油断した次の日は『リセット鍋』野菜&たんぱく質たっぷり、お腹いっぱい!

2024/02/09

お腹いっぱい食べすぎた、そんな日の翌日はカンタンリセット鍋にきまり!ヘルシーで具だくさん、家族も大満足のレシピを4つご紹介します。食べ盛りの子どもには専用のトッピングで腹持ちアップ♪

10歳の女の子、7歳の男の子のママ。家族が元気になれるおいしくヘルシーなレシピが人気。ダイエットをテーマにし...

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豆乳豚キムチ鍋

もやしどっさりでカロリーオフ。
豆乳と豚肉でWたんぱく質を摂取!

材料(4人分)

■豚こま切れ肉(塩小さじ1/4、こしょう少々をふる)…300g
■もやし(ひげ根を取る)…2袋(400g)
■にら(長さ5cmに切る)…1袋(100g)
白菜キムチ(ざく切り)…200g
ごま油…大さじ1/2

[A]
水…600ml
鶏ガラスープの素…小さじ2
みそ…大さじ3
酒…大さじ2

[B]
豆乳(無調整)…400ml
片栗粉…小さじ2

作り方

(1)豚肉とキムチを炒める
鍋にごま油を熱して豚肉を炒め、キムチを加えてさっと炒める。

(2)スープを加えて煮る
[A]を加えて煮立ったらもやしを加える。再び煮立ったら弱火にし、ふたをして5~6分煮る。

(3)にらを加える
合わせた[B]を加え、混ぜながらとろみをつける。にらを加えてさっと煮る。

◆ご飯以外の締めなら『うどん』

子どもにはじゃがいもをプラス

取り分けた器に、薄切りにしてレンチンしたじゃがいもを入れるだけ。満足感がアップ。

鶏胸肉とキャベツのとろろ鍋

キャベツは食物繊維が豊富。
腸内環境を整えるとろろスープがポイント!

材料(4人分)

■鶏胸肉(小・皮なし・一口大のそぎ切りにして塩小さじ1/2、こしょう少々をふり、片栗粉を薄くまぶす) …2枚(400g)
■キャベツ(4cm四方のざく切り)…1/3個(400g)
■長いも(すりおろす)…200g

[A]
だし汁…1.2L
酒…大さじ2
しょうゆ、みりん…各大さじ1
塩…小さじ2/3

ゆずこしょう(好みで)…適量

作り方

(1)鶏肉、キャベツを煮る
鍋に[A]を煮立て鶏肉、キャベツを加える。再び煮立ったら弱火にし、ふたをして5~6分煮る。

(2)とろろを加える
長いもを加えてさっと煮る。好みでゆずこしょうをつけて食べる。

◆ご飯以外の締めなら『そば』

手羽元とれんこん、かぶの和風カレーポトフ

骨つき肉で早食い防止。
根菜ごろごろ、食べ応え満点!

材料(4人分)

■鶏手羽元(骨にそって切り込みを入れ、塩小さじ1/2、こしょう少々をもみ込む)…8本(500g)
■れんこん(厚さ1.5cmの半月切りにしてさっと水にさらす)…300g
■かぶ(6等分のくし形に切り、葉は長さ4cmに切る)…3個(葉つき約350g)

[A]
だし汁…1L
カレー粉、酒…各大さじ2
しょうゆ、みりん…各大さじ2
塩…小さじ2/3

作り方

(1)鶏肉を煮る
鍋に[A]を煮立て、鶏肉を加える。

(2)野菜を加える
煮立ったらアクを取り、れんこん、かぶを加える。再び煮立ったら弱火にし、ふたをして15分ほど煮る。かぶの葉を加えてさっと煮る。

◆ご飯以外の締めなら『ペンネ』

子どもにはチーズをのせて

取り分けた器に、ピザ用チーズを入れて溶かしながら食べます。こくが出て満足感アップ。

梅流し風リボン鍋

野菜はピーラーでむくだけ。
たっぷりの大根で腸内をお掃除!流行りの“梅流し“※を鍋に!

材料(4人分)

■豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…300g
■大根(ピーラーで薄切り)…1/4本(300g)
■にんじん(小・ピーラーで薄切り)…1本(120g)

[A]
梅干し(種を取り、たたく)…3個(36g)
めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ3

[B]
水…1L
酒…大さじ2

作り方

(1)梅だれを作る
[A]を合わせ、取り皿に分ける。

(2)豚肉と野菜を煮る
鍋に[B]を煮立て、豚肉をさっと煮る。アクを取って大根、にんじんを加え、火が通ったら(1)にスープ適量を入れてのばし、具材をつけて食べる。

◆ご飯以外の締めなら『うどん』

※“梅流し”とは、大根の煮汁に梅干しを加えて食べることで、腸内環境を整えるとSNSで話題になっている食事法のこと

子どもはマヨだれで

白すりごま、マヨネーズ各大さじ4、めんつゆ(3倍濃縮)大さじ2、牛乳大さじ1を合わせるだけ。

お料理を始める前に
■だし汁は、昆布と削り節や市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めて使ってください。
■野菜は特に表記のない限り、よく洗い、皮をむいて、根元を除いてから調理してください。

<教えてくれた人>
料理家・管理栄養士 新谷友里江さん(40歳)
10歳の女の子、7歳の男の子のママ。家族が元気になれるおいしくヘルシーなレシピが人気。ダイエットをテーマにした書籍も多数手がける。著書に『豆腐干でやせおかず100』(主婦と生活社)など。

参照:『サンキュ!』2024年2月号「年末年始の食べすぎをなかったことにする!体型リセットSpecial」より。掲載している情報は2023年12月現在のものです。撮影/鈴木泰介 構成・文/佐藤由香 編集/サンキュ!編集部

 
 

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