週に1回は魚食べた方がいいよね？揚げ焼きにすれば肉に負けない！
2023/02/09
手間のかかりそうな魚介もさば缶＆から揚げにすれば簡単！塩もみ白菜とさば缶のとろ～りチーズ春巻きと、ぶりのから揚げをねぎソースでいただくレシピをご紹介。スタミナをばっちりつけて寒さを追い払いましょう。
＜教えてくれた人＞
市瀬悦子さん
料理研究家。身近な食材でできる、作りやすい家庭料理を雑誌、書籍、テレビなどで提案。ご飯がよく進むレシピが大人気！
塩もみ白菜とさば缶のチーズ春巻き
パリパリッとした皮の中はとろ～りチーズがまとめ役。
（調理時間30分／熱量487kcal／塩分2.1ｇ）
材料（4人分・10本分）
さば水煮缶…2缶（400ｇ）
白菜…1/8株（300ｇ）
ピザ用チーズ…100ｇ
春巻きの皮…10枚
水溶き小麦粉（薄力粉大さじ1/2を水大さじ1/2で溶かす）
揚げ油…適量
ケチャップ…適量
塩
作り方
（1）下ごしらえをする
白菜は長さ5～6cmの細切りにしてボウルに入れ、塩小さじ1/3をふってざっと混ぜる。約15分おいてぎゅっと、しっかりと水けを絞る。さば水煮は汁をきって細かくほぐす。ペーパータオルではさんで水けをしっかりと押さえる。
（2）包む
春巻きの皮に（1）とチーズの1/10量ずつを、横長にしてのせてひと巻きし、両端を内側に折りたたみ、縁に水溶き小麦粉を塗って巻いて留める。
（3）揚げる
フライパンに揚げ油を深さ2～3cm注いで高温（180℃）に熱し、（2）を入れ、きつね色になるまで4～5分揚げ、油をきる。器に盛り、ケチャップを添える。
POINT
皮の真ん中より少し手前にさばと白菜（どちらもしっかり水けを除かないと皮が破れるので注意）を置き、チーズを上にのせて包む。
ぶりのから揚げ ねぎソース
シャキシャキした水菜と一緒にごま油風味のねぎソースで。
（調理時間20分／熱量336kcal／塩分1.8ｇ）
材料（4人分）
ぶりの切り身…4切れ（400ｇ）
［A］（バットに混ぜ合わせる）
酒…大さじ2
しょうゆ…小さじ2
おろしにんにく…小さじ1/4
片栗粉…適量
揚げ油…適量
［ねぎソースの材料］（混ぜ合わせる）
ねぎ（みじん切り）…1/2本（40ｇ）
しょうゆ、酢…各大さじ2
砂糖…大さじ1
ごま油…小さじ2
水菜（長さ5cmに切る）…適量
作り方
（1）下ごしらえをする
ぶりは大きめの一口大のそぎ切りにする。［A］のバットに入れてからめ、室温に約5分おく。
（2）片栗粉をまぶす
ぶりの汁けがからんだまま、片栗粉をしっかりとまぶす。
（3）揚げ焼きにする
フライパンに揚げ油を深さ約5mm注いで中温（170℃）に熱し、（2）を入れ、ときどき返しながら4～5分揚げ焼きにし、油をきる。器に水菜を広げ、その上に盛り、ねぎソースをかける。
この特集のレシピについて
● 野菜・果物は特に表記のない限り、よく洗い、皮をむき、へた、わた、種、根元、しんを除いてから調理してください。
●IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。
※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5ｇ未満、女性は6.5ｇ未満です。
参照：『サンキュ！』2023年2月号「寒い日のスタミナおかず」より。掲載している情報は2022年12月現在のものです。調理／市瀬悦子 撮影／野口健志 熱量・塩分計算／本城美智子 構成・文／春日井富喜 編集／サンキュ！編集部
