【管理栄養士監修】気になる「ずんだ餅」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介

この記事では「ずんだ餅」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。

ずんだ餅を食べると太りやすい？

ずんだ餅は宮城県を中心とした南東北地方の郷土料理です。つきたての餅を枝豆餡でくるんだずんだ餅は、主食として食べることも、おやつとして食べることもあります。

もちを甘い餡でくるんでいるため、カロリーが気になるという方もいるでしょう。太ることやダイエット中などのカロリーが気になるという方でも、ずんだ餅は1個あたりが小さめにつくられている傾向にあるため、1つや2つなら食べても問題ありません。

この記事では、ずんだ餅のカロリーや炭水化物量、食べるときのポイントを紹介していきますので、参考にしてみてください。

ずんだ餅1食分のカロリー

ずんだ餡で白玉を包んでつくられたずんだ餅のカロリーは、1個20.2gあたり41kcalとなっています。

ずんだ餅は1個あたりが小さめにつくられている傾向にあることから、ダイエット中などのカロリーが気になる方でも量を調整しやすいため、取り入れやすいと言えるでしょう。

ずんだ餅の炭水化物量は？

白玉粉を使用してつくられたずんだ餅の炭水化物量は1個20.2gあたり7.68gで、炭水化物の一部である糖質が7.25gとなっています。ずんだ餅に占める炭水化物・糖質の割合は多いと言えるでしょう。

炭水化物以外の三大栄養素としては、たんぱく質が1.26g、脂質が0.55g含まれています。このことから、三大栄養素の中で炭水化物が最も多く含まれていることが分かるでしょう。

ずんだ餅を食べるときのポイント

ずんだ餅を少量食べる分には、あまり気にする必要はありませんが、たくさん食べたいときや継続して食べたいときなどは、太りにくい工夫をして食べるようにしましょう。

ここでは、ずんだ餅を食べるときに知っておきたいポイントについて解説します。ダイエットだけでなく、健康面からも、ずんだ餅の効果的な食べ方を理解しておきましょう。

事前に食べる量を決める

ずんだ餅を食べるときは、1日の摂取カロリーを考え、事前に食べる量を決めましょう。

ずんだ餅をおやつとして食べるのなら、1日の摂取カロリーのうち間食として摂取可能なカロリーの範囲内に収まる個数だけ食べるようにします。食べる個数を決めてから、ずんだ餅を食べるようにすれば食べ過ぎを防げます。

間食として1日に摂取するカロリーは200kcal程度といわれていますが、ダイエット中などの方は、さらにカロリーを抑えられる個数に収めると良いでしょう。

日中に食べる

カロリーさえ気にしていれば、いつ食べても問題ないというわけではありません。脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きをするたんぱく質は、午後3時頃が少なく、午後10時頃に増加していきます。

つまり、同じものを食べても、午後3時頃に食べるのと午後10時頃に食べるのでは、身体に蓄積される脂肪の量が違ってくるということです。

ずんだ餅を食べるときは、学校や仕事などで活動量が多くなりやすく、身体に脂肪が蓄積されにくい午前中や午後3時頃などの日中に食べることをおすすめします。

砂糖を人工甘味料に置き換える

ずんだ餅を手作りする場合は、ずんだ餅に使われている砂糖を、人工甘味料に置き換えることでカロリーを抑えられるでしょう。人工甘味料とは、化学的に合成されつくられた甘味料のことで、少量でも甘みを感じることができます。

もっとたくさん食べたいという方や、もっとカロリーを抑えたいと考えている方は、人工甘味料へ置き換えることをおすすめします。

ずんだ餡の分量を増やす

ずんだ餅を食べるときは、ずんだ餡の分量を増やすようにしましょう。

ずんだ餅に使われている白玉粉のカロリーは5gあたり19kcalで、前述したずんだ餅のカロリーのほぼ半分が白玉のカロリーとなっています。

そのため、白玉や餅の分量を少なくしてずんだ餡を増やすことで、カロリーを抑えつつ、枝豆に含まれる栄養素の摂取量が増やすことができるでしょう。

大豆は、「畑の肉」と呼ばれるほど栄養価が高い食材です。枝豆は大豆が未成熟の状態で収穫されたものですが、大豆と同じくらい栄養やﾋﾞﾀﾐﾝを含んでいます。枝豆に含まれているアミノ酸メチオニンには、アルコールによる肝臓への負担を軽くする効果があったり、貧血の予防効果があるビタミンCや鉄が含まれていたりするため、健康にも気を遣いたい方は試してみてください。

緑茶と一緒に食べる

ずんだ餅は、緑茶と一緒に食べるようにしましょう。緑茶に含まれるカテキンは、糖を吸収する働きを抑えてくれるため、ずんだ餅のように炭水化物・糖質が含まれている食品を食べても血糖値が上昇しにくくなります。

また、血糖値は食後に上昇するため、食後の緑茶よりも食前もしくは、ずんだ餅を食べるときに一緒に飲むのがおすすめです。

さらに、カテキンを継続して摂取することで、肝臓での脂質代謝が高まります。カテキンの摂取によりエネルギー消費が高まり、体脂肪が減少するため、肥満を予防する効果も期待できるでしょう。

ずんだ餅のおすすめレシピ

ずんだ餅は、おはぎのように白玉や餅をずんだ餡で包んだ食べ物ですが、手作りすることも難しくはありません。

ずんだ餅を自分でつくれるようになれば、作り方や材料にアレンジを加えて、おいしさを保ったままカロリーを抑えることも可能になります。ここでは、作り方や材料を工夫したレシピを2つご紹介します。

おすすめレシピ1：ずんだ白玉

「ずんだ白玉」では、白玉でつくるずんだ餅の材料に人参の汁を加えることで、栄養素に加えて彩りを添えています。目安となる砂糖の量は記載されていますが、自分の好みで調整可能でしょう。

白玉をずんだ餡で包む方式ではないため、栄養バランスや食べる量を考えて、白玉の量とずんだ餡の量を調整しやすいレシピとなっています。

おすすめレシピ2：クルミずんだ餅

クルミずんだ餅は、市販の角餅を使用でき、短時間で本格的なずんだ餅を楽しめるレシピです。枝豆と砂糖でつくったずんだ餡にクルミを加えることで、食感や香ばしさ、コクなども感じられるでしょう。

カロリーが気になるためにずんだ餅の量を減らす場合でも、クルミずんだ餅であれば、食べ応えと満足感を得やすいでしょう。砂糖の量や人工甘味料との置き換え、クルミの配分などは、自分なりにさらにアレンジできます。

ずんだ餅のカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！

「餅」と聞くと、太ることを気にして食べるのを避けてしまうという方も少なくありません。ずんだ餅は、食べる個数によって餅の量を調整しやすいため、ダイエット中などのカロリーが気になる方でも取り入れやすいと言えるでしょう。

ただし、糖代謝以上のある方や糖質オフの食事をされていらっしゃる方にとっては、間食でのずんだ餅は控えるのが良いかもしれません。食べる場合は前述した通り、砂糖を血糖値の上がらない甘味料に置き換えたり、餅（白玉団子）を糖質の少ない”おから”やサイリウムなどを使って作るのも良いでしょう。

「カロリーが高そう」という憶測で食べるのを避けるのではなく、ずんだ餅のカロリーや炭水化物量を理解し、食べ方を工夫してみましょう。食べるのを我慢するのではなく、上手に取り入れることが大切です。