サーモンのグリル

【管理栄養士監修】「鮭」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法は?

2020/10/15

朝食にでてくる魚といえば「鮭」というくらい、私たちの食生活に馴染んでいる鮭。ふだん、何の気なしに食べている人も多いでしょうが、じつは優秀な食材で、ダイエットや体力づくりに必要な栄養も含んでいるなど栄養満点の食材です。今回はそんな鮭についてご紹介します。

鮭の種類

サーモン
kazuhide isoe/gettyimages

私たちがよく見る鮭といえば、白鮭、銀鮭、紅鮭があります。英語ではサーモン(salmon)と呼ぶのが、海に下るもので、トラウト(trout)と呼ぶのが淡水域で過ごすものです。

白鮭は、日本で一般的に食べられている鮭で、白っぽくオレンジに近い色をした身が特徴です。紅鮭は、全長約85cmあり、淡水性のものは、一般的にヒメマスと呼ばれており、銀鮭は全長約1mで、脂肪分が多いと言われています。

鮭のカロリーと栄養素

木製テーブルの上にサーモンのグリル
taa22/gettyimages

鮭に含まれる主な栄養素は、EPAとDHA、ビタミン、アスタキサンチンなどです。また、必須アミノ酸を多く含む良質なたんぱく質は、消化吸収もよく、栄養素が豊富な食品として期待されています。

白鮭100gあたりのカロリーは、生:133kcal、焼き:171kcal、銀鮭100gあたり、生:204kcal、焼き:257kcal、紅鮭100gあたり、生:138kcal、焼き:177kcalとなっています。脂肪分が多い銀鮭は脂質とともにカロリーが高くなっており、ビタミンの含有量も種類によって違いがあります。

鮭の主な栄養素
・アスタキサンチン
・DHA・EPA
・ビタミンB群
・ビタミンD
・必須アミノ酸

鮭の栄養素1:アスタキサンチン

「海のカロテノイド」とも呼ばれている赤色の天然色素のアスタキサンチンは、鮭の主な色素成分で、強力な抗酸化作用があります。

活性酸素の働きを抑えることで、肌の調子を整えるなどのアンチエイジング効果や、筋肉疲労・眼精疲労の回復にも効果が期待できます。また、動脈硬化を防いだり、運動中の脂肪を効率よく燃焼させるともいわれています。

アスタキサンチンは、白鮭よりも赤みの強い紅鮭に多く含まれています。

鮭の栄養素2:DHA・EPA

DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)は、体内で十分な量を作り出すことができないため、食品などから取り入れる必要のある必須脂肪酸です。これらは魚の脂質に含まれていていて、鮭にも多く含まれています。

DHAとEPAは、血栓ができるのを防いだり、悪玉コレステロールや血液中の中性脂肪を減らすと共に、脳や神経組織の機能を高めてくれる働きや、リラックス効果にも期待されています。

鮭の栄養素3:ビタミンB群

鮭には、主に代謝を助けてエネルギーを生成する水溶性のビタミンB群が含まれています。その中の1つであるビタミンB12は、葉酸と協力して赤血球を作るときに必要な成分です。不足すると正常な赤血球が減って、めまい、食欲不振などを伴う悪性貧血になったり、動脈硬化などのリスクを高めます。鮭50gほどで、成人1日のビタミンB12の推奨量を補うことができます。

ほかにも、糖質の代謝を助けてくれるビタミンB1や、脂質の代謝を助けることにより、体内の糖と脂質を燃やしてくれる効果があるとされているビタミンB2なども、鮭に含まれています。

鮭の栄養素4:ビタミンD

ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける効果があるため、骨を強くすると言われています。

ビタミンDの補給源は、キノコ類か魚介類といわれるほどビタミンDを含む食品はあまり多くないため、含有量がとても多い鮭は、100gで成人1日のビタミンDの目安量を十分にクリアできるほど貴重な供給源と言えるでしょう。

鮭の栄養素5:必須アミノ酸

タンパク質は、体内でアミノ酸に分解され、筋肉や皮膚などの体をつくる材料として使われます。鮭には、体内で合成されず食品から摂取する必要のある必須アミノ酸がバランスよく含まれており、消化吸収率も99%であるため、良質なタンパク質食材といえるでしょう。

鮭はダイエットに効果がある?

鮭の主な栄養素である、アスタキサンチン・EPA・DHAは、それぞれダイエットに効果がある働きをするといわれています。

アスタキサンチンは、摂取した後に運動をすると脂肪燃焼が効率的に行われると言われています。

また、EPAやDHAは、肝臓で脂質がつくられるのを抑えたり、血液中の中性脂肪をを分解しやすくなる働きが期待されており、それらを含む栄養豊富な鮭はダイエット中に積極的に取り入れたい食品として注目されています。

鮭を使ったおすすめのレシピ

鮭には、豊富な栄養素が含まれており、頭から内臓まで料理に使われる食品です。

鮭に含まれるアスタキサンチンは、肌の調子を整えてくれたり、免疫力を正常に保つ力もあるので、ぜひいつもの献立に取り入れてみましょう。

ここからは、そんな鮭を使ったレシピをご紹介していきます。

鮭のおすすめレシピ1:鮭のホイル焼き

出典:白ごはん.com

ホイル焼きは簡単に調理でき、アレンジもしやすいので人気の料理の1つです。使用するアルミホイルは少し大きめのものを用意すると、包みやすく開けたときも汁がこぼれにくいでしょう。

キノコ類など野菜をたっぷりと入れることにより、鮭には含まれていない食物繊維を補うことができます。また、バターを使用することで油分が加わり、脂溶性ビタミンなどの吸収率を高め、より効果的に栄養素を摂取することができます。

鮭のおすすめレシピ2:鮭の南蛮漬け

出典:つくおき

野菜をたっぷりと使った鮭南蛮です。

出汁がおいしくしみ込んで、見栄えも良く一品で魚と野菜をバランスよく食べられます。汁気をしっかりと切れば、お弁当にも便利でしょう。

鮭のおすすめレシピ3:鮭のアクアパッツァ

出典:E・レシピ

アクアパッツァは、むずかしそうに見えますが、意外と簡単につくることができます。見栄えもするので、パーティーなどで使われることが多いため、おもてなし料理としてもおすすめです。

鮭をおいしく食べよう!

栄養素を豊富に含んでいる鮭は、さまざまなレシピがあり、おいしく食べることができる食品です。それぞれの栄養素の特徴を正しく理解し、自分の好みに合った鮭のレシピを探してみましょう。

監修者ミニコラム:鮭だけじゃない!アスタキサンチンを含む生き物たち

アスタキサンチンは赤い色素成分で、オキアミや藻などに含まれているものを食べて体内に蓄積し、体色に反映されるようになるのだとか。

鮭以外に、フラミンゴ・カニ・エビ・タイの赤っぽい色も、アスタキサンチン由来(ただし、カニやエビは加熱後にアスタキサンチンが遊離して赤くなります)。

ちなみに、フラミンゴも鮭も、生まれてすぐは赤みはなく、餌を食べ続けることで徐々に発色してくるようになります!

産卵期の鮭は、餌も食べずに川を遡上する習性があり、そういった過酷な環境を乗り切るために、抗酸化作用のあるアスタキサンチンを自身の筋肉や卵に蓄えるように。つまり、鮭の卵を加工したイクラや筋子の色も、アスタキサンチンということ!

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。

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