汁が簡単につくれます!

混ぜるだけ!おからパウダーのポテトサラダ風

出典:楽天レシピ

意外と手間がかかってカロリーも気になるポテトサラダを、おからパウダーでヘルシーかつ簡単につくれるレシピです。豆乳とマヨネーズでコクをプラスして、満足感のある仕上がりに。食べるシーンや好みに合わせて、調味料の量を調整してみてください。

めんつゆで簡単!鳥むね肉でヘルシー♪生姜焼き

出典:楽天レシピ

ご飯が進むしょうが焼きも、ヘルシーな鶏胸肉を使えば罪悪感なし!めんつゆを使うことで、味も簡単に決まります。鶏胸肉がしっとり食感に仕上がるよう、焼き色をつけた後はゆっくり蒸し焼きにしてくださいね。

鶏ムネ肉と豆腐の超ヘルシーつみれ丼

出典:楽天レシピ

鶏胸肉と豆腐を使った、ヘルシーな丼ものレシピ。かつお節やしょうがの風味が溶けこんだ煮汁が、つみれによくからみます。コスパのいい食材ばかりなので、お財布にも優しい一品です。

香ばしいクルミが決め手!鶏肉とクルミの炒めもの

出典:楽天レシピ

ニンニクと赤唐辛子のパンチのある味つけが食欲をそそる、鶏肉とクルミの炒めものレシピ。香ばしいクルミが全体の味をまとめて、食感にもいいアクセントを与えてくれます。クルミをカシューナッツに代えてもおいしいですよ。

ダイエット☆鶏胸肉サラダ

出典:楽天レシピ

ダイエット食材として人気の鶏胸肉をたっぷり使った、食べごたえバツグンのサラダ。さわやかなみょうがの風味をきかせているので、最後までさっぱりと飽きずに食べられそうですね。

ブロッコリーの豆腐キッシュ

出典:楽天レシピ

パイ生地や卵を使わずに、長芋や豆腐など低カロリー食材だけでつくれる簡単キッシュ。ターメリックを入れると、卵入りのキッシュのようなきれいな色合いに。ふだんは捨ててしまうブロッコリーの軸もおいしく食べられます。

ダイエット応援☆おからのフワフワ卵蒸しパン

出典:楽天レシピ

生おからと卵を使った、ヘルシーなおやつレシピ。ほんのりした甘さと卵の風味、おからのふわふわ軽い食感がよく合います。小腹がすいたときのおやつや、朝ご飯にもぴったりです。

ダイエットに♪糸こんにゃくとまいたけの炒め煮♪

出典:楽天レシピ

低カロリーでかさ増しにもなる糸こんにゃくと、食べごたえのあるまいたけを使ったボリューミーなレシピ。風味豊かな味つけなので、肉が入っていなくても満足感を得られます。低カロリーなので、たっぷり食べても罪悪感が少ないですね!

おから餅 ~醤油と海苔で巻いて~

出典:楽天レシピ

ダイエットの定番食材おからを、餅風にアレンジした一品。磯の香りと香ばしいしょうゆが食欲をそそります。チーズやケチャップで、ピザ風にアレンジしてもおいしいですよ。

え?肉じゃないの?じゃあ何よ?と思う野菜だけの餃子

出典:楽天レシピ

餃子は箸もお酒も進んでしまうので、ダイエット時には我慢する人も多いのではないでしょうか。こちらの餃子は、野菜たっぷりでなんと肉も不使用!オートミールを入れることで、カロリーをおさえながら肉のようなむちむち食感を楽しめます。

おから肉だんごの甘酢和え☆ヘルシー

出典:楽天レシピ

脂身の少ない鶏肉と、かさ増し食材のおからを使った肉だんごレシピ。揚げずに焼いているので、よりヘルシーに食べられますよ。冷蔵庫の残り野菜なども入れれば、野菜の摂取量とボリュームもアップ!

ダイエットメニュー♪簡単こんにゃくステーキ

出典:楽天レシピ

かみごたえバツグンのこんにゃくを、お肉に見立ててステーキにしたおかず。焼肉のタレでこっくりと味つけしているので、しっかりと満足感を得られます。5分以内に簡単につくれるので、手早くもう一品ほしいときにもぴったりですね。

以上、おすすめのダイエット/低カロリーレシピをご紹介しました。どれもサンキュ!がイチオシするレシピなので、おいしさは保証します!ぜひ皆さんも、気になるレシピを試してみてくださいね。

※記事内でご紹介しているリンク先は、削除される場合がありますので、あらかじめご了承ください。
※記事の内容は記載当時の情報であり、現在と異なる場合があります。
※揚げ焼きをするとき、IHクッキングヒーターをご使用の場合は、説明書を確認し、指定の油量を必ず守って調理してください。
※電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります。(=突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。
※気温の高い時期はおべんとうが傷みやすいので注意してください。気温25度以上の日には生野菜を避け、卵や練り物、肉・魚類にきちんと火を通すことをお勧めします。

 
 

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