気になる「オムレツ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介

この記事では「オムレツ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。

オムレツを食べると太りやすい？

オムレツは洋風の卵焼きをさしており、野菜や挽き肉などの具材を卵で包んだ料理です。アレンジの幅が広く満足感も高いため、子どもから大人まで人気のメニューです。

オムレツのカロリーは、使用する具材や味つけによって異なりますが、カロリーが低いとは言い切れません。

しかし、1食分として考えればカロリーオーバーに繋がる可能性は低く、栄養価や腹持ちのよさから、食べ方や作り方を工夫することで取り入れやすくなります。

食事に上手に取り入れるために、本記事で紹介するポイントを押さえておくとよいでしょう。

オムレツ1食分のカロリー

オムレツにはさまざまなレシピがあり、使用される具材によりカロリーが異なるため、カロリーが気になる場合は具材のカロリーに着目することも大切です。

ここからは、ミートオムレツ、トマトオムレツ、トルティージャの1食分のカロリーを紹介していきます。オムレツを少しでもヘルシーに取り入れたいというかたは、ぜひ参考にしてみてください。

ミートオムレツのカロリー

ミートオムレツのカロリーは、1食分235gあたり353kcalです。これは、卵と具材に豚挽き肉と玉ねぎを使用した場合のカロリーとなっています。

ミートオムレツのカロリーは、卵の数や挽き肉の量によって変わり、さらにシンプルな材料であることから、カロリーの調整がしやすいオムレツです。しかし、オムレツにかける調味料によってカロリーが高くなることもあるため、注意が必要でしょう。

トマトオムレツのカロリー

トマトオムレツのカロリーは、1食分216gあたり287kcalです。これは、卵と具材にカットしたトマトを混ぜ込んだ場合のカロリーです。

調味料にバターを使用しているものの、メインの具材がトマトのみであることから、前述のミートオムレツ1食分235gあたり353kcalに比べ、カロリーは低い傾向にあるでしょう。

トルティージャのカロリー

スペイン風オムレツであるトルティージャのカロリーは、1食分86.15gあたり122kcalとなっています。これは、卵と具材にじゃがいもと玉ねぎを使用した場合のカロリーです。

メインの具材が野菜であることから、カロリーが気になる場合でも取り入れやすく、またオーブンで調理することにより油の使用量を抑えられるため、カロリーオフがより期待できるでしょう。

オムレツの炭水化物量は？

オムレツ1食分235gあたりの炭水化物量は、11.16gです。この炭水化物量は、具材に挽き肉と玉ねぎを使用する場合となっています。

また、玉ねぎの炭水化物量は45gあたり3.96g、ケチャップの炭水化物量は25gあたり6.85gです。このことから、オムレツの炭水化物量には、具材や調味料として使用する玉ねぎやケチャップが大きく影響していることがわかります。

そのため、炭水化物量が気になる場合は、これらの量を控えめにするとよいでしょう。

オムレツを食べるときのポイント

オムレツは、カロリーが低いとは言い切れないため、食べる際には注意が必要です。しかし、ポイントを押さえておくことで、カロリーが気になる場合でも取り入れやすくなるでしょう。

ここからは、オムレツを食べるときのポイントを4つ紹介していきます。上手に取り入れられるよう、ぜひ参考にしてみてください。

具材やソースをヘルシーなものにする

オムレツを食べるときは、具材やソースをヘルシーなものにすることでカロリーや糖質を抑えられるでしょう。

また、糖質は炭水化物の一部であり、糖質を抑えることで摂取する炭水化物量を減らすことにも繋がるため、なるべく糖質量が少ない具材がおすすめです。

たとえば、オムレツに使用する野菜をアスパラガスにすると、1本24gあたりのカロリーは5kcal、炭水化物量は0.94gとなっているため、カロリーや糖質量を大幅に抑えられます。

さらに、使用するソースも、デミグラスソースは100gあたり164kcal、トマトソースは100gあたり44kcalとなっているため、トマトソースにすることで大幅なカロリーダウンが期待できるでしょう。

テフロン加工のフライパンで調理する

オムレツを食べるときは、テフロン加工のフライパンで調理しましょう。テフロン加工のフライパンで調理することで、サラダ油がなくてもオムレツがフライパンにくっつきにくくなります。

サラダ油のカロリーは、大さじ1杯12gあたり111kcalとなっているため、余分な油を摂取しなくてもすむようテフロン加工のフライパンで仕上げるとよいでしょう。

カラザを捨てない

オムレツを食べるときは、カラザを捨てないようにしましょう。カラザとは、卵黄の横にある白いひも状のものをさします。このカラザは、ミネラルやビタミンなどが多く含まれているといった特徴があります。

とくにミネラルは、体内で作れず食べ物から摂取する必要があるため、栄養素を効率よく摂取できるよう、なるべく取り除かずに調理するとよいでしょう。

しかし、ミネラルに含まれているナトリウムを過剰に摂取すると血圧が上昇し、高血圧などの生活習慣病につながる可能性もあるため、注意しましょう。

半熟の固さにする

オムレツを食べるときは、温泉卵くらいの半熟の固さにするとよいでしょう。オムレツに使用する卵は、加熱時間によって栄養の吸収や効果が異なります。

なかでもとくに卵の栄養を吸収しやすいのが、半熟の状態です。体に負担をかけずに栄養素を満遍なく吸収できるため、効率的に栄養を摂取したいかたにおすすめです。

さらに、温泉・半熟卵とゆで卵では、消化吸収にかかる時間が1時間ほど違うと言われているため、健康にも気を使いたいかたは参考にしてみてください。

オムレツのおすすめアレンジレシピ

オムレツはアレンジの幅が広く、さまざまなレシピで飽きずに楽しめます。そのため、食事に活用しやすいでしょう。

ここからは、オムレツのおすすめアレンジレシピを2つ紹介していきます。カロリーが気になる場合でもおいしく楽しめるレシピとなっているため、ぜひ参考にしてみてください。

おすすめレシピ1：とろ～り！ホウレン草入りふわとろチーズオムレツ by 山下 和美さん

とろ～り！ホウレン草入りふわとろチーズオムレツは、ほうれん草とチーズの味わい深さが印象的なオムレツです。

ふんわりとした卵の優しい食感と、ほうれん草の旨味がマッチします。手軽に調理できるため、メインとしてはもちろん、朝食やもう一品プラスしたいときにもおすすめです。

おすすめレシピ2：豆腐入り和風オムレツ

豆腐入り和風オムレツは、豆腐と卵のふわふわとした食感がマッチするオムレツです。記載の材料だけでなく、冷蔵庫にあるもので仕上げてもおいしく食べられるでしょう。

和風な味つけのため、あっさりとヘルシーかつ旨味たっぷりの、満足感のある一品です。

オムレツのカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！

本記事では、オムレツのカロリーや炭水化物量、食べる際のポイントなどを紹介してきました。

オムレツは、アレンジしやすく飽きずにおいしく楽しめるメニューですが、具材や調味料によってカロリーが変動しやすいため、低カロリーであるとは言えません。しかし、ポイントを押さえて工夫することで、食事に取り入れやすくなるでしょう。

ぜひ、本記事で紹介したオムレツのカロリーや炭水化物量を参考に、食べ方を工夫してみてはいかがでしょうか。

※参考にしたサイト