【管理栄養士監修】「ゆで卵ダイエット」って効果あるの？ポイントやおすすめレシピを紹介

この記事では、「ゆで卵」がダイエットに向いているかについて解説しています。また、食べるときのポイントやレシピについても紹介しているので、ダイエット中のかたはぜひ参考にしてみてください。

なお、期待できる効果などについては個人差があります。過度（極端）なダイエットは避け、バランスのよい食事を心がけましょう。

ゆで卵ダイエットって可能？

「ゆで卵ダイエット」は、ダイエット中の食事にゆで卵を取り入れる手法のことを指します。ゆで卵はさまざまな栄養素を含むため、栄養が偏りやすいダイエット中にはおすすめの食材です。

本記事で解説している、摂取できる栄養素や食べ方を理解して、ゆで卵を上手に取り入れていけば、健康的なダイエットを続けられるでしょう。ダイエット中のかたは、ぜひ参考にしてください。

ゆで卵がダイエットに向いている理由

ゆで卵には、たんぱく質が1個50gあたりに6.45g含まれています。たんぱく質は、筋肉を形成するために必要な栄養素です。ゆで卵を摂取し、適度な運動をすることでカラダのなかに筋肉が増え、太りにくい体質に変わっていきます。

ゆで卵が手軽に手に入る食材である点もダイエットに積極的に取り入れたい理由としてあげられます。卵は何十年も価格変動が少なく、買える場所もスーパーやコンビニなど、身近な場所です。

卵をゆでるだけでできるため、ダイエット食をつくるのが面倒だという人でも毎日続けられるダイエット方法です。

ゆで卵ダイエットに期待できる効果

ゆで卵ダイエットでは、ダイエット中にどのような効果を期待できるのでしょうか。ここでは、ゆで卵がダイエット中にもたらしてくれる効果について解説します。

ゆで卵がカラダに対してどのように作用するのかを理解したうえで、ゆで卵ダイエットに取り組むようにしましょう。

筋肉量を維持する

ゆで卵には良質のたんぱく質が含まれています。ダイエットに取り入れると、筋肉量が落ちるのを防ぎ、痩せやすいカラダを目指せます。

ダイエットで食事量を減らすと筋肉量が落ち、基礎代謝も落ちます。また、代謝が落ちた状態で通常食に戻すと、リバウンドするリスクがあります。

腹持ちがよく食べすぎを防ぐ

卵は、加熱の仕方で含まれる栄養素や必要な消化時間などが変わります。固ゆでのゆで卵は、消化に時間がかかる料理方法であるため、ダイエット中は腹持ちがよく、食べすぎを防げます。

固ゆで卵は消化に時間がかかり満腹感を持続させてくれますが、胃腸が弱っているときは負担を軽減するために、消化のよい温泉卵や半熟卵に代えましょう。

さまざまな栄養を一度に摂取できる

卵はたんぱく質が多く含まれていることで知られていますが、たんぱく質以外の栄養もバランスよく含んでいます。たんぱく質は主に卵白の部分に含まれ、卵黄にはビタミン類やミネラルが含まれています。

健康的にダイエットするためには、栄養の偏りを避け、バランスよく摂取することが大切です。ゆで卵をダイエットに取り入れれば、一度に多くの栄養素を卵から摂取できることになります。

ゆで卵ダイエットをするときのポイント

ゆで卵ダイエットでは、どのようなタイミングでゆで卵を日常に取り入れていけば効果を期待できるのでしょう。いつ、どのような形で食べても、摂取できる栄養は同じ、効果も同じと考えるのは誤りです。効果的にゆで卵を活かすために、ポイントを理解しておきましょう。

ここでは、ゆで卵ダイエットに挑戦するときに知っておきたいポイントについて解説します。ポイントを押さえて、効率よくダイエットに取り組みましょう。

間食として食べる

間食は1日に200kcal程度食べるのが適量とされています。ゆで卵は1個（50g）76kcalであるため、満足感がありつつ間食から摂る摂取エネルギーを半分以下に抑えることができます。

間食にゆで卵を食べれば、スナック菓子やケーキなどの甘いお菓子よりも摂取カロリーを抑えやすくなり、更に栄養も摂取できるのでおすすめです。間食にゆで卵を食べたことで腹持ちがよければ、その後の食事でも食べすぎずにすむでしょう。

塩をかけすぎない

和食には健康的なイメージがあるにもかかわらず、日本人は塩を摂りすぎている傾向にあるといわれています。ゆで卵を食べるときも、塩で味つけをしていないでしょうか。塩分の過剰摂取を続けてしまうと、高血圧をはじめ、脳卒中や心筋梗塞などのリスクも高まります。

ゆで卵を食べるときに塩をかけても構いませんが、かけすぎには注意しましょう。日ごろ塩分をとりすぎている傾向のあるかたは、ゆで卵には塩をかけずに食べることをおすすめします。

朝食時に食べる

ゆで卵は腹持ちがよく、朝食に食べれば、その後の食事も食べすぎを防げるためおすすめです。ホテルや喫茶店の朝食では、ゆで卵とトーストが定番ですが、これは理にかなっている組み合わせといえるでしょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

お腹が空いていない状態で昼食や夕食を食べることになるため、1日の食事量を通常より抑えやすいです。我慢しなくても食事量を抑えられることから、ダイエットに向いた食べ方といえるでしょう。

脂溶性ビタミンを含む野菜といっしょに食べる

ゆで卵が野菜サラダに添えられているのも理由があります。野菜に含まれていることが多い脂溶性ビタミンは油に溶けやすいという特徴を持っています。

ゆで卵には油分が含まれているため、野菜といっしょに食べれば野菜のビタミン類を吸収しやすくする役目をはたしてくれるのです。

ゆで卵のおすすめレシピ

ゆで卵ダイエットは、ゆで卵をつくっておけば手軽に取り組めます。ゆで卵を食べ続けるだけでは飽きてしまうため、長く続けていくためにゆで卵を活かせるレシピをつくってみましょう。

ここでは、ゆで卵を使ったレシピを3つ紹介します。ゆで卵だけで食べるのに飽きたときや、ほかの食材といっしょに調理して、より多くの栄養を摂取したいときに試してください。

おすすめレシピ1：ウフ・ファルシ

「ウフ・ファルシ」は、ゆで卵から黄身を取り出し、マヨネーズやクリームチーズ、生クリームなどと和え、白身の器にしぼりだしてつくる、パーティ料理としても使えるレシピです。

カロリーの高い食材を加えるので、食べる量を調整する必要がありますが、華やかな見た目になるので、目でも楽しめます。

トッピングにグリーンピースやミニトマト、マッシュルーム、くるみなどさまざまな食材を使用するため、栄養が偏りがちになるダイエット中に取り入れたいレシピです。また、食べごたえがあって腹持ちもよいというメリットもあります。

おすすめレシピ2：ゆで卵のあんかけ丼

「ゆで卵のあんかけ丼」は、ゆで卵さえつくってあればあっという間につくれて、しっかりした味を楽しめるレシピです。まずは、塩をあまり使わずにゆで卵を食べ、物足りなさを感じ始めたころに試してみましょう。

あんかけで味つけされているため、しっかりとした味を楽しめます。また、ベーコンと卵でたんぱく質をしっかりと摂れるため満腹感のあるレシピとなっていることから、朝食に取り入れることで、昼食の食べすぎを防ぐことができるでしょう。

おすすめレシピ3：レタスとゆで卵の即席みそ汁

「レタスとゆで卵の即席みそ汁」は、即席みそ汁の買い置きがなくても、ゆで卵と野菜などがあれば簡単につくれるみそ汁です。「レタスとゆで卵の即席みそ汁」では、レタスと乾燥わかめを使っていますが、家庭にほかの材料でもアレンジ可能です。

レタスなどの野菜をよく噛むことで食べすぎを防ぐことができます。また、わかめにはお腹が空きにくくなるといわれている水溶性食物繊維も含まれているため、満足感のある1品です。

効果やポイントを知りゆで卵ダイエットを試してみよう！

ゆで卵は栄養が豊富で、食べ方によっては食べすぎを防ぐ効果もあるため、ダイエットに向いており、避ける食材ではありません。

単一食品だけを食べる極端なダイエットはおすすめできませんが、ゆで卵の持つ栄養や特徴を理解して、特性を活かして摂取すれば、健康的なダイエットにも取り入れられます。