【もう食材は捨てない】フードロスがゼロの人の買い方・使い方・献立アイデア

せっかく買った食材を「使いきれない！」「食べきれない！」を卒業したい人に。フードロスゼロ！の達人が普段実践している買い方・使い方・献立アイデアを紹介します。

＜教えてくれた人＞
野口ゆかさん（福岡県　44歳）
フレンチ料理店で働きながら、小学生と高校生の子ども3人を育てるお母さん。日々の献立や食材の扱い方を＠yukanoguchi10で紹介中！

食費＆お買い物DATA
【食費】月3万円以内（5人分）
【食費の管理法】週6000円を目安に、メイン食材5日分と旬の野菜などを購入。2日分は残り物で作る。
【買い物頻度】基本週末まとめ買い
【よく行く店】精肉店、鮮魚店、近所のスーパー

食材を使い切る1週間の考え方●1

【土日は「15分で食材を仕込む日」にする】

土日は、まとめ買いした肉や魚をまとめて下処理する仕込みデー。「夕食は、煮ものなどほったらかし料理。火にかけて待っている間だけ仕込み作業をするので苦になりません！」。

土曜日に仕込んだ物

●すぐに使わない肉、魚介類は下味をつけて保存

鶏手羽元は鶏肉の重さの1％の塩、酒大さじ1、オリーブ油、粗びき黒こしょう各少々をふって軽くもみ、ローリエ1枚を入れ冷蔵室へ。

たらは塩少々をふり、水けを拭いてラップで包み冷凍。

いかは水洗いして水けを拭き、酒少々をふり冷凍。

●ひき肉1kgは一気に肉だねの素に

ひき肉1kgに玉ねぎのみじん切り1個分、酒、しょうゆ各大さじ2、砂糖、片栗粉各大さじ1、塩、こしょう各少々を加えてもむ。

■肉だねの使いみち

【日曜日】の巻かないロールキャベツに
【月曜日】の麻婆にら豆腐に
【金曜日】の炊き込みご飯に

●副菜に使う長いもは半分すりおろして冷凍

半分はすりおろし、冷凍用保存袋に平らに入れて冷凍室へ。

日曜日に仕込んだ物

●キャベツは外葉を取り、半分はせん切りにして塩キャベツに

塩キャベツの外葉は、ポリ袋に入れて保存。

木曜日の「外葉キャベツと油揚げの煮びたし」に。

1/2個
外葉を取った半分は、大きめのざく切りにしてそのまま使う。

日曜日の巻かないロールキャベツに。

1/2個
残りは、すべてせん切りにして塩もみして保存。

火曜日のコールスローと、水のキャベツのミモザサラダに。

■土曜日の献立
●豚すきうどん
●長いものわさびじょうゆあえ

■日曜日の献立
●巻かないロールキャベツ　
●玉ねぎとわかめのサラダ
●ガーリックライス

食材を使い切る1週間の考え方●2

【土日に仕込んだ食材を平日にフル活用する】

平日は、土日に仕込んだ食材を中心に、さっと調理するだけで献立を完成させます。料理のついでに、後日食べる分もまとめて野菜を切るなど、「ついで」調理で食べつなぐ工夫も。

【月曜日】ひき肉は味つけを変えていけば同じ素材感がゼロ！

土曜日に下味をつけて、日曜日に使ったひき肉の残りは、まとめて肉みそに。肉みその半分を麻婆味にしてその日に食べ、残りは冷蔵室で保存。金曜日の炊き込みご飯に使います。どちらも味の系統が違うしっかり味だから、「またこのおかず？」なんて言わせません！

■月曜日の献立
●麻婆にら豆腐　
●ナムル
●しいたけとふわふわ卵のスープ

【日曜日】土曜日に仕込んだ肉だねの素で巻かないロールキャベツに

【月曜日】肉だねの素の残りで肉みそを作る

【月曜日】肉みその半量を麻婆にら豆腐に

【金曜日】残りの肉みそを炊き込みご飯に

【火曜日】塩キャベツに食材を加えていけば毎日食べても飽きない！

塩もみしただけの、超シンプルな塩キャベツ。食材や調味料をたしていくだけで料理のバリエは無限に広がり、毎日食べても飽きませんっ。まとめて作っておけるから、キャベツ1個買ってもいたませることなし！

■火曜日の献立
●鶏手羽元と玉ねぎのグリル
●コールスロー　
●コーンスープ

コールスローの作り方

日曜日に仕込んだキャベツのせん切り1/2個分は水けをきり、マヨネーズ大さじ2、だしじょうゆ小さじ1、塩、こしょう各少々、ツナ缶1缶（70g）と混ぜる。

日曜日に仕込んだ塩キャベツ。

【火曜日】＋ツナ缶でコールスローに

【水曜日】＋ゆでたじゃがいもとゆで卵でキャベツのミモザサラダに

【水曜日】冷凍とろろがあれば、「たりないから買い物へ」がない！

魚献立の日は、冷凍とろろが推し。「土曜日にすりおろして冷凍しておいた長いもを、朝、冷蔵室に入れて解凍し、ご飯にかけるだけで満足感がアップ。物たりないから何かたさなきゃ！と思わなくて済みますよ」。

■水曜日の献立
●たらのみそ焼き
●キャベツのミモザサラダ
●玉ねぎとベーコンのみそ汁
●とろろご飯

【木曜日】硬いキャベツの外葉は煮ものに加えて食べ切る

■木曜日の献立
●いかとじゃがいもの炒めもの
●わかめとちくわの酢のもの　
●外葉キャベツと油揚げの煮びたし

硬いけど、栄養豊富なキャベツの外葉を捨てちゃうなんてもったいなさすぎる！ということで、野口さんは煮ものに利用。油揚げも入れてしっかり味がしみれば、りっぱな副菜になります。

【金曜日】メイン食材がたりないときは、じゃがいもを揚げる

メインがちょっとたりないときは、じゃがいもの出番。「肉や魚がたりなくても、じゃがいもがあれば、おなかはふくれます（笑）。いたみにくく、あると助かる野菜です」。

■金曜日の献立
●残り野菜入り炊き込みご飯　
●ちくわの磯辺揚げ＆フライドポテト
●ゆで卵のカレーマヨあえ

半端に残った食材は炊き込みご飯に入れちゃう

買い物前日の金曜日は、野口さんにとって「始末日」。ちまちま残った食材を刻んで炊き込みご飯にし、冷蔵室を一掃します。「半端な食材もまとめればじゅうぶんな量になるし、いい味が出ます！」。

参照：『サンキュ！』2022年5月号「フードロスゼロ献立」より。掲載している情報は2022年3月現在のものです。撮影／林ひろし、野口さん　取材・文／渡辺ゆき　編集／サンキュ！編集部