【管理栄養士監修】「もずく」の主な栄養素とカロリーまとめ！ダイエットに効果がある？
2020/09/09
もずくには、フコイダンやアルギン酸といった健康効果が期待できる成分が多く含まれています。抗酸化作用や、血中コレステロールの低下にも効果があるという研究報告がされています。健康効果も期待できるもずくの栄養素や、おいしく食べられるレシピについて詳しくお伝えしていきます。
もずくの種類と栄養
もずくは日本各地で採れる海藻の一種で、ぬめり成分であるフコイダンやアルギン酸などの食物繊維が含まれています。その他にも、様々な栄養素を含むヘルシーな食材です。
体に良い働きをするフコイダンは、免疫力を高めたり、胃粘膜を保護して胃潰瘍の原因となるピロリ菌を除去したり、コレステロールを排出する働きなどがあります。
国内のほとんどのもずくは沖縄産で、もずくの種類は、「オキナワモズク」がほとんどで、他にはイシモズクやイトモズク、ホソモズクとも呼ばれる「モズク」などがあります。
もずくのカロリーと栄養素
様々な栄養素が含まれるもずくは、カロリーが低くてヘルシーな食材です。もずくのカロリーは100gあたり、オキナワモズクが6Kcal、モズクが4Kcalです。
水分が多いモズクですが、栄養素はオキナワモズクでは100gあたり、たんぱく質0.3g、脂質0.2g、炭水化物2g、灰分0.8g食塩相当量0.6gとなっています。他にも、ビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれています。
もずくの栄養素
・フコイダン
・アルギン酸
・ナトリウム
・β-カロテン
・食物繊維
もずくの栄養素1：フコイダン
フコイダンは、食物繊維の一種で、もずくのぬめり成分です。食物繊維の働きとして、コレステロールを排出したり、糖の吸収を抑えて血糖値を上げにくくする働きなどがあります。ほかにも、腸内環境を整え、血圧を安定させるのにも役立ちます。
また、免疫機能を活性化させたり、胃の健康を維持するともいわれ、抗ウイルスや抗アレルギー作用なども期待されています。
もずくの栄養素2：アルギン酸
もずくに含まれるアルギン酸は、ぬめり成分でもあり、食物繊維の一種です。期待できる健康効果はたくさんあり、特定保健用食品（トクホ）やサプリ、食品添加物や医薬品の原料にもなっています。
高血圧や動脈硬化、胆石を予防する効果の他、満腹感を持続させたり腸内環境を整える効果、コレステロール値を下げる効果が期待されます。
もずくの栄養素3：ナトリウム
ナトリウムは、体内の水分量の調節や、神経や筋肉の働きに重要な役割をしています。
大量の汗や、おう吐・下痢などにより、多量のナトリウムが失われるため補給することが必要です。しかし、ナトリウムの過剰摂取は、様々な生活習慣病をまねく可能性があるため注意が必要です。
もずくの栄養素4：β-カロテン
もずくは、緑黄色野菜などに多く含まれるβ-カロテンを含んでいます。β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンＡに変わることから、プロビタミンＡと呼ばれています。
抗酸化作用が活性酸素の働きを抑え、口、鼻、のどなどの粘膜を丈夫にしてウイルスの抵抗力を高めたり、皮膚の新陳代謝を促して美肌効果がなどが期待できます。
もずくの栄養素5：食物繊維
食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるので腸の健康を保ってくれる栄養素となっています。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。これらはそれぞれ効果が異なっていて、バランスよく摂取することで、効果的に働くとされています。
もずくはダイエットに効果がある？
もずくは健康に良い栄養素を含む食品であり、食物繊維を含み、カロリーが低いため、ダイエットにも効果的な食材です。冒頭でご紹介した通り、100gあたりのカロリーは4〜６kcalしかないので、安心して食べられます。
脂質や炭水化物も少ないので、たくさん食べても安心です。また、食物繊維には整腸作用があり、便秘の解消も期待できます。
もずくを使ったおすすめのレシピ
あっさりとしたもずくは、春先から夏にかけて旬を迎えます。4月から7月がもずくの旬なので、暖かくなり始め、夏に向かう頃がおいしく食べられます。健康効果が高い栄養素を含んでいるので、おすすめの食材です。
もずくといえば酢の物が思い浮かびますが、他にもいろいろな料理に加えることで、おいしく食べられます。ここでは、おすすめのレシピをご紹介します。
もずくのおすすめレシピ1：もずくの卵焼き
もずくが苦手な人でも食べやすくなるのがもずく入り卵焼きです。意外な組み合わせですが、一度試してみてはいかがでしょうか。いつもの卵焼きとは一味違った、おいしくてヘルシーな一品が出来上がります。
もずくのおすすめレシピ2：もずくの梅スープ
もずくは、汁物とも相性が良いため、みそ汁やいろいろなスープに入れて活用できます。梅風味のスープをご紹介します。暑くて食欲が出ない日や、暑くて料理が大変な時でも、簡単においしくできるのでおすすめです。
三つ葉や梅肉、旨味を含んだ昆布茶を加えることで、味にアクセントがつきます。さっぱりとしたおいしさで食欲がそそられます。
もずくのおすすめレシピ3：もずく酢
もずく酢はもずくのベーシックなレシピですが、シンプルながらも素材の新鮮さやおいしさを活かすことのできるレシピです。
ショウガの千切りを乗せてさっぱりとさせると、暑さが増すもずくの旬の季節においしくいただけます。簡単にすぐ作れてとても便利ですし、レシピに登場する三杯酢は作り置きができるので重宝します。
もずくをおいしく食べよう！
夏にかけておいしいもずくは、暑くて食欲のない時でも冷やして食べられ、つるっとした食感が食欲を刺激してくれます。もずくは酢の物の他にもサラダやスープ、加熱する料理でもおいしく食べられます。
もずくの栄養素にはフコイダンをはじめ、ビタミンやミネラルなどが含まれており、とてもヘルシーです。様々なレシピがあるので、手軽にもずくを食卓に取り入れてみましょう。
監修者ミニコラム：「オキナワモズク」は、「モズク」とどう違う？あなたの知らないもずくの世界！
もずくはどのスーパーでも見かけますが、じつはそのほとんどが沖縄産。そういうと、もずくは沖縄でしか採れないのでは？と思われるかもしれませんが、日本全国で何種類も存在しているのです！
よく出回っているのが「オキナワモズク」で、ナガマツモ科の海藻。太もずくと呼ばれるのに対し、糸もずくや絹もずくと呼ばれるモズク科の「モズク」があります。オキナワモズクの1/3程度の細さで、ぬめりが強いのが特徴。新潟や石川などで主に採れます。
シャキシャキの歯ごたえと淡白な味の「オキナワモズク」に対し、「モズク」は磯の香りが強くぬめりがあって口当たりがやわらか。
養殖できず高価な「モズク」、食べる機会があればぜひ違いを味わってみてください。
