魚の日の献立みんなどうしてる？4人の達人のテク紹介

栄養バランスも考えて、お肉だけじゃなく「魚のおかず」も作りたいけど、レパートリーが少ないし、献立が思い浮かばない……という人、必見。子どもにも食べやすく、夫も大満足の魚メインの献立をご紹介します。さらに、魚料理が苦手という人に役立つ、調理テクも伝授！

「魔法の粉」と「ホクホク野菜」を活用

魚の献立だとしんみりしがちというときは、切り身魚にから揚げ粉をまぶして揚げてみてください。どんな魚とも相性抜群で満足度が上がります。焼き魚など地味な魚おかずの日は、ホクホクした食感の根菜のきんぴらや、甘みのあるさつまいものみそ汁など、子どもが好きな副菜を添えるのも◎。

■さばのから揚げ献立
食べやすく切ったさばに市販のから揚げ粉をまぶして揚げ、子どもの好きなベーコン入りのサ
ラダ、中国風スープを合わせて。

■ぶりのみりん漬け焼き献立
地味なぶりのみりん漬け焼きは、子どもが好きなのり塩味のきんぴらと、ホクッと甘いさつまいものみそ汁を添えて食欲倍増献立に！

＜教えてれくれた人＞
ゆーママさん
３世代７人家族。週2～3回は魚がメインの献立という料理研究家。3人の子どもは、全員魚が大好き。小さな子どもには、便利な骨取り魚を利用することも。

いつものメニューの肉を魚に替えて作るだけ！

子どもが喜ぶ魚献立をつくるには、シチューやトマト煮、ドリアなど、ふだんは肉で作っている子どもが好きな料理を魚で作ってみるといいですよ。副菜は、まとめてゆでておいた野菜を使うだけ。洋風献立ならドレッシングをかける、和風献立ならポン酢をかけてなど、そのくらい簡単なものがあれば充分です。

■サーモンボールのトマト煮献立
ミンチ状にたたいた生鮭に小麦粉などを混ぜて丸め、トマト煮に。ドレッシングをかけたゆでブロッコリーと、スープを添えて。

■切り身を使えば「煮魚」も簡単！
切り身魚は骨が少なくて食べやすいうえ、料理するのも手軽。子どもが好きな甘じょっぱい味で、ご飯が進みますよ。

【おいしい煮魚の作り方】（4人分）
しょうゆ、みりん、砂糖各大さじ4、酒大さじ2を入れて強火で煮立て、砂糖が溶けたら水50mlを入れる。沸騰したら好みの魚の切り身4切れを入れ、アルミホイルなどで落としぶたをして中火で7～8 分煮る。

＜教えてくれた人＞
魚屋三代目さん
神奈川県で50年以上続く鮮魚店の3代目。魚を簡単においしく食べる方法を雑誌やブログで発信中。『魚屋三代目の魚レシピBEST100』（枻出版社）など、著書も好評。

定食屋さんの定番メニューに

献立を考えるときは、定食屋さんのメニューをイメージするといいですよ。まずメインを決めたら、定食ならどんな副菜がつくか考えると、メニューが思い浮かびます。副菜や汁ものに困ったら、和風の献立なら冷ややっこ、洋風の献立なら野菜のスープと決めておくと献立を作りやすいですよ。

■鮭のムニエル献立
鮭のムニエルに、じゃがいもで作る簡単なグラタン、マリネ、ソテーを添えてワンプレートに。スープは、鮭を焼いている間にさっと作れます。

■さばの塩焼き献立
塩をふって焼くだけのさばの塩焼きは、大根おろしを添えてさっぱりと。具だくさんのみそ汁と、常備する豆腐、浅漬けを盛りつけてでき上がり。

＜教えてくれた人＞
野口ゆかさん
サンキュ！ アンバサダー。自称「魚で育った」というくらい、子どものころから魚料理に親しんできた3人の子どものママ。夫が釣ってきた魚を料理することもしばしば。

「いも」や「肉」を足して腹持ちUP

肉に比べてボリュームが少なくなりがちな魚料理には、肉入りの副菜や具だくさんの汁ものを添えるのがおすすめ。汁ものは、里いもを入れるととろみが出て腹もちがよく、魚献立の食べ応えを高めてくれますよ。

■西京焼き献立
白みそやみりんを混ぜたものにさわらを漬けて焼いた西京焼きに、子どもの好きな肉じゃがをプラス。さわらの代わりに、生鮭などを使ってもいいかもしれません。

■漬け丼献立
刺し身をごまだれであえてご飯にのせた漬け丼に、ちぎった焼きのりをのせたサラダ、ボリューミーないも汁を添えて大満足の組み合わせに。

＜教えてくれた人＞
菊池栄春さん
魚料理が人気の居酒屋「青ヶ島屋」店主。東京都青ヶ島村出身。島から直送される新鮮な魚
を使って、日々素朴な魚料理を提供中。漬け丼やいも汁は、お店の人気メニュー。

切り身を使ったり、市販の調理粉を使えば調理も簡単。魚料理が食卓に登場する回数が増えそうですね。

参照：『サンキュ！』6月号「献立即決5点セット 切り取りシート＆ポスター」より。掲載している情報は19年4月現在のものです。撮影／松本有美、柳田昇、野口ゆか、渡辺ゆき　取材・文／渡辺ゆき　取材協力／レシピブログ　編集／サンキュ！編集部

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