【管理栄養士監修】気になる「オムレツ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2023/01/06
この記事では「オムレツ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などでカロリーが気になるときに取り入れたい食べ方についてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。
オムレツを食べると太りやすい？
オムレツは卵料理の中でも定番で、加える具材や調味料によってアレンジの幅が広いため、子どもから大人まで人気のメニューです。
オムレツをつくる際は卵の使用量が多いため、カロリーが低い料理とは言い切れません。
しかし、栄養価や腹持ちのよさから、食べ方や作り方を工夫することで取り入れやすくすることが可能です。
食事に上手に取り入れるために、本記事で紹介するポイントを押さえておくとよいでしょう。
オムレツ1食分のカロリー
オムレツにはさまざまなレシピがあり、加える具材によってカロリーが変動するため、カロリーが気になる場合は具材選びに注意しましょう。
ここからは、ミートオムレツ、トマトオムレツ、トルティージャ（スペイン風オムレツ）の1食分のカロリーを紹介していきます。オムレツを少しでもヘルシーに取り入れたいというかたは、ぜひ参考にしてみてください。
ミートオムレツのカロリー
ミートオムレツのカロリーは、1食分（235g）あたり353kcalです。これは、具材に豚挽き肉と玉ねぎを使用した場合のカロリーとなっています。
ミートオムレツのカロリーは、卵や挽き肉の使用量によって大きく変わります。また、ケチャップやマヨネーズなどの調味料をかけた場合もカロリーが高くなるため、注意しましょう。
トマトオムレツのカロリー
トマトオムレツのカロリーは、1食分（216g）あたり287kcalです。これは、具材にカットしたトマトを使用した場合のカロリーとなっています。
バターを多く使用しているものの、具材がトマトのみであることから、前述のミートオムレツ1食分に比べてカロリーは低い傾向にあります。
チーズやベーコンを加えても相性がよいですが、カロリーを抑えるのであれば控えた方がよいでしょう。
トルティージャのカロリー
スペイン風オムレツとも呼ばれるトルティージャのカロリーは、1食分（86.15g）あたり122kcalです。これは、具材にじゃがいもと玉ねぎを使用した場合のカロリーとなっています。
トルティージャは卵よりも具材の割合が多く、よく火を通してかために焼き上げられることから、一般的なオムレツよりも食べごたえが期待できます。また、オーブンで調理すると油の使用量を抑えられるため、さらにカロリーオフが可能になるでしょう。
オムレツの炭水化物量は？
ミートオムレツ1食分（235g）あたりの炭水化物量は11.16g、トマトオムレツ1食分（216g）あたりは4.6g、トルティージャ1食分（86.15g）は8.12gです。
この中では、ミートオムレツの炭水化物量がとくに多くなっています。ミートオムレツに使用する玉ねぎの炭水化物量は45gあたり3.96g、ケチャップの炭水化物量は25gあたり6.85gなので、ほとんどがこれらに由来することがわかります。
そのため、炭水化物量が気になる場合は、こういった炭水化物量が多い食材や調味料の使用量を控えめにするとよいでしょう。
オムレツを食べるときのポイント
オムレツは、具材や調味料によってカロリーなどが高くなりやすいため、食べる際には注意が必要です。しかし、ポイントを押さえておくことで、カロリーや炭水化物量が気になる場合でも取り入れやすくなるでしょう。
ここからは、オムレツを食べるときのポイントを4つ紹介していきます。上手に取り入れるために、ぜひ参考にしてみてください。
具材やソースはヘルシーなものを選ぶ
オムレツを食べるときは、具材やソースにヘルシーなものを選ぶことで、カロリーや炭水化物量が抑えられるでしょう。
たとえば、オムレツに使用する具材をアスパラガスにすると、1本（24g）あたりのカロリーは5kcal、炭水化物量は0.94gとなっているため、カロリーや炭水化物量を大幅に抑えることができるでしょう。
また、ソースをかけて食べる場合、100gあたりのデミグラスソースが164kcal、ホワイトソースが144kcal、トマトソースは44kcalとなっているため、トマトソースのようなあっさりとした種類を選ぶことでカロリーの増加を大幅に抑えることができます。
テフロン加工のフライパンで調理する
オムレツを食べるときは、テフロン加工のフライパンで調理しましょう。テフロン加工のフライパンで調理することで、油がなくてもフライパンにくっつきにくくなりオムレツをつくることができるでしょう。
サラダ油のカロリーは大さじ1杯（12g）あたり111kcal、バター大さじ1杯（12g）あたり89kcalとなっているため、テフロン加工のフライパンを使えば大きく摂取カロリーを減らすことができます。
カラザごと食べる
オムレツを食べるときは、カラザを捨てないようにしましょう。カラザとは、卵黄にくっついている白いひも状のものをさします。ここには、カルシウムや鉄などのミネラル、ビタミン、シアル酸という免疫力や美容に関わる成分などが多く含まれています。
とくにミネラルは、体内でつくることができず食べ物から摂取する必要があるため、なるべく取り除かずに食べることをおすすめします。
オムレツのおすすめアレンジレシピ
オムレツはアレンジの幅が広く、さまざまなレシピで飽きずに楽しめる料理です。
ここからは、オムレツのおすすめアレンジレシピを2つ紹介していきます。カロリーが気になる場合でもおいしく楽しめるレシピとなっているため、ぜひ参考にしてみてください。
おすすめレシピ1：とろ～り！ホウレン草入りふわとろチーズオムレツ by 山下 和美さん
「とろ～り！ホウレン草入りふわとろチーズオムレツ」は、ほうれん草とチーズの味わい深さが印象的なオムレツです。
ふんわりとした卵の優しい食感と、とろけるチーズがマッチします。卵をたくさん使わなくても低カロリーなほうれん草がたっぷり入っているので食べごたえがあり、あまりカロリーを気にせず食べることができるでしょう。
手軽に調理できるため、朝食のメインとしてはもちろん、もう一品おかずをプラスしたいときにもおすすめです。
おすすめレシピ2：豆腐入り和風オムレツ
豆腐入り和風オムレツは、やわらかい豆腐を入れることでふんわりと仕上がる、ボリュームのある一品です。記載の材料だけでなく、冷蔵庫にあるほかのもので仕上げてもおいしく食べられるでしょう。
しっかりと蒸し焼きにして表面が焼き固まるようにすることで、外はカリッと、中はふんわりとした異なる食感を楽しむことができます。
オムレツのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
本記事では、オムレツのカロリーや炭水化物量、食べる際のポイントなどを紹介してきました。
オムレツは、具材や調味料によってカロリーが変動しやすいため、低カロリーな料理とは言えません。しかし、ポイントを押さえて工夫することで、食事に取り入れやすくなるでしょう。
ぜひ、本記事で紹介したオムレツのカロリーや炭水化物量を参考に、食べ方を工夫してみてはいかがでしょうか。
