【管理栄養士監修】気になる「ささみ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介

この記事では「ささみ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は、テキスト下部に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。

ささみを食べると太りやすい？

ささみは、鶏の胸肉の一部です。三大栄養素の中ではタンパク質の含有量が最も多く、牛肉や豚肉でいうところの「ヒレ肉」に近いと言えるでしょう。

ささみは、食感がパサパサしていたり、味が淡泊といった側面があり、苦手なかたもいるでしょう。味のクセが強くない分、さまざまな料理に活用できることがメリットです。調理法を工夫することで、食感をよくすることも可能です。

ささみは、炭水化物が含まれてないことから、ダイエットや食事制限中のかたにおすすめの食材でしょう。しかし、調理の仕方によってはカロリーが高くなるため、注意が必要です。

ささみ1食分のカロリー

ささみの調理法はさまざまで、下味をつけてスープやサラダの具材にしたり、揚げてささみカツにしてもおいしく食べられます。

ささみのカロリーは調理方法によって異なりますが、調理前の場合、1本（43g）あたり45kcalです。

ささみの炭水化物量は？

ささみには、炭水化物は含まれていません。糖質が全く含まれていないことから、ダイエット中や食事の糖質量を気にしているかたに適した食材と言えるでしょう。

ささみ1本（43g）中にタンパク質は9.89g含まれており、脂質は0.34gで、ビタミンやミネラルも微量ながら含まれているのが特徴です。

ささみを食べるときのポイント

次からは、ささみを食べるときのポイントについて紹介していきます。ささみの食材としての特徴を正しく理解し、食事のバランスを整えつつ、ささみをおいしく食べましょう。

油を使わずに調理する

ささみは、いろいろな料理にアレンジが可能ですが、油を使った調理は高カロリーになりやすいため、食事のカロリーを気にしているかたには、おすすめの調理法ではありません。

たとえば、ささみを揚げてつくる「ささみカツ」1本（51.3g）あたりのカロリーは105kcalで、炭水化物が2.87g、脂質が5.71g含まれています。

調理前のささみ1本（43g）の場合、カロリーが45kcal、炭水化物が0g、脂質量が0.34gであることから、ささみカツではあらゆる値が高くなっているのがわかるでしょう。

ささみは揚げたり焼いたりせずに、ゆでたり蒸したりして油の使用を控えることが、ヘルシーに食べるポイントです。

塩糀に漬け込む

ささみは、調理で火を通しすぎることで硬くなり、パサついた食感になるといった特徴があります。しかし、下準備をしっかりすることで、パサつきを抑えて口当たりをよくすることが可能です。

ささみは、塩麹に30分から1時間程度漬け込むことで、加熱してもパサパサにならず、柔らかい噛みごたえに仕上げられます。

塩麹には塩のほか、砂糖や酵素も含まれている場合があります。これらの成分がお肉のタンパク質を程よく分解し、加熱による肉汁の喪失を防いで、ジューシーさを保つのに役立つのです。

食べすぎに注意する

ささみは、三大栄養素の中では、タンパク質の含有量が多く、炭水化物、脂質が少ないため、ヘルシーなイメージが強い食材でしょう。しかし、食べすぎは体にダメージを与えることがあるため、注意が必要です。

タンパク質は、体内で最終的に尿素やクレアチニンなどに代謝されて、腎臓から尿として排泄されています。タンパク質の食べすぎは腎臓に負担をかける可能性があるため、とくに腎機能が低下している人は、摂取量に注意する必要があるでしょう。

日本人の1日におけるタンパク質の推奨摂取量は、18～64歳の男性で65g、女性で50gといわれています。タンパク質は、お肉のほか、牛乳、チーズなどの乳製品や豆腐や納豆などの大豆製品、魚、卵からも摂取できます。生活習慣に合わせて、偏りなく様々なタンパク質の摂取を心がけましょう。

ほかの食材もいっしょに食べる

健康維持にはバランスのとれた食事が大切で、栄養が偏ることで体調不良を引き起こす可能性があります。一般的に、主食、主菜、副菜がそろっていることで栄養バランスが整いやすいことから、理想的な食事構成としておすすめです。

主食とは、ご飯やパンなどの炭水化物で、体内でエネルギー源として利用されます。主菜は、肉や魚などのタンパク質がメインで、身体を作るもとになります。副菜は、野菜や海藻などが主な食材で、期待される働きは身体の機能調整です。

ささみはタンパク質が大部分を占めているため、これだけでは栄養が偏ってしまう可能性があります。ささみを主菜にする際は、野菜やキノコ料理などを副菜として組み合わせて、不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルもしっかり補っていきましょう。

ささみのおすすめヘルシーレシピ

次からは、ささみのおすすめヘルシーレシピを紹介していきます。レシピを参考に、自分の好みに合うようなアレンジを加えてひと工夫することで、手軽にささみを食卓に取り入れていきましょう。

おすすめレシピ1：ささ身のキムチ和え

「ささ身のキムチ和え」は、火を通した鶏のささみをこまかく裂いて、刻んだ白菜キムチと和えてつくる料理です。

ささみの加熱は電子レンジを使ってできるため、料理の手間が少なくてすむでしょう。大体15分くらいで準備できることから、1品加えたいときにサッとつくれる料理としてもおすすめです。

おすすめレシピ2：カップトマトのサラダ

「カップトマトのサラダ」は、ヘタを切り落として中身をくり抜いたトマトの中に、加熱したささみ、玉ねぎ、生姜を刻んで入れてつくる料理です。

味つけは、酢や塩コショウとシンプルで、素材の味が楽しめます。見た目もおしゃれで、おもてなしの料理としてつくっても喜ばれる1品でしょう。

トマトには、美肌や免疫力アップに効果があるビタミンC、強い抗酸化作用で老化抑制の効果があるリコピン、余分な塩分を体外に排出する作用があるカリウムなど、栄養が多く含まれています。

ささみだけでは不足しがちなビタミンやミネラルが補えるのも、このレシピのおすすめポイントです。

おすすめレシピ3：ささ身のスープ

「ささ身のスープ」は、鶏のささみ、ネギ、生姜、ワカメを具材として、塩コショウや醤油で味を調えてつくるスープです。

ささみやワカメから出汁が出るため、シンプルな味つけでもコクのあるおいしいスープになります。生姜に含まれている辛味成分が、体を温めて血行をよくしてくれることから、冷え性のかたにとくに効果的なスープでしょう。

スープにすることで、水に溶けやすい水溶性ビタミンも無駄なく摂取できるというメリットがあります。キャベツなどの野菜も加えて、ビタミンやミネラルたっぷりのスープにしてもよいでしょう。

ささみのカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！

ささみは、タンパク質を多く含む一方で、炭水化物を含まず、脂質の含有量も少ない傾向にあることから、食事のカロリーを気にしている場合でも取り入れやすい食材です。

栄養がタンパク質に偏っているため、ささみだけを食べるより、ほかの食材と組み合わせることで、栄養バランスを整えられるでしょう。加熱で食感がパサつく傾向がありますが、調理法を工夫することで、しっとり柔らかくすることが可能です。

ささみの食材としての特徴を正しく知って、毎日の食卓に積極的に取り入れていきましょう。