お弁当の正しい詰め方知ってる？栄養バランスが整う面積比とは

家族のために作るお弁当は、愛情そのもの。
健康を考えて栄養バランスや量も考えていきたいですよね。

お弁当の詰め方と理想的な面積比について、野菜ソムリエで管理栄養士のhiroさんに教えてもらいました。

お弁当の面積比は3：1：2

上から見たときの面積比で
ごはんなどの主食→3
お肉などの主菜を→1
野菜などの副菜を→2

3:1:2の割合でつめると、適量のエネルギー量と栄養バランスが整いやすいです。

ダイエットを意識されて糖質制限される方も多いと思いますが、ある程度の糖質は必要。お肉などの主菜が多くなると、脂肪の取りすぎやミネラル不足になることも。

エネルギーを作るために筋肉が分解されてしまうと本末転倒ですよね。バランスの整った食事だと食べた後の満足度も上がり、お腹も空きにくくなります。

成長期や幼児のお弁当の場合は、食べやすいように好きなおかずを準備してあげることも大切ですが、成人の場合は健康を意識していきたいですよね。

お皿に並べてみる

お弁当の栄養バランスに続いて気になるのが量。知らずに詰めすぎている場合もあるので、1度お皿に並べてみるのがおすすめ。

ご飯も普段使っているお茶碗に盛ってみると分かりやすいですよね。成長期のお子さまの場合は当てはまらないこともありますが……。

お弁当箱の大きさが分からない場合は、容量＝カロリーと考えてみましょう。デスクワークなど活動量の少ない男性（30～49歳）の1日に必要なエネルギー量は2,300kcalなので、1食あたり約800kcalなので800mlの弁当箱。

女性の場合は、1,750kcalなので、１食あたり約600kcalで600mlの弁当箱が適しています。
あくまで目安ですが、参考になりますよね。

詰めかたのポイント

詰める順番は、まずご飯。主食のスペースを確保しましょう。
メインの主菜が決まれば、次に副菜を。

調理法と味付けが重ならないようにすると塩分や脂質の取りすぎを防ぐことができ、栄養バランスもよくなります。

水分が出ない工夫を

わが家の定番は"ごま和え"。
味が食材に絡みやすく、水分も少ないのでお弁当の副菜にぴったり。
白すりごま、黒すりごまを使い分けるとマンネリ防止に。

無理なく続けたい

たまに作るお弁当であれば、時間もかけて作ってあげられますが、毎日だとそうはいきませんよね。冷凍食品もフル活用していきましょう。

自分で作るのが大変なクリームコロッケ系は、冷凍食品が助かります。お弁当の崩れを防ぐためにも、おかずに隙間ができないようにすることも大切なポイントですよ。

■執筆／hiro…管理栄養士、野菜ソムリエの資格を生かした旬の食材を使ったレシピが人気。ナチュラルフードコーディネーターでもあり、子どもが食物アレルギーを持っていた経験から、現在は米粉使った料理やスイーツの料理教室を主催。
編集／サンキュ！編集部

※気温の高い時期はおべんとうが傷みやすいので注意してください。気温25度以上の日には生野菜を避け、卵や練り物、肉・魚類にきちんと火を通すことをお勧めします。