【管理栄養士監修】気になる「カニ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介

この記事では「カニ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は、テキスト下部に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。

カニを食べると太りやすい？

カニは、加熱したり刺身にしたりとさまざまな調理法がある食材です。また、カニチャーハンやカニ雑炊などにも使われており、人気の食材と言えるでしょう。

カニにはたんぱく質やビタミン、ミネラルが多く含まれており、カロリーはそれほど高くありません。カニは、カロリーが気になるというかたにもおすすめできる食材となっています。

この記事では、カニのカロリーや炭水化物量、食べるときのポイントなどのも紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

カニ1食分のカロリー

カニにはさまざまな種類があり、カニの種類によってカロリーも異なるでしょう。有名な松葉ガニや越前ガニは、カニのブランド名で種類としてはズワイガニにあたります。

ここでは、カニの種類ごとにカロリーを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

タラバガニのカロリー

タラバガニのカロリーは、足1本45gあたり27kcal、また100gあたりのカロリーは59kcalです。タラバガニはカニの王様とも呼ばれており、ほかのカニに比べて大きいです。

タラバガニを食べすぎてしまったとしてもそれほど気にならないでしょうが、少しでもカロリーを抑えたいというかたは食べ過ぎに注意した方がよいでしょう。

ズワイガニのカロリー

ズワイガニのカロリーは、1杯90gあたり57kcalです。これはズワイガニ1杯の可食部を90gと見積もった場合のカロリーとなっています。

前述したタラバガニよりもズワイガニは、1食あたりのカロリーが倍以上ということが分かるため、カロリーが気になるというかたはそこまで気にする必要はありませんが、注意するとよいでしょう。

毛ガニのカロリー

毛ガニのカロリーは、1杯120gあたり86kcalです。毛ガニは、ズワイガニに比べて身が小さいながらもカニ味噌が多く入っているため、可食部はズワイガニよりも多くなります。

また、前述したカニの中で1食分のカロリーが最も高いのは、毛ガニということが分かるでしょう。

カニの炭水化物量は？

カニの炭水化物量は、タラバガニが足1本45gあたり0.09g（100gあたり0.2g）、ズワイガニが1杯90gあたり0.09g、毛ガニが1杯120gあたり0.24gとなっています。

また、炭水化物の一部である糖質がタラバガニは0.09g、ズワイガニは0.09g、毛ガニは0.24gとなっていることから、カニに含まれている炭水化物のすべてが糖質ということが分かるでしょう。

カニを食べることで期待できる効果

カニのカロリーはそこまで気にする必要もないため、カロリーを気にしているかたでも積極的に取り入れることができる食材です。また、カニは身体にとってプラスの働きをしてくれる点でも優れています。

ここでは、カニを食べることで期待できる効果について解説していきますので、参考にしてください。

肝機能が高まる

カニのような「甲殻類」には、アミノ酸の一種である「タウリン」という栄養素が含まれており、脳や心臓、肝臓、骨格筋、網膜に多く含まれている傾向にあります。

タウリンには、ホメオスタシス作用というものがあり、体内の働きすぎている機能を抑止したり、低下している機能を改善させたりする役割があります。

また、肝臓の働きを活発にする効果も期待できるため、健康にも気を遣いたいかたはぜひ参考にしてみてください。

美肌効果が期待できる

カニには、「アスタキサンチン」という抗酸化成分が含まれており、アスタキサンチンは肌の保水効果があり、口から摂取しても効果があります。

また、季節や年齢によっても、肌の水分は失われていきますが、アスタキサンチンを摂取することで肌を保湿できるようになるため、美肌効果が期待できるでしょう。

カニを食べるときのポイント

カニは生でも、焼いても、食べられる食材です。前述したような栄養素などが多く含まれているカニは、積極的に取り入れたい食材ですが、食べ方を間違えてしまうと栄養を逃してしまうこともあります。

ここでは、カニの効果をすべて取り入れるためにも知っておきたい、カニを食べるときのポイントを解説していきます。

殻も料理に活用する

カニを食べるときは、殻も料理に活用しましょう。殻にはアスタキサンチンやキチン、キトサンという成分が含まれています。

直接食べる食材としてカニの殻を使うのはむずかしいものの、出汁として使うことで、有効な成分を汁として抽出でき、いろいろな料理に流用できるためおすすめです。

鍋やスープにして食べる

カニを食べるときは、鍋やスープ、みそ汁などにカニを使い、汁も一緒にいただくのもお勧めです。

カニに含まれる有効成分であるタウリンは水溶性の栄養素のため、カニをゆでることで、ゆで汁にタウリンが溶けだしてしまいます。

そのため、ゆでた汁も飲めるような料理に使うことで、カニの有効成分をすべて身体に取り入れられるでしょう。ただし汁を飲みすぎると塩分過多につながってしまうため、飲みすぎには注意が必要です。

野菜といっしょに食べる

カニには食物繊維が含まれていないため、キャベツや白菜などの食物繊維が多く含まれている野菜といっしょに食べるのがおすすめです。

カニには多くの栄養が含まれていますが、カニだけですべての栄養を摂取できるわけではありません。そのため、野菜などの食物繊維といっしょに食べることでより食事のバランスを取りやすくなるでしょう。

また、カニ鍋なら野菜も具材としていっしょに食べられます。焼きガニや蒸したカニを食べるときは、サラダといっしょに食べるなど工夫するとよいでしょう。

アレルギーに注意する

カニを食べるときは、アレルギーに注意しましょう。カニやエビなどの甲殻類は大人でもアレルギーを発症する可能性があり、体調に変化を及ぼす程度のものから、アナフィラキシーショックを引き起こす危険性まであります。

今まで食べられていたものに突然アレルギー反応を示すこともあるため、注意が必要でしょう。

カニのカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！

旅先でおいしいカニを食べることを楽しみにしているというかたも多いでしょう。カニの1食あたりのカロリーや含まれている栄養素の量などを把握しておくことで、カロリーが気になるというかたでも取り入れることができます。

カニのもつ栄養をすべて取り込めるように、カニの食べ方も覚えておきましょう。低カロリーだからとカニだけを大量に食べることがないよう、栄養バランスやアレルギーのことも考えながら、旬のカニを楽しんではいかがでしょうか。