朝10分で完成!「2品べんとう」カタログ1週間分

2019/03/24

明日のお弁当の中身は何にしよう……と悩んでいる方は、10分で作れる「2品べんとう」がおすすめ。2品でOKと決めれば、作るのも詰めるのも迷いません。今回は月曜から週末まで毎日楽しめる6種のお弁当をご紹介します。

【月】 BBQチキン弁当

ジューシーな鶏肉をご飯にオン!ケチャップベースのタレがご飯との相性ばっちり。

■主菜:BBQ チキン
[材料(1人分)]
・鶏もも肉……1枚(約250g)→ 4等分に切る
・A(ケチャップ大さじ2、みりん大さじ1、にんにく(チューブ)2㎝)

■副菜:じゃがいもといんげんのマヨあえ
[材料(1人分)]
・じゃがいも……1個→ 2㎝ 角に切る
・さやいんげん……4本→ 長さ3~4㎝ に切る
・B(マヨネーズ大さじ1、顆粒コンソメスープの素小さじ¼)

[作り方](調理時間:10分)
(1)耐熱容器に主菜の材料をすべて入れて混ぜる。別の耐熱容器に、副菜のじゃがいも、いんげんを入れる。

(2)耐熱容器を並べて電子レンジに入れ、5分加熱したら副菜を取り出し、Bを加えて混ぜる。鶏肉は裏返して、さらに3分加熱し、あればパセリ適量(材料外)を散らす。

【火】豚肉とれんこんのごま甘辛蒸し弁当

王道の甘辛味に黒ごまをプラス。れんこんの食感も楽しい一品です。

■主菜:豚肉とれんこんのごま甘辛蒸し
[材料(1人分)]
・豚こま切れ肉……100 g
・れんこん……¼節(約75 g)→ 厚さ8㎜の輪切り
・A(しょうゆ大さじ1½、砂糖大さじ1、にんにく(チューブ)2㎝)
・黒いりごま…大さじ1

■副菜:ブロッコリーと桜えびのオイルあえ
[材料(1人分)]
・ブロッコリー……1/3個(約65g)→ 小房に分ける
・桜えび(乾燥)……大さじ2(約3g)
・B(オリーブ油、めんつゆ( 2 倍濃縮タイプ)各大さじ1)

[作り方](調理時間:8分)
(1)耐熱容器に、豚肉、れんこん、Aを入れて混ぜる。別の耐熱容器に、副菜のブロッコリー、桜えびを入れる。

(2)耐熱容器を並べて電子レンジに入れ、3分加熱したら副菜を取り出し、Bを加えて混ぜる。主菜は混ぜて、さらに3分加熱し、黒ごまを加えて混ぜる。

【水】つくねのマヨ照り焼き弁当

主菜はマヨとみりんのてりやき味で。黒こしょうがピリッと効いた副菜が食欲そそります。

■主菜:つくねのマヨ照り焼き
[材料(1人分)]
・鶏ひき肉……100g
→ ポリ袋に入れ、Aを混ぜて2等分し、直径5㎝ のだんごを作り、のりをのせる。
・A(片栗粉、ごま油各小さじ1)
・B(マヨネーズ、しょうゆ、みりん各大さじ1)
・焼きのり(4㎝ 四方)……2枚

■副菜:しめじとアスパラガスの黒こしょう炒め
[材料(1人分)]
・しめじ……½パック→ 小房に分ける
・アスパラガス……2本→ 長さ5㎝ の斜め切り
・C(顆粒鶏ガラスープの素小さじ¼、粗びき黒こしょう適量)

[作り方](調理時間:8分)
(1)フライパンにサラダ油小さじ1(材料外)をひき、肉だんごをのせ、中火で熱する。副菜のしめじ、アスパラガスを入れ、2分炒めてCを加え、さっと炒めて取り出す。

(2)肉だんごは両面を3分ずつ焼き、Bを加えてからめる。

【木】ハニマスとんテキ弁当

ハニー&マスタードでこくうま!副菜はお手頃価格の豆苗を使っているので、節約にも◎。

■主菜:ハニマスとんテキ
[材料(1人分)]
・豚ロースとんカツ用肉……1枚
→ ポリ袋に入れ、めん棒などで厚みが半分くらいになるまでたたく。
・A(しょうゆ、はちみつ、粒マスタード各大さじ1)

[材料(1人分)]
・パプリカ(赤)……½個→ 細切り
・豆苗……½袋→ 長さを半分に切る
・B(顆粒和風だしの素小さじ1/3、にんにく(チューブ)2㎝)

[作り方](調理時間:8分)
(1)フライパンにサラダ油小さじ(1 材料外)を中火で熱し、豚肉、副菜のパプリカ、豆苗を入れる。副菜は、2分炒めたらBを加え、さっと炒めて取り出す。

(2)豚肉は両面を3分ずつ焼き、Aを加えてからめる。

【金】鮭のみそマヨ焼き弁当

みその風味で白めしが進む!主菜はトースター、副菜はレンジで同時調理が可能に。

■主菜:鮭のみそマヨ焼き
[材料(1人分)]
・生鮭の切り身……1切れ(約80g)
・A(みそ、マヨネーズ各大さじ½、(好みで)ねぎのみじん切り適量)

■副菜:小松菜とちくわの甘辛あえ
[材料(1人分)]
・小松菜……½袋(約90g)→ 長さ4㎝ に切る
・ちくわ……1本→ 薄い輪切り
・砂糖……大さじ½
・しょうゆ……大さじ1
・(好みで)七味唐辛子……適量

[作り方](調理時間:10分)
(1)天板にアルミホイルを敷き、サラダ油適量(材料外)を塗って鮭をのせる。混ぜたAを塗り、オーブントースターで9分ほど焼く。

(2)耐熱容器に副菜の材料をすべて入れて混ぜ、電子レンジで2分ほど加熱して混ぜる。

【週末】豚こまとんカツ弁当

揚げないカツでボリューム満点。油処理がいらないので、朝でも調理がスムーズに!

■主菜:豚こまとんカツ
[材料(1人分)]
・豚こま切れ肉……150g
→ ポリ袋に入れ、Aを混ぜて2等分し、厚さ1㎝に丸くまとめてパン粉をまぶす。
・A(片栗粉大さじ½、塩、こしょう各少々)
・パン粉、( 好みで)中濃ソース……各適量

■副菜:キャベツとにんじんの梅おかかあえ
[材料(1人分)]
・キャベツ……2枚(約80g)→ 4㎝ 四方に切る
・にんじん……1/3本(約30g)→ ピーラーで薄切りにする
・練り梅(チューブ)………3㎝
・削り節……½袋( 約2g )
・めんつゆ( 2 倍濃縮タイプ)……小さじ1

[作り方](調理時間:10分)
(1)天板にアルミホイルを敷いて豚肉を並べ、表面にサラダ油大さじ1(材料外)をふる。オーブントースターで9分ほど焼き、好みでソースをかける。

(2)耐熱容器に副菜の材料をすべて入れ、電子レンジで3分加熱して混ぜる。

どれも、レンジやトースターなどを活用して楽に調理できる工夫がされていますよ。これなら、初心者でも時間のない朝でも簡単!春からのお弁当づくりにぜひお役立てください♪

<教えてくれた人>
ゆーママさん……料理研究家。身近な材料だけで、おいしく手軽に作れるレシピに定評あり。おべんとう作り歴は20年以上。毎日、夫と高校生の息子におべんとうを作っている。3 月に小分け冷凍おかずのおべんとうレシピ本が発売。

【調理の際の注意点】
●気温の高い時季は、おべんとうがいたみやすいので注意してください。気温25℃以上の日は生野菜を避け、卵や練りもの、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。
●汁けが多いおかずは、汁けを充分にきってからおべんとう箱に詰めてください。また削り節など汁けを吸う食材とともに詰めるのもおすすめです。
●電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。500Wの場合は、1.2倍の時間で加熱してください。その他の場合は、メーカーにお問い合わせください。
●電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります(=突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。
●電子レンジで加熱する際は、耐熱容器にふんわりラップを掛けてから加熱してください。
●オーブントースターの加熱時間は、1000Wの場合の目安です。焼き時間はメーカーや機種によって多少異なります。レシピの加熱時間を参考に、様子をみて調節してください。
●調理時間は目安です。さます時間などは、調理時間には含みません。
●鶏肉は大きさによって加熱時間が変わるので、中までしっかり火が通っているかご確認ください。

参照:『サンキュ!』4月号「毎朝10分2品べんとうカタログ」より。掲載している情報は19年2月現在のものです。調理/松本有美(ゆーママ) 撮影/豊田朋子 構成/ RIKA 取材・文/渡辺ゆき 編集/サンキュ!編集部

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