電子レンジ＆トースターで簡単！お弁当にぴったりの「野菜おかず」6選

栄養のことを考えると、おべんとうに「野菜」は必須。でも、あれもこれも作る時間はないし、生野菜をそのまま入れるわけにもいかない……。そんなときは、電子レンジ＆トースターの力を借りて簡単調理。しっかり火を通しているので、夏場のおべんとうにもおすすめです。

リボンにんじんの山椒あえ

ピーラーで薄く切って、しっかり加熱＆時短に！

【材料（1人分）と作り方】
1. にんじん1/4本は、ピーラーでリボン状にする。耐熱のボウルに入れ、ふんわりとラップを掛けて、電子レンジで1分加熱する。
2. 1 に、粉山椒小さじ1/4、しょうゆ少々、ごま油小さじ1を加えてよく混ぜ合わせる。

キャベツのマスタードサラダ

マスタードでピリッとアクセント！

【材料（1人分）と作り方】
1. キャベツ1枚（約80g）は食べやすく切る。耐熱のボウルに入れ、ふんわりとラップを掛けて、電子レンジで1分30秒加熱する。
2.1 に、オリーブ油大さじ1/2 、酢、マスタード各小さじ1/2、塩少々を加えてよく混ぜ合わせる。

わかめともやしのナムル

白ごま入りで香りづけにも水け対策にも！

【材料（1人分）と作り方】
1. わかめ（乾燥）2gはたっぷりの水でもどす。豆もやし1/4袋は耐熱のボウルに入れ、ふんわりとラップを掛けて、電子レンジで1分加熱する。
2. 1 のもやしに水けを絞ったわかめを加え、ごま油大さじ1、白いりごま小さじ1/2 、しょうゆ少々を加えてよく混ぜる。

パプリカのハニーピクルス

彩りアップに最適！電子レンジで簡単♪

【材料（1人分）と作り方】
1. パプリカ（赤、黄）各1/4個は種とへたを除き、一口大に切る。
2. 耐熱のボウルに、酢大さじ2、水60ml、はちみつ大さじ1、塩小さじ1/4を入れ、ラップを掛けずに電子レンジで2分加熱する。熱いうちに1 を入れ、そのままさます。

なすとズッキーニのみそマヨ焼き

重ねて焼くだけで、こくうまの一品に♪

【材料（1人分）と作り方】
1. なす1/2個、ズッキーニ1/3 本はへたを取り、厚さ5㎜の輪切りにする。オリーブ油、塩各少々をからめる。
2. 耐熱の器になすとズッキーニを交互に並べる。みそ、マヨネーズ各小さじ1を混ぜ合わせて塗り、オーブントースターで5分ほど焼く。

栄養バランスが整うだけでなく、彩りアップにもなる「野菜おかず」。いろいろな味を楽しめて、毎日のおべんとうが楽しくなりそう。

＜料理を始める前に＞
＊電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。500Wの場合は、1.2倍の時間で加熱してください。その他の場合は、メーカーにお問い合わせください。
＊電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります（＝突沸現象）。やけどの原因になりますので、ご注意ください。

＊オーブントースターの加熱時間は1000Wの場合の目安です。焼き時間はメーカーや機種によって多少異なります。レシピの加熱時間を参考に、様子をみて調節してください。

＊気温の高い時季は、おべんとうがいたみやすいので注意してください。気温25℃以上の日は生野菜を避け、卵や練りもの、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。

参照：『サンキュ！』7月号「いたみにくいべんとう1カ月」より一部抜粋。掲載している情報は18年5月現在のものです。調理／関岡弘美　撮影／キッチンミノル　構成・文／田久晶子

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