どれも絶品!いたみにくいボリューム2品弁当!鶏肉編

2021/07/01

夏のべんとうには、あらかじめ切ってある肉を選んだり、火が通りやすいよう薄くすることを心がけて。にんにくやしょうがを使って、ガツンとした満足できる味つけに。お手ごろな鶏肉でボリューム弁当をつくりましょう♪

<教えてくれた人>
小林まさみさん
料理研究家。夫のべんとうを約15年作り続けた経験から、リアルで作りやすいレシピが好評。「味にメリハリがあれば品数が少なくても満足できますよ」。

鶏肉のWチーズピカタ

ささ身はたたいて薄くして火が通りやすくして。

材料

鶏ささ身…3本(200g)
塩…少々
小麦粉…適量
卵…1個
粉チーズ…大さじ1
ピザ用チーズ…大さじ3
おろしにんにく…少々
オリーブ油…大さじ1/2

作り方

(1)ボウルに卵を溶きほぐし、粉チーズとピザ用チーズ、おろしにんにくを混ぜておく。

(2)鶏肉は筋を取り、ラップではさみ、めん棒でたたいて1.5倍の大きさに広げ、3等分のそぎ切りにする。塩をふり、小麦粉を薄くまぶす。

(3)フライパンにオリーブ油を強めの中火で熱し、鶏肉を(1)の卵液にくぐらせて並べ、残った卵液をかける。2分ほどこんがり焼き、卵液をからめるようにひっくり返し、1分ほど焼く。

バーベキューチキン

切らずに使える手羽中ハーフで。

材料

鶏手羽中ハーフ(スペアリブ)…6本(180g)
[A](ケチャップ、水各大さじ1・ウスターソース、酢各大さじ1/2・しょうゆ、砂糖各小さじ1・おろしにんにく少々)
小麦粉適量 サラダ油大さじ1/2

作り方

(1)鶏肉はペーパータオルで水けを拭き、室温に15分おき、小麦粉を薄くまぶす。[A]を混ぜておく。

(2)フライパンにサラダ油を強めの中火で熱し、鶏肉の皮目を下にして並べ、両面を計4分ほど焼く。フライパンの油を拭き、[A]を加え、ふたをしてごく弱火で4分ほど蒸し焼きにする。ふたを取り、強めの中火にし、照りが出るまで煮からめる。

カレーフライドチキン

カレー粉でスパイシーに。

材料

鶏もも肉(から揚げ用)…200g
[A](牛乳大さじ3 レモン汁大さじ1/2・おろしにんにく、塩各小さじ1/4・こしょう少々)
小麦粉適量 カレー粉小さじ1/2 揚げ油適量

作り方

(1)鶏肉はペーパータオルで水けを拭き、[A]をもみ込み、室温に20分おく。鶏肉の汁けを軽くきり、小麦粉をしっかりまぶす。

(2)フライパンに深さ2cmの揚げ油を低温(160℃)に熱し、(1)を6分ほど揚げる。温かいうちにカレー粉をまぶす。

みそつくね

しょうがも練り込んで。

材料

鶏ひき肉…200g
[A](みそ大さじ1・玉ねぎのみじん切り大さじ2・パン粉大さじ1 1/2・砂糖小さじ2・おろししょうが小さじ1)

作り方

(1)ボウルにひき肉、[A]を入れ、粘りが出るまで混ぜ、3等分にし、厚さ1cmの平らなだ円形にまとめる。

(2)魚焼きグリル(両面焼き)に並べ、中火で7~8分、両面にこんがりした焼き色がつき、中に火が通るまで焼く(焦げそうなら途中でアルミホイルをかぶせる)。※片面焼きのグリルの場合は、4分焼いて返して、3~4分焼く。

<食品衛生の監修 上田成子さん>
女子栄養大学大学院元教授。獣医学博士。日本防菌防黴学会 女性研究者の会代表。食品衛生、公衆衛生、食品の安全などの研究をし、共著書も多い。

【調理を始める前に】
・レシピはすべて1人分です。・IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げもの、揚げ焼きをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。・気温の高い日は、べんとうがいたみやすいので注意してください。保冷剤をつけて持っていくことをおすすめします。気温25℃以上の日は生野菜を避け、卵や練りもの、肉・魚類、野菜などの材料にきちんと火を通してください。

参照:『サンキュ!』2021年7月号「いたみにくいボリューム2品弁当」より。掲載している情報は2021年5月現在のものです。監修/上田成子 調理/小林まさみ 撮影/野口健志 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部

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