【管理栄養士監修】気になる「フォカッチャ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2023/01/02
この記事では「フォカッチャ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などでカロリーが気になるときに取り入れたい食べ方についてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。
フォカッチャを食べると太りやすい？
オリーブオイルやハーブといっしょに焼いて作られるフォカッチャは、イタリア発祥のパンの1つです。そのまま食べるだけでなく、具材をはさんだり、上に具材をのせて焼くなど、さまざまな食べ方があります。
専門店もあるほど人気のフォカッチャですが、選ぶ種類によってはカロリーが高くなるため太りやすくなってしまいます。しかし、使われている材料や食べ方を工夫すれば、カロリーを抑えてフォカッチャを楽しむことができるでしょう。
ここではフォカッチャに含まれる栄養素や、食べるときのポイントについて解説していきます。
フォカッチャ1食分のカロリー
強力粉やオリーブオイルを使用して作られたフォカッチャ1食分（61.8g）のカロリーは、149kcalです。6枚切り食パン1枚（60g）のカロリーは158kcalであるため、食パンよりもフォカッチャのほうが低カロリーということが分かります。
ただし、この数値はフォカッチャに何もつけていない状態のカロリーであるため、ソースやチーズをかけたり具材を追加したりするとその分カロリーは高くなってしまうので注意しましょう。
フォカッチャの炭水化物量は？
フォカッチャ1食分（61.8g）の炭水化物量は、27.64gです。フォカッチャの炭水化物から食物繊維を差し引いた糖質量は、26.45gとなっています。それに対して、6枚切り食パン1枚（60g）の炭水化物量は28.02g、糖質量は26.64gであるため、カロリーと同様に炭水化物や糖質量もフォカッチャのほうが低くなっています。
その差は大きくありませんが、わずかでも糖質量を減らしたいというかたは、フォカッチャを選ぶとよいでしょう。
フォカッチャを食べるときのポイント
食パンに比べてやや低カロリー、低炭水化物なフォカッチャですが、具材をのせずにそのまま食べるのは味気ないと思うかたも多いでしょう。
ここからは、カロリーが気になるかたでも、カロリーを抑えながらフォカッチャが食べられる工夫について紹介します。
トッピングを工夫する
フォカッチャには、ピザのように具材をのせて焼いたものもあります。そういったフォカッチャを買ったり手作りする場合は、具材のカロリーや糖質が少ないものを選びましょう。
チーズや肉類に糖質はほとんど含まれませんが、カロリーが高くなりがちです。どうしても選びたい場合は、トッピングの量が少ないものがおすすめです。また、薄切りにした野菜であれば、あまりカロリーを増やさずに食べごたえを増やしたり、カラフルにすることで見た目の満足感も高めてくれるでしょう。
強力粉を全粒粉に置き換える
手作りする場合は、強力粉を全粒粉に置き換えるのもおすすめです。強力粉は、小麦の表皮や胚芽を取った状態のものを粉にしていますが、全粒粉はそれらも丸ごと使われています。
強力粉に比べて全粒粉のほうがカロリーや炭水化物は少なく、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールなどが多く含まれていて栄養価が高いという特徴があります。食物繊維を多く含むことによって、噛みごたえが増え、食べたときに満腹感を高めやすくなることも期待できるでしょう。
オリーブオイルをつけすぎない
フォカッチャに、オリーブオイルをつけて食べるという方も多いでしょう。しかしオリーブオイルは、大さじ1杯（12g）で111kcalあります。そのため、オリーブオイルをつけて食べる場合は、つけすぎないように注意しましょう。
あらかじめオリーブオイルを用意する量を少なくしておいたり、思い切って残すようにしましょう。
野菜から先に食べる
フォカッチャを食べる前に、野菜から先に食べる方法もおすすめです。野菜に含まれる食物繊維は、食後の血糖値上昇を緩やかにして脂肪として溜め込まれるのを抑えてくれる効果が期待できます。
また、先に野菜をゆっくりよく噛んでから食べることで、満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなり、フォカッチャの食べすぎの防止に繋がります。
ダイエット中のかたや生活習慣病が気になるかたは、サラダやスープなどの野菜料理をいっしょに合わせ、それらから先に食べるようにしましょう。
パニーニとして食べる
栄養バランスが気になるかたは、パニーニにして食べましょう。パニーニは、パンにほうれん草やトマトなどの野菜や肉類、チーズなどをはさんで食べるイタリアの軽食で、フォカッチャを使用して作られることもあるサンドイッチの一種です。
いろいろな具材をはさんで食べることで、野菜に含まれるビタミンや食物繊維などの栄養素や、肉・魚に含まれるたんぱく質などが同時に摂取でき、栄養バランスが整いやすくなります。
おかずを用意する時間がないときは、このようにしてフォカッチャを取り入れてみてはいかがでしょうか。
生地にトマトジュースを練りこむ
手作りをするときに、生地にトマトジュースを練りこむのもおすすめです。水の代わりに入れることで見た目や味のアレンジになるだけでなく、トマトに含まれる栄養素もとることができます。
トマトは、抗酸化作用といって体の老化の抑制が期待できるリコピンを多く含むという特徴があります。また、生のトマトよりも、トマトジュースなどのトマト加工品のほうがリコピンの吸収率がよくなることがわかっています。
味に変化をつけたいときや、美容や健康に気をつかっているかたは、フォカッチャにトマトジュースを練りこんでみましょう。
フォカッチャのおすすめアレンジレシピ
ここではおすすめのフォカッチャのレシピを紹介します。発酵させるのに時間はかかりますが、1度覚えてしまえば具材を変えるなどのアレンジもできるため、ぜひ自宅で作ってみてください。
おすすめレシピ1：トマトフォカッチャ
食べるときのポイントでもおすすめした、トマトジュースを使って作るフォカッチャのレシピです。ほんのりオレンジ色に仕上がるので彩りも良く、トマトの酸味や香りがアクセントになるレシピとなっています。
オリーブオイルをつけずに食べてもトマトの風味でおいしく食べることができるため、カロリーが気になるかたはそのまま食べるとよいでしょう。
おすすめレシピ2：春のフォカッチャ
春が旬のそら豆を使ったフォカッチャのレシピです。さまざまな具材がのっていて彩りもよく、食べごたえのある一品になっています。
そら豆には、ナトリウムの排泄を促進するカリウムが多く含まれています。とくに塩分のとり過ぎが気になるかたや、むくみがちなかたにおすすめです。
そのほかにも、たんぱく質、ビタミン、食物繊維などをバランスよく含んでおり、旬の食材はより栄養価が高いといわれているため、春にはそら豆を使ったフォカッチャを作ってみてはいかがでしょうか。
フォカッチャのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
今回はフォカッチャに含まれる栄養素や食べ方のポイント、おすすめのレシピを紹介しました。食パンと比較するとカロリーや炭水化物が少ないフォカッチャは、食べ方しだいでより健康に役立つ食べ方をすることができます。
含まれる栄養素や食べ方のポイントを押さえて、フォカッチャを日常の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
