週5000円の献立＆料理テクを子ども3人のワーママが伝授！少ない食材使いまわしで満腹！

食べ盛りの3人の子どもも満腹に！少ない食材を使い回せば、下ごしらえの手間も考える時間も減って◎。食材を最後まで使い切りやすい、ボリューム満点の1週間5000円献立を教えてもらいました。

＜教えてくれた人＞
野口ゆかさん（福岡県 43歳）
フランス料理店で働きながら、自宅で料理教室を開催する3児の母。旬の食材を使ったシンプルな料理が得意で、誌面にも度々登場。

◎ごはんDATA◎
●食費月3万円以内（5人分）
●食費の管理方法週6000円を目安に、メイン食材5日分と旬野菜などを購入。余りで2日分作る。
●買い物頻度週末にまとめ買いし、たりなくなったら買いたす。
●よく行く店精肉店、鮮魚店、近所のスーパー

少ない食材使いまわしで満腹！週5000円献立

高校生と小学生の食べ盛り3人の子どもを育てる野口さんの食卓は、シンプルでセンス良くムダがないのが特徴です。なかでも目を見張るのが食材数の少なさ。「使う食材が少ないと、下ごしらえの手間も考える時間も減り、食材を使い切りやすいです」と野口さん。1つ買うと何度も使い回せる大型の白菜は、切り方や調理法を変え、同じ食材には見せません。食材数を絞れば、メインの肉をたっぷり買えるのも嬉しい点。野口さんの食卓は、少ない服をおしゃれに着こなすパリジェンヌの食卓版のようです。

週5000円献立成功の秘訣

1 安い肉でも酒、塩、砂糖でうまくなる！

コスパ抜群の鶏胸肉や豚こま切れ肉は、買った日に酒や塩、砂糖で下味をつけておきます。日もちとおいしさがUPし、仕上げの調味もラク。

2 大型の野菜はしまうついでに切っておく

白菜など大型の野菜は、使う料理に合わせて切ってから冷蔵室へ。また、野菜の塩もみをまとめて作るなど、下ごしらえをルーティン化。

3 休みの日は半作り置きでムダはゼロ

例えば、鶏ひき肉の半量はその日に食べる肉だんごに。残りは炒めて後日使うおかずの素に。時間のある休日に下ごしらえしておけば、いたませずムダなし！

土曜日に買った物

特売肉と安くてボリュームがある旬の野菜が、予算を守るキモ！

※価格は購入当時の目安です。購入する店舗や時期によって異なります。

1日目（土）ぶりの照り焼き献立

買い物直後は魚の日！

●ぶりの照り焼き　ぶりの切り身4切れ　ねぎ1本
●白菜サラダ　白菜1/8株
●鶏皮とにんじんの酢のもの　鶏皮（鶏胸肉からはがした物） 3枚分　にんじん1本
●かきたま汁　卵1個　水菜1/4袋

鶏皮も1食材として、夫＆子どもが喜ぶ酢のものに

下ごしらえではがした鶏皮を捨てちゃうなんて、もったいなさすぎる！ゆでて、にんじんとともに甘酸っぱく味つけし、おつまみ兼おかずとして食べるのが野口さん流。

鶏皮とにんじんの酢のもの（4人分）

にんじんはスライサーでせん切りにし、塩少々をふってもみ、水けを絞る。鶏皮はゆでて細く切り、酢大さじ3、砂糖大さじ2、しょうゆ大さじ1を加えて混ぜ、にんじんとあえる。

野菜は「いたみやすさ」を意識して使う

生で食べる葉もの野菜→加熱して食べる葉もの野菜→根菜類というように、あしの早い順に使えば、野菜をムダなくおいしく食べ切れる！

生で食べる葉もの野菜
・サラダ用の白菜・水菜

加熱して食べる葉もの野菜
・白菜・小松菜・ねぎ

根菜類
・にんじん・れんこん・玉ねぎ

2日目（日）ボリューム鶏だんご鍋献立

仕上げのブロッコリーがポイント。

●鶏だんご鍋　鶏ひき肉400g　白菜1/4株　ブロッコリー1/2個　にんじん1/2本　ねぎの白い部分1/2本分　水菜1/4袋　
●れんこんの照り焼き　れんこん1節（100g）
●簡単煮豆（半分は水曜日に食べる）　大豆水煮（150g）2袋　にんじん1/2本

いたみやすい鶏ひき肉は、肉だんごを作るついでに半分は炒めておく

大量に買った鶏ひき肉は一気に下味をつけ、半量は小さく丸めて肉だんごに。残りは、スライスしきれなかったにんじんなどと炒めて、週後半に作るオムカレーの具としてストック。

鶏だんご鍋（4人分）

ポリ袋に、鶏ひき肉、ねぎのみじん切り、酒、だししょうゆ、片栗粉各大さじ1、おろししょうが小さじ2、塩、こしょう各少々を入れ、袋ごともみ混ぜる。ブロッコリー以外の野菜をだし汁で加熱し、野菜が柔らかくなったら肉だねの袋の片端を1cm切り、だし汁にしぼり入れる。最後にブロッコリーを加える。

簡単煮豆はべんとうや物たりないときの一品に大活躍

大豆水煮、にんじん、昆布（鶏だんご鍋でだしをとった物）を、水2カップ、しょうゆ、酒、みりん各大さじ2で約10分煮ただけの簡単煮豆。多めに作っておけば、あと一品欲しい！というときやおべんとう作りにもかなり助かります。

3日目（月）チキンカツ献立

あえるだけ副菜で野菜たっぷり。

●チキンカツ　鶏胸肉2枚（700g）卵1個　水菜1/2袋
●にんじんのラペ　にんじん1本
●白菜のコールスロー　白菜1/8株
●ベーコンと小松菜のミルクスープ　ベーコン3枚　小松菜1/2わ

迷わず使い切れるから、副菜に使う野菜は1つだけ！

副菜一品にあれこれ野菜を入れるなんて、考えるのも切るのも大変！副菜は野菜1種類で作ると組み合わせる味だけ考えればいいからラク。野菜を半端に残すムダもゼロ！

野菜1つで作るサブおかず

4日目（火）豚肉と白菜のあんかけ献立

困ったときはあんかけが神。

●豚肉と白菜のあんかけ　豚こま切れ肉300g　白菜1/4株
●ゆで卵とブロッコリーのみそグラタン　卵4個　ブロッコリー1/2個　スライスチーズ3枚
●れんこんのごまサラダ　れんこん1節（100g）

おかずに迷ったら、とろみをつけてしまえばいい

肉とあり合わせの野菜を炒めてとろみをつけただけの、あんかけ。あつあつでボリュームたっぷりだから、家族みんな大好き。ご飯にかけてもGOOD！

豚肉と白菜のあんかけ（4人分）

豚こま切れ肉、白菜は食べやすい大きさに切り、フライパンにサラダ油適量を中火で熱して豚肉を炒める。肉の色が変わったら白菜を加え、酒大さじ2を回し入れて蒸し焼きにする。だししょうゆ（左を参照）1/2カップ、水1 1/2カップを加えて3～4分煮たら、水溶き片栗粉（片栗粉大さじ1を同量の水で溶いた物）でとろみをつける。

この味も人気！

だししょうゆのかわりに、

ケチャップ、酒、
しょうゆ、砂糖、
酢各大さじ2

を加える。

自家製だれがあれば、「ちょっと一品」「さっと味つけ」がすぐにできる

みそだれやだししょうゆなど自家製だれがあると、ゆでた野菜にかけるだけで手軽に一品できて便利。ゆで卵とゆでたブロッコリーにみそだれをかけてチーズをのせ、オーブントースターで焼けばグラタンに！

自家製だれの作り方

●だししょうゆ
みりん1カップを煮きり、水2カップ、しょうゆ1カップを煮立て、削り節ひとつかみを入れてひと煮立ちさせてこす。

●にんにくじょうゆ
しょうゆ1カップ当たりにんにく3～4かけを入れる。冷蔵室で1カ月くらい漬ける。

●みそだれ
みそ100g、酒、砂糖各大さじ4、しょうゆ大さじ2を小鍋に入れて火にかけ、弱めの中火で混ぜながら4～5分煮る。