【管理栄養士監修】「ブルーベリー」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法は？

ブルーベリーにはビタミンや食物繊維をはじめとした、豊富な栄養素が含まれています。この記事ではブルーベリーの主な栄養素やカロリー、おすすめのレシピなどをご紹介しますので、ぜひふだんの食事にもブルーベリーを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ブルーベリーの種類

ブルーベリーは品種にもよりますが、一般的には6月から8月が旬とされています。栽培種として「ハイブッシュブルーベリー」「ラビットアイブルーベリー」、野生種として「ローブッシュ・ブルーベリー」など、さまざまな種類があります。

栄養価が高いことから、健康食品やサプリメントに利用されることで有名です。しかしそのままでも、食物繊維やアントシアニン、ビタミンなど、身体にうれしい栄養を多く含んでいます。

ブルーベリーのカロリーと栄養素

ブルーベリーは、お菓子やジャムなどによく使われています。カロリーが高いと思っている人も多いでしょう。

しかし実際には、生のブルーベリーは100gあたり49kcalと、それほど高くありません。加工食品はカロリーが大きく変わってくるため、その都度調べてみましょう。

ブルーベリーの栄養素
・食物繊維
・カリウム
・アントシアニン
・ビタミンE
・ビタミンC

ブルーベリーの栄養素1：食物繊維

ブルーベリーは、腸の環境を整えてくれる栄養素として有名な食物繊維を多く含んでいます。

食物繊維には、腸を刺激してぜん動運動を促して体内の老廃物を排出したり、糖の吸収を抑えたりする働きによって糖尿病などの生活習慣病予防に効果があることがわかっています。

ブルーベリーの場合は皮に多くの食物繊維が含まれていますが、皮ごと食べることができるため、効率よく摂取ができます。

ブルーベリーの栄養素2：カリウム

ブルーベリーは、カリウムという栄養素を含んでいます。カリウムは細胞の状態や血圧を調節しながら常に一定したよい体の状態を維持する役割のある栄養素です。カリウムには高血圧を防ぐ役割や、むくみを解消するともいわれています。

また、カリウムの摂取量を増やすことによって脳卒中の予防や、骨密度の増加につながります。

ブルーベリーの栄養素3：アントシアニン

ブルーベリーには、ポリフェノールの1種であるアントシアニンという栄養素が含まれています。

活性酸素は老化やシミ、シワ、動脈硬化などの生活習慣病を引き起こす原因とされていますが、アントシアニンは活性酸素を無害化する抗酸化作用を持っています。

また、アントシアニンは眼精疲労、目の老化の改善や予防にも役立つとされています。

ブルーベリーの栄養素4：ビタミンE

ブルーベリーは、ビタミンEという栄養素を含んでいます。こちらもアントシアニンと同様に、活性酸素の攻撃から体を守ってくれるので、老化の抑制に効果があるといわれています。

また、ビタミンEには強い抗酸化作用があるだけでなく、血流を改善することで細胞の新陳代謝を活発にし、健康な肌や血管を保って、腰痛、冷え性、頭痛、しもやけ、痔などの症状を改善します。

ブルーベリーの栄養素5：ビタミンC

ブルーベリーにはビタミンCも含まれています。ビタミンCは、血管や筋肉、皮膚、骨などをつなぐ役割をするコラーゲンの生成を助け、シミやそばかすの原因となるメラニン色素の過剰生成を抑制するなど、美容にも役立つ栄養素です。

また、白血球の働きをサポートして、免疫力を維持してくれる効果もあるといわれています。

ブルーベリーはダイエットに効果がある？

これまでご紹介したとおり、ブルーベリーは低カロリーであることや、腸内環境を整えてくれる食物繊維を含むことなどから、ダイエットをサポートしてくれる効果も期待することができます。

ドライフルーツやジャムなどの加工品も多く、洗ってそのまますぐに食べられる手軽さもあり、冷凍保存もできるので、毎日の食事に取り入れていきましょう。