ブルーベリー果樹園で枝に熟したブルーベリーは。

【管理栄養士監修】「ブルーベリー」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法は?

2020/09/08

ブルーベリーにはビタミンや食物繊維をはじめとした、豊富な栄養素が含まれています。この記事ではブルーベリーの主な栄養素やカロリー、おすすめのレシピなどをご紹介しますので、ぜひふだんの食事にもブルーベリーを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ブルーベリーの種類

クリッピングパスで白い背景に分離されたブルーベリー
xamtiw/gettyimages

ブルーベリーは品種にもよりますが、一般的には6月から8月が旬とされています。栽培種として「ハイブッシュブルーベリー」「ラビットアイブルーベリー」、野生種として「ローブッシュ・ブルーベリー」など、さまざまな種類があります。

栄養価が高いことから、健康食品やサプリメントに利用されることで有名です。しかしそのままでも、食物繊維やアントシアニン、ビタミンなど、身体にうれしい栄養を多く含んでいます。

ブルーベリーのカロリーと栄養素

白い背景にボウルに新鮮なブルーベリー
Arx0nt/gettyimages

ブルーベリーは、お菓子やジャムなどによく使われています。カロリーが高いと思っている人も多いでしょう。

しかし実際には、生のブルーベリーは100gあたり49kcalと、それほど高くありません。加工食品はカロリーが大きく変わってくるため、その都度調べてみましょう。

ブルーベリーの栄養素
・食物繊維
・カリウム
・アントシアニン
・ビタミンE
・ビタミンC

ブルーベリーの栄養素1:食物繊維

ブルーベリーは、腸の環境を整えてくれる栄養素として有名な食物繊維を多く含んでいます。

食物繊維には、腸を刺激してぜん動運動を促して体内の老廃物を排出したり、糖の吸収を抑えたりする働きによって糖尿病などの生活習慣病予防に効果があることがわかっています。

ブルーベリーの場合は皮に多くの食物繊維が含まれていますが、皮ごと食べることができるため、効率よく摂取ができます。

ブルーベリーの栄養素2:カリウム

ブルーベリーは、カリウムという栄養素を含んでいます。カリウムは細胞の状態や血圧を調節しながら常に一定したよい体の状態を維持する役割のある栄養素です。カリウムには高血圧を防ぐ役割や、むくみを解消するともいわれています。

また、カリウムの摂取量を増やすことによって脳卒中の予防や、骨密度の増加につながります。

ブルーベリーの栄養素3:アントシアニン

ブルーベリーには、ポリフェノールの1種であるアントシアニンという栄養素が含まれています。

活性酸素は老化やシミ、シワ、動脈硬化などの生活習慣病を引き起こす原因とされていますが、アントシアニンは活性酸素を無害化する抗酸化作用を持っています。

また、アントシアニンは眼精疲労、目の老化の改善や予防にも役立つとされています。

ブルーベリーの栄養素4:ビタミンE

ブルーベリーは、ビタミンEという栄養素を含んでいます。こちらもアントシアニンと同様に、活性酸素の攻撃から体を守ってくれるので、老化の抑制に効果があるといわれています。

また、ビタミンEには強い抗酸化作用があるだけでなく、血流を改善することで細胞の新陳代謝を活発にし、健康な肌や血管を保って、腰痛、冷え性、頭痛、しもやけ、痔などの症状を改善します。

ブルーベリーの栄養素5:ビタミンC

ブルーベリーにはビタミンCも含まれています。ビタミンCは、血管や筋肉、皮膚、骨などをつなぐ役割をするコラーゲンの生成を助け、シミやそばかすの原因となるメラニン色素の過剰生成を抑制するなど、美容にも役立つ栄養素です。

また、白血球の働きをサポートして、免疫力を維持してくれる効果もあるといわれています。

ブルーベリーはダイエットに効果がある?

新鮮な熟したブルーベリーベリーと白の背景に分離葉。上面図。フラットレイ。
Geshas/gettyimages

これまでご紹介したとおり、ブルーベリーは低カロリーであることや、腸内環境を整えてくれる食物繊維を含むことなどから、ダイエットをサポートしてくれる効果も期待することができます。

ドライフルーツやジャムなどの加工品も多く、洗ってそのまますぐに食べられる手軽さもあり、冷凍保存もできるので、毎日の食事に取り入れていきましょう。

ブルーベリーを使ったおすすめのレシピ

ブルーベリーは、そのままでもおいしくいただくことはできます。しかし少し工夫をするだけで、よりバラエティに富んだレシピを楽しむことができるでしょう。

ここでは、ブルーベリーを使った3つのレシピをご紹介します。

ブルーベリーのおすすめレシピ1:ブルーベリージャム

出典:E・レシピ

フレッシュのブルーベリーは、あまり日持ちがしません。そのため、ジャムに加工して長い間楽しむのもよいでしょう。

ブルーベリーをジャムにすることで、保存期間を延ばすことができます。パンに塗ったり、ドリンクにしたり、デザートに添えたりなど、手軽に使えるようになります。

ブルーベリーのおすすめレシピ2:ブルーベリーミルク

出典:E・レシピ

1つ目のレシピでご紹介したブルーベリージャムを活用した、ブルーベリーミルクのご紹介です。

ブルーベリーのさわやかな酸味と、バナナの甘みがマッチしたレシピで、5分ほどで完成するためいそがしい朝にぴったりです。

ブルーベリーのおすすめレシピ3:ブルーベリースペアリブ

出典:E・レシピ

ブルーベリーはジャムやお菓子、ドリンクだけでなく、料理に使うこともできます。お肉を漬け込んでおくことで、柔らかくすることができます。

お肉を漬け込む際には、表面にフォークで穴を何箇所か開けておくと調味料が浸透しやすくなります。漬け込む時間は半日ほどでも大丈夫ですが、できれば一晩は漬け込むとよいでしょう。

ブルーベリーをおいしく食べよう!

新鮮なフルーツのボウル
adrianam13/gettyimages

ブルーベリーはおいしいだけでなく、ビタミンをはじめとした豊富な栄養があり、身体にもよいとされています。

お菓子やドリンク、料理にも活用できる食材なので、さまざまな食べ方で、積極的に毎日の食事に取り入れましょう。

監修者ミニコラム:花はあの花そっくり?実の色は最初は○色!

鈴なりに枝の先に実をつけるブルーベリー。旬の時期には、ブルーベリー狩りへ出かける人もいるのでは?

そんなブルーベリーは、4月ごろに小さな白い花をたくさん咲かせます。その様子は、可憐なスズランのよう!下を向いたベル型の花びらは、スズランよりもさらに口がすぼまった形をしています。

そして、受粉後は実をつけるのですが、最初はどれも黄緑色!日差しをたくさん浴びることによって、ポリフェノールで知られる「アントシアニン」という色素成分が増えることで、赤から黒っぽい色へ徐々に色づいて収穫を迎えるのです。土を酸性に整えてあげれば、鉢植えでも栽培しやすい品種もあるのだとか。

観賞用としてブルーベリーを育てるのもおすすめですよ!

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


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