気になる「鶏ハム」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/03/28
この記事では「鶏ハム」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は、テキスト下部に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
鶏ハムを食べると太りやすい？
鶏ハムは、鶏胸肉に塩コショウや砂糖をまぶし、ラップで包むか密閉袋に入れて湯に浸し加熱調理する料理です。手軽に調理でき、チキンサラダやバンバンジーなどアレンジ料理としても活用できます。
調理をする際に油を使用しないことから、ヘルシーフードの1つとして知られており、カロリーが気になる場合でも取り入れやすい食品です。ヘルシーフードといっても食べすぎてしまうと太る原因となってしまうため気をつけましょう。
さらに効果的に栄養素を摂取し、上手に食事に取り入れるには、本記事で紹介するポイントを押さえておくとよいでしょう。
鶏ハム1食分のカロリー
砂糖や塩、こしょうを用いた鶏ハム胸肉1枚256.5gあたりのカロリーは、492kcalです。鶏ハムに使われている鶏胸肉は250gあたり478kcalですが、鶏皮なしの胸肉にすると250gあたり270kcalとなり、大幅にカロリーオフができます。
手軽にカロリーカットしたいかたは皮を取り除いて調理することがおすすめです。
鶏ハムの炭水化物量は？
鶏ハム胸肉1枚256.5gあたりの炭水化物量は、3.31gです。この炭水化物量は、加熱調理前に下味として使用する砂糖の炭水化物量も含まれています。
鶏ハム胸肉1枚256.5gあたり砂糖が3g使用されており、炭水化物量は2.98gに及ぶため、鶏ハムの炭水化物量の多くは砂糖が占めていると言えるでしょう。炭水化物量を少しでも減らしたい場合は、市販のものではなく自分で手づくりをして下味に使用する砂糖の量を調整することをおすすめします。
鶏ハムを食べることで期待できる効果
鶏ハムに含まれる栄養素からさまざまな効果も期待できるため、どのような栄養素が含まれているか把握しておくとよいでしょう。
ここからは、鶏ハムを食べることで期待できる効果を3つ紹介していきます。
疲労を回復する
鶏胸肉は、イミダペプチドが含まれており、これは体内に発生した活性酸素を抑える働きがあるため、疲労を回復する効果が期待できます。
このイミダペプチドは、とくに羽のつけ根などといった活動量の多い部分に多く含まれており、もも肉に含まれるイミダペプチドと比較しても倍以上の含有量となっています。
日常生活の疲れを防止するためには、胸肉を積極的に摂取するようにしましょう。
免疫機能を保つ
鶏肉には、タンパク質の分解を助ける作用があるビタミンB6が含まれており、免疫機能を保つ効果が期待できます。とくに、タンパク質は分解と合成を繰り返し、古いタンパク質と新しいタンパク質が入れ替わることによって免疫細胞がつくられています。
このビタミンB6が不足することによって、免疫力低下だけでなく貧血などを招く可能性もあるため、積極的に取り入れたい栄養素と言えるでしょう。
ダイエット効果が期待できる
鶏胸肉100gあたりの脂質は11.6gですが、鶏もも肉100gあたりだと脂質は14gと、鶏胸肉の方が脂質が低い傾向にあるため、ダイエット効果が期待できます。
加えて、カロリーを抑えつつ、タンパク質を摂取できるという点も、ダイエット効果において大きなポイントです。
脂質は鶏皮に多く含まれているため、よりカロリーをカットしたい場合は鶏皮を取り除いて食べるとよいでしょう。
鶏ハムを食べるときのポイント
鶏ハムは低カロリーであるため、カロリーが気になる場合でも取り入れやすい食品です。無理なく毎日の食事に取り入れるには、いくつかポイントを押さえておくとよいでしょう。
ここからは、鶏ハムを食べるときのポイントを6つ紹介していきます。食事に上手に活用できるよう、ぜひ参考にしてみてください。
サラダをつける
鶏ハムを食べるときは、サラダをつけるようにしましょう。鶏ハムは、低カロリーかつ炭水化物量も少ないため、毎日の食事に取り入れやすい食品です。しかし、鶏ハム単品では栄養バランスが偏ってしまいます。
サラダをつけることで手軽に野菜を食べられるほか、食物繊維やカルシウムなど、鶏ハムには含有量の少ない栄養素も摂取できるため、栄養バランスも整います。満足感も得やすくなるため、さまざまな種類の野菜をいっしょに食べることをおすすめします。
皮を取る
鶏ハムを食べるときは、皮を取るようにしましょう。皮つきの鶏胸肉が100gあたり191kcalであるのに対し、皮なしの鶏胸肉は100gあたり108kcalとなっています。
このように手軽にカロリーオフが叶うため、食事に取り入れやすくしたい場合は皮を取って食べましょう。
砂糖を使用しない
鶏ハムを食べるときは、砂糖を使用しないようにしましょう。鶏ハムは、調理の際に下味として砂糖をまぶします。しかし、砂糖を使用することで、その分カロリーや糖質量も増えてしまいます。
糖質は炭水化物の一部であるため、糖質量が気になる場合は、手づくりをして砂糖を使用しないで鶏ハムをつくるのがおすすめです。
食べる時間に注意する
鶏ハムを食べるときは、食べる時間に注意しましょう。人体には、体内時計を調整するタンパク質であるBMAL-1が存在します。このBMAL-1は、脳や脂肪細胞に多く存在しており、脂質の蓄積にも深く関わっています。
さらに、夜間になると増加するといった性質があり、遅い時間に食べると太りやすくなってしまうため、鶏ハムを食べるときはなるべく早い時間に食べることをおすすめします。
食べすぎないようにする
鶏ハムを食べるときは、食べすぎないようにしましょう。鶏ハムは脂質が低めなため、ダイエット効果が期待できます。しかし、食べすぎるとカロリーオーバーに繋がり、太る原因となってしまうでしょう。
カロリーが気になる場合は、食べすぎないようにすることはもちろん、野菜や主食なども取り入れてバランスよく食べることが大切です。
よく噛んで食べる
鶏ハムを食べるときは、よく噛んで食べるようにしましょう。よく噛んで食べると、ゆっくり食べることに繋がり、満腹のサインが脳に伝わりやすくなります。これにより早食いを防止できるため、満腹感が得られるでしょう。
また、食材の風味を味わいながら食べられるため、満足感が得られ食べすぎを防げます。
鶏ハムのカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！
本記事では、鶏ハムのカロリーや炭水化物量、栄養素の面から食べることで期待できる効果などを紹介しました。
鶏ハムは低カロリーで食事に取り入れやすいほか、摂取できる栄養素からさまざまな効果が得られるため、カロリーが気になる方にとっても心強い味方となるでしょう。また、つくり置きも可能なため、まとめてつくることでいそがしいかたでも簡単に取り入れられます。
この記事で紹介した食べるときのポイントも参考に、食べ方を工夫し、上手に食事に活用してみてはいかがでしょうか。
