冷蔵庫に、もしこの野菜が残っていたら？箸が止まらない一品作れます！

副菜は野菜たっぷりがうれしい！ねばねばの長いものチーズ焼きや、混ぜるだけの簡単調理で食物繊維も豊富にとれるひじきのサラダ、たくさん食べられるにんじんのきんぴら＆ほうれん草とわかめのにんにくあえのレシピをご紹介します。

＜教えてくれた人＞
市瀬悦子さん
料理研究家。身近な食材でできる、作りやすい家庭料理を雑誌、書籍、テレビなどで提案。ご飯がよく進むレシピが大人気！

とろろのみそチーズ焼き

ねばねば野菜の長いもを発酵食品のチーズ＆みそと。
（調理時間15分／熱量128kcal／塩分1.1ｇ）

●材料（4人分）
長いも…400ｇ
みそ…小さじ4
ピザ用チーズ…60ｇ

●作り方
長いもはすりおろし、みそを混ぜる。耐熱容器に入れ、チーズをのせる。オーブントースターでこんがりとした焼き色がつくまで約7分焼く。

ひじきと豆のツナマヨサラダ

混ぜるだけの簡単サラダで食物繊維、ミネラルも充実。
（調理時間20分／熱量165kcal／塩分0.9ｇ）

●材料（4人分）
芽ひじき（乾燥）…大さじ2
ミックスビーンズ…200ｇ
ツナ缶（汁をきる）…1缶（70ｇ）

［A］
マヨネーズ…大さじ2
塩、こしょう…各少々


●作り方
ひじきはたっぷりの水に約15分浸してもどす。さっとゆで、水けをきってさます。ボウルにツナ、ミックスビーンズ、ひじきを入れ、［A］を加えてあえる。

にんじんのソースきんぴら

炒めると甘みが増してにんじんがたくさん食べられる。
（調理時間10分／熱量50kcal／塩分0.8ｇ）

●材料（4人分）
にんじん…2本（300ｇ）
ごま油…大さじ1/2

［A］
ウスターソース、みりん…各大さじ1
しょうゆ…小さじ1
塩…少々
赤唐辛子（小口切り）…1/2本


●作り方
にんじんは、スライサー（なければ包丁）で短めのせん切りにする。フライパンにごま油を中火で熱し、にんじんをしんなりとするまで2～3分炒める。［A］を加えて、さっと炒める。

ほうれん草とわかめのにんにくあえ

食欲そそるにんにく風味で青菜と海草をモリモリ！
（調理時間10分／熱量54kcal／塩分0.7ｇ）

●材料（4人分）
ほうれん草…1わ（200ｇ）
カットわかめ（乾燥）…3ｇ

［A］（大きめのボウルに混ぜ合わせる）
ごま油…大さじ1 1/2
しょうゆ…小さじ1
塩…小さじ1/4
粗びき黒こしょう…少々
おろしにんにく…少量

白いりごま…適量
塩


●作り方
わかめはたっぷりの水に約5分浸してもどし、水けを絞る。たっぷりの熱湯に塩少々を加え、ほうれん草を根元から入れてさっとゆでる。冷水にとってさまし、水けを絞って長さ4cmに切る。［A］を入れたボウルに、ほうれん草、わかめを入れてあえる。器に盛り、ごまをふる。


＜この記事のレシピについて＞
・野菜/果物は特に表記のない限り、よく洗い、皮をむき、へた、わた、種、根元、しんを除いてから調理してください。
・IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。　
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5ｇ未満、女性は6.5ｇ未満です。


参照：『サンキュ！』2023年2月号「寒い日のスタミナおかず」より。掲載している情報は2022年12月現在のものです。

調理／市瀬悦子　撮影／野口健志　熱量・塩分計算／本城美智子　構成・文／春日井富喜　編集／サンキュ！編集部