どれも絶品！いたみにくいボリューム2品弁当！鶏肉編

夏のべんとうには、あらかじめ切ってある肉を選んだり、火が通りやすいよう薄くすることを心がけて。にんにくやしょうがを使って、ガツンとした満足できる味つけに。お手ごろな鶏肉でボリューム弁当をつくりましょう♪

＜教えてくれた人＞
小林まさみさん
料理研究家。夫のべんとうを約15年作り続けた経験から、リアルで作りやすいレシピが好評。「味にメリハリがあれば品数が少なくても満足できますよ」。

鶏肉のWチーズピカタ

ささ身はたたいて薄くして火が通りやすくして。

材料

鶏ささ身…3本（200ｇ）
塩…少々
小麦粉…適量
卵…1個
粉チーズ…大さじ1
ピザ用チーズ…大さじ3
おろしにんにく…少々
オリーブ油…大さじ1/2

作り方

（1）ボウルに卵を溶きほぐし、粉チーズとピザ用チーズ、おろしにんにくを混ぜておく。

（2）鶏肉は筋を取り、ラップではさみ、めん棒でたたいて1.5倍の大きさに広げ、3等分のそぎ切りにする。塩をふり、小麦粉を薄くまぶす。

（3）フライパンにオリーブ油を強めの中火で熱し、鶏肉を（1）の卵液にくぐらせて並べ、残った卵液をかける。2分ほどこんがり焼き、卵液をからめるようにひっくり返し、1分ほど焼く。

バーベキューチキン

切らずに使える手羽中ハーフで。

材料

鶏手羽中ハーフ（スペアリブ）…6本（180ｇ）
［A］（ケチャップ、水各大さじ1・ウスターソース、酢各大さじ1/2・しょうゆ、砂糖各小さじ1・おろしにんにく少々）
小麦粉適量　サラダ油大さじ1/2

作り方

（1）鶏肉はペーパータオルで水けを拭き、室温に15分おき、小麦粉を薄くまぶす。［A］を混ぜておく。

（2）フライパンにサラダ油を強めの中火で熱し、鶏肉の皮目を下にして並べ、両面を計4分ほど焼く。フライパンの油を拭き、［A］を加え、ふたをしてごく弱火で4分ほど蒸し焼きにする。ふたを取り、強めの中火にし、照りが出るまで煮からめる。

カレーフライドチキン

カレー粉でスパイシーに。

材料

鶏もも肉（から揚げ用）…200ｇ
［A］（牛乳大さじ3　レモン汁大さじ1/2・おろしにんにく、塩各小さじ1/4・こしょう少々）
小麦粉適量　カレー粉小さじ1/2　揚げ油適量

作り方

（1）鶏肉はペーパータオルで水けを拭き、［A］をもみ込み、室温に20分おく。鶏肉の汁けを軽くきり、小麦粉をしっかりまぶす。

（2）フライパンに深さ2cmの揚げ油を低温（160℃）に熱し、（1）を6分ほど揚げる。温かいうちにカレー粉をまぶす。

みそつくね

しょうがも練り込んで。

材料

鶏ひき肉…200ｇ
［A］（みそ大さじ1・玉ねぎのみじん切り大さじ2・パン粉大さじ1 1/2・砂糖小さじ2・おろししょうが小さじ1）

作り方

（1）ボウルにひき肉、［A］を入れ、粘りが出るまで混ぜ、3等分にし、厚さ1cmの平らなだ円形にまとめる。

（2）魚焼きグリル（両面焼き）に並べ、中火で7～8分、両面にこんがりした焼き色がつき、中に火が通るまで焼く（焦げそうなら途中でアルミホイルをかぶせる）。※片面焼きのグリルの場合は、4分焼いて返して、3～4分焼く。

＜食品衛生の監修　上田成子さん＞
女子栄養大学大学院元教授。獣医学博士。日本防菌防黴学会 女性研究者の会代表。食品衛生、公衆衛生、食品の安全などの研究をし、共著書も多い。

【調理を始める前に】
・レシピはすべて1人分です。・IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げもの、揚げ焼きをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。・気温の高い日は、べんとうがいたみやすいので注意してください。保冷剤をつけて持っていくことをおすすめします。気温25℃以上の日は生野菜を避け、卵や練りもの、肉・魚類、野菜などの材料にきちんと火を通してください。

参照：『サンキュ！』2021年7月号「いたみにくいボリューム2品弁当」より。掲載している情報は2021年5月現在のものです。監修／上田成子　調理／小林まさみ　撮影／野口健志　構成・文／春日井富喜　編集／サンキュ！編集部

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