気になる「ガレット」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/03/12
この記事では「ガレット」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。
ガレットを食べると太りやすい？
ガレットはそば粉を薄く焼いた料理で、薄い生地に具材を包んで食べる点がクレープと似ています。ガレットは油で焼く必要があり、チーズや卵、魚、ベーコンなどをのせて食べることが多いため、カロリーもそれに伴って増えていきがちです。
そのようなガレットも、具材やいっしょに食べるものを工夫することでバランスのよい食事をすることができます。こちらでは、ガレットのカロリーやガレットを食べるときのポイントを紹介します。
ガレット1食分のカロリー
ガレットとは、そば粉と水、卵から作る薄焼きのことです。基本は、砂糖を使わず、野菜やソーセージ、卵などをのせて食べますが、クレープのように生地に砂糖を入れて、フルーツや生クリームといっしょに食べることもあります。
ガレットの1食分のカロリーはのせる食材によって大きく変わりますが、ここでは、ガレット1枚分のカロリーを紹介します。
ガレットのカロリー
そば粉、卵、オリーブオイルを混ぜ合わせて作るガレットでは、1枚75gあたり128kcalのカロリーがあります。そのガレットにサラダやソーセージ、卵料理などをのせて食べると、1食のカロリーは128kcalではおさまりません。
基本のガレットには砂糖が含まれていないことから、デザートガレットではガレット自体に砂糖を入れることもあるため、さらにカロリーが高くなります。
じゃがいもガレットのカロリー
ガレットはそば粉で作られるため、そばアレルギーの人が食べることはむずかしいです。そばアレルギーの人はもちろん、そうでない人も通常のガレットとは違う味を楽しめる「じゃがいもガレット」もあります。
そば粉の代わりに、こまかく刻んだじゃがいもをカリカリになるまで油で焼き上げるじゃがいもガレットは、1食分140.5gあたり142kcalです。
ガレットの炭水化物量は？
そば粉を使ったガレット1枚75gあたりの炭水化物量は11.89gです。カロリーは47.56kcalで、糖質が11.16gあります。
じゃがいものガレットの場合は、1食分140.5gあたりの炭水化物量は24.1gで、そのうち糖質が22.34gあります。そば粉を使ったガレットよりも、じゃがいものガレットのほうが炭水化物量が多いことがわかります。
じゃがいものガレットで使用するじゃがいも1個135gあたりの炭水化物量は23.76gであるため、炭水化物量が気になるかたはじゃがいもの量を減らしましょう。
ガレットとクレープの違いとは？
ガレットもクレープも薄い生地に具材を巻いて食べるため、同じ食べ物だと勘違いしている人もいます。歴史のなかでは、ガレットが主食として登場し、アレンジとしてデザート用のクレープが登場しました。
そば粉のガレットはチーズやハムなどを合わせて食べるようなお食事向きで、クレープは、砂糖を使用した生地で作られているためスイーツ向きというのが一般的です。
しかし、現在では小麦粉を使ったガレット、デザートガレット、食事クレープなどもあり、違いがあいまいになってきています。
ガレットを食べることで期待できる効果
ガレットはそば粉で作られているため、ダイエット中の人にとっては、強い味方となってくれます。ここでは、ガレットを食べて得られる効果について解説します。
ガレットにどのような効果が期待できるのかをしっかりと把握しておきましょう。
腸の働きを整える
腸の働きを整えるためには、食物繊維を摂取するよういわれることが多いですが、食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。
ガレットに使われるそば粉は、不溶性食物繊維を含む食材です。不溶性食物繊維は、水分を吸収することで便の量を増やす働きをします。
便の量が増えることで大腸が刺激され、排便が促されやすくなります。また、食物繊維が吸着して、有害なものを排出する働きをします。
血糖値の急上昇を防ぐ
食事をとっても、血糖値の急上昇を防げることができれば、エネルギーが吸収されにくくなるため、太りにくくなることが期待できます。血糖値の急上昇を避けられる食品は「低GI食品」とも呼ばれています。
「GI」は、食後血糖値の上昇度を示す指標でそば粉は低GI食品の代表の1つです。炭水化物量やカロリーはあるものの、GI値が低いため緩やかに糖を取り込んでくれます。
疲労回復が期待できる
そば粉にはビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は、糖質を代謝するときに必要な栄養素で、摂取することで疲労回復の効果が期待できるといわれています。主食を食べ過ぎてしまう人や甘いものが手放せない人は、積極的に取り入れてみましょう。
ガレットはそば粉で作られているため、最近疲労回復が遅くなったと感じている人の食事にも向いています。
生活習慣病の予防につながる
ガレットで使っているそば粉には、ルチンという栄養素が含まれています。ルチンは、抗酸化作用を持ち、体内から活性酸素を取り除く働きをする栄養素です。
ルチンの摂取により毛細血管の強化や血圧降下も期待できるなど、生活習慣病の予防につながります。また、すい臓の機能が活性化されることや、脳の記憶細胞が保護されるといった効果も期待できます。
ガレットを食べるときのポイント
ガレット1枚だけのカロリーと栄養素を考えると、栄養バランスが炭水化物に偏ってしまいます。また、1枚では75g程度と量が少なく、満腹感を得にくいため、チーズやソーセージなどをいっしょに食べることになるでしょう。
ここでは、ガレットを食べるときにどのような具材といっしょに食べればいいのか、いつどのようにして食べるのがいいのかなどのポイントを解説します。
野菜といっしょに食べる
ガレット1枚（75g）あたりに0.73gの食物繊維が含まれているものの、成人の1日の摂取基準量である食物繊維1日24g以上という目安にはほど遠いといえるでしょう。
そのため、食物繊維はガレットの具材などで補う必要があります。ガレットの具材で食べられなかった分は、ほかのおかずで補って食べるとよいでしょう。
農畜産業振興機構の栄養成分別野菜ランキングによると、食物繊維は、らっきょうやエシャレット、とうがらし、パセリなどに多く含まれています。
また、食物繊維は、干ししいたけなどのきのこ類や大根、蓮根、ごぼうといった根菜にも含まれているため、積極的に取り入れましょう。
夜に食べない
夜遅くに食事をすると太るということは昔からいわれてきました。かつては経験にもとづいていわれていましたが、最近では科学的に仕組みが解明されています。
脳や脂肪細胞にはBMAL1というたんぱく質があります。BMAL1は、からだにエネルギーを補充する役目をしていますが、日中は少なく夜間になると増えるものです。
夜間にガレットを食べてしまうと、BMAL1が積極的にエネルギーを蓄えてしまい、日中よりも太りやすくなってしまいます。そのため、ガレットは、朝食や昼食に食べることをおすすめします。
ゆっくり噛んで食べる
ガレットはどちらかといえば柔らかい食べ物であるため、噛む回数が少なくても飲み込むことができてしまいます。たとえ柔らかい食事であっても、噛む回数が少ないと、なかなか満腹感を得られないため食べすぎてしまいがちです。
よく噛んでゆっくり食べることで、食べすぎを防ぐこともできます。どうしてもあまり噛まずに食べてしまうという人は、ガレットにのせる具材を工夫してみましょう。噛み応えのある具材を使えば、必然とよく噛んで食事をするようになります。
具材をのせる場合はヘルシーなものを選ぶ
カロリーを気にしてガレットを食べる場合、具材は栄養価が高く低カロリーなものを選びましょう。
具材をヘルシーなものにすることで、カロリーを抑えられます。ガレットは、三大栄養素のなかでは炭水化物に偏っているため、野菜や肉を取り入れると良いでしょう。カロリーを抑えつつ満足感を得たいかたには、100gでカロリーが200kcal以下の鶏のむね肉がおすすめです。
鶏のむね肉には、タンパク質と脂質が含まれており、炭水化物は0gであるため、ガレットといっしょに食べることで三大栄養素をバランスよく摂取できます。
ガレットのカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！
ガレットは、そば粉を使っているためヘルシーな食べ物として認識されている方も多いのではないでしょうか。ガレット1枚（75g）のカロリーは、128kcalですがのせる具材によってカロリーが変動します。
ガレットのカロリーや、含まれている炭水化物量を知ったうえで、健康的に食べられるよう、食べる際のポイントも把握しておきましょう。
