これなら毎日続けられる！食材は2つだけでOKの10分満足べんとうレシピ

食材は肉と野菜2つだけ！気合は不要でラク～に作れる満足べんとうのレシピをご紹介。サブおかずはレンチンでOK！食べ応えのある鶏もも肉と、使い勝手のよい豚ひき肉＆ソーセージを使ったべんとうは、ボリュームも◎。

から揚げべんとう（鶏もも肉×キャベツ）

削り節としょうゆを混ぜてご飯にのせ、のりをちぎってのせる。

鶏もも肉

べんとうには食べ応えのあるもも肉がおすすめ。切ってあるものを買えばラク！

鶏から揚げ

材料
鶏もも肉（から揚げ用）…5切れ（150g）

［A］
酒…大さじ1と1/2
しょうゆ…小さじ2
塩…ひとつまみ

薄力粉…大さじ2
片栗粉、揚げ油…各適量
レモン…1切れ

作り方
（1）ポリ袋に鶏肉、［A］を入れてざっともみ込み、薄力粉を加えてからめる。1切れずつ片栗粉をまぶす。

調味料をもみ込んでから薄力粉をからめると、ころもに味がつくので、漬け込み時間なしでもしっかり味のから揚げに。

（2）フライパンに揚げ油を深さ約1cm注いで中温（170℃）に熱し、（1）を入れる。ときどき返しながら約4分、強火にして約1分揚げ、油をきる。レモンを添える。

キャベツと桜えびのめんつゆごまあえ

材料
キャベツ…150g
桜えび（乾燥）…大さじ1

［A］
白すりごま…小さじ1/2
めんつゆ（3倍濃縮）…小さじ2

作り方
（1）キャベツは小さめの一口大に切る。

（2）耐熱ボウルにキャベツを入れてラップを掛け、電子レンジで約2分30秒加熱する。水けを軽く絞り、［A］、桜えびとあえる。

みそ照り焼きべんとう（鶏もも肉×アスパラガス）

鶏のみそ照り焼き

材料
鶏もも肉（から揚げ用）…5切れ（150g）　

［A］（混ぜ合わせる）
みそ…小さじ2
みりん…大さじ1

サラダ油…小さじ1

作り方
（1）フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を皮面を下にして入れ、こんがりとした焼き色がつくまで約3分焼く。返してふたをして弱火で約3分焼く。

（2）フライパンの余分な脂を拭き、［A］を加えて中火にし、からめる。

アスパラガスの梅あえ

材料
アスパラガス…5本（120g）
塩…少々
梅干し（種を除いて粗くたたく）…1個（約小さじ1）

作り方
（1）アスパラガスは根元から3分の1の硬い部分をピーラーでむき、長さ3cmに切る。

（2）耐熱ボウルにアスパラガスを入れて塩をふり、ラップを掛けて電子レンジで約1分30秒加熱する。梅肉を加えてあえる。

豚しょうがつくねべんとう（豚ひき肉×にんじん）

豚ひき肉

ひき肉だねをまとめて焼くおかずは大人気♪もちろん鶏ひき肉で作っても！

豚しょうがつくね

材料
豚ひき肉…150g

［A］
おろししょうが…小さじ1
酒…大さじ1
片栗粉…小さじ1
塩…少々

サラダ油…小さじ1

［B］（混ぜ合わせる）
しょうゆ、みりん…各小さじ2
砂糖…小さじ1

作り方
（1）ボウルにひき肉、［A］を入れて粘りが出るまで練り混ぜ、3等分にし、小判形にまとめる。

（2）フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）を並べる。約2分焼いたら返し、ふたをして弱火にして約3分蒸し焼きにする。［B］を加えて中火にし、照りよくからめる。

たらこにんじん

材料
にんじん…2/3本（100g）
たらこ（薄皮を除いてほぐす）…大さじ1

［A］
しょうゆ…小さじ1/2
ごま油…ひとたらし

作り方
（1）にんじんはスライサーで長さ3～4cmの細切りにする。

（2）耐熱皿ににんじんを入れてたらこを散らし、［A］をふる。ラップを掛け、電子レンジで約3分加熱する。

ケチャップソーセージべんとう（ソーセージ×ブロッコリー）

ソーセージ

冷蔵庫に常備しておけるから、買い物し忘れても即べんとうができる救世主。

ソーセージのケチャップ炒め

材料
ソーセージ…5本
サラダ油…小さじ1

［A］（混ぜ合わせる）
ケチャップ…大さじ1/2
みりん…大さじ1/2
粗びき黒こしょう…少々

作り方
（1）ソーセージは斜めに切り込みを入れる。

（2）フライパンにサラダ油を中火で熱し、ソーセージを炒める。全体に焼き色がついたら［A］を加えてからめる。

ブロッコリーのチーズあえ

材料
ブロッコリー…100g

［A］
粉チーズ…大さじ1
オリーブ油…大さじ1/2
塩…少々

作り方
ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿に入れ、水大さじ1をふる。ラップを掛け、電子レンジで約2分30秒加熱する。水けをきり、［A］とあえる。

お料理を始める前に
● 紹介するべんとうは、すべて1人分です。
●フライパンは直径約26cmのもの、耐熱ボウルと耐皿は熱直径約15cmのものを使用しています。
● 電子レンジの加熱時間は、600Ｗの場合の目安です。ラップはふんわりと掛けてください。
● 電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります（＝突沸＝現象） 。やけどの原因になりますので、ご注意ください。
● IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。
● 気温の高い時季はべんとうが傷みやすいので注意してください。気温25℃以上の日には生野菜を避け、肉にきちんと火を通すことをお勧めします。

＜教えてくれた人＞
料理研究家 市瀬悦子さん
身近な材料でできる家庭料理を提案。作りやすく、確かな味のレシピが人気で著書も多く、『食材2つで大満足弁当』（主婦の友社）も好評発売中！

参照：『サンキュ！』2023年5月号「食材は2つだけ！10分で満足べんとう」より。掲載している情報は2023年3月現在のものです。調理／市瀬悦子　撮影／田村昌裕　スタイリスト／福泉響子　構成・文／春日井富喜　編集／サンキュ！編集部