いたみにくい&レンチンでらくらく!野菜おかず8選

2019/06/23

いたみにくいおかずを、時間をかけずにささっと作りたい。そんなときは、電子レンジにお任せ!メインおかずはフライパン、サブは電子レンジを使えば同時調理が可能に。忙しい朝でもラクチンです。

プチトマトのカレーピクルス

酸味とスパイスがマッチ♪

【材料(1人分)と作り方】
プチトマト6 個はへたを取って耐熱容器に入れ、酢大さじ1/2、カレー粉小さじ1/4、砂糖小さじ1、塩少々、水大さじ1 を加えて混ぜる。ラップを掛けて電子レンジで40~50秒加熱する(皮が軽くはじけるくらい)。(1人分42kcal)

じゃこピーマンの山椒あえ

箸が止まらないおいしさ!

【材料(1人分)と作り方】
(1)ピーマン2 個はへたと種を取り、細切りにする。

(2)耐熱容器に、1 、ちりめんじゃこ大さじ1、ごま油小さじ1 を加えて混ぜ、ラップを掛けて電子レンジで1分加熱する。粉山椒少々、しょうゆ小さじ1/2、白いりごま小さじ1 を加えてあえる。 (1人分77kcal)

かぼちゃのレモン煮

酸味と甘みがちょうどいい!

【材料(1人分)と作り方】
(1)かぼちゃ100gは一口大に切る。レモンの輪切り(国産、ノーワックス)1 ~ 2 枚はいちょう切りにする。

(2)耐熱容器に、かぼちゃ、砂糖小さじ1、しょうゆ小さじ1/2、みりん、水各大さじ1 を入れて混ぜ、ラップを掛けて電子レンジで2分加熱する。レモンを加えて混ぜ、さらに40~50秒加熱する。 (1人分156kcal)

えのきの梅煮

梅味が食欲そそる!

【材料(1人分)と作り方】
えのきだけ50gは長さ3cmに切る。梅干し1個は種をはずしてたたく。耐熱容器に、えのきだけ、梅肉、めんつゆ(3倍濃縮)小さじ1を入れてラップを掛けて電子レンジで1分加熱する。 (1人分20kcal)

オクラの辛子みそあえ

辛みみそ味でこくうま!

【材料(1人分)と作り方】
(1)オクラ4 本はへたの先端を切ってがくのまわりをむき、塩少々をふって板ずりする。水洗いして水けを拭き、斜め半分に切る。

(2)耐熱容器に1 を入れてラップを掛け、電子レンジで1分加熱する。練り辛子小さじ1/4、砂糖、みそ各小さじ1、白すりごま小さじ2 を加えて混ぜ合わせる。 (1人分72kcal)

えのきとかにかまの春雨サラダ

人気サラダがレンチンで完成!

【材料(1人分)と作り方】
(1)えのきだけ30g、ほうれん草10gは長さ3cmに切る。かに風味かまぼこ1 本は細く裂く。

(2)耐熱容器に1 を入れ、春雨(乾燥)8g、酢、しょうゆ、ごま油各小さじ1、水大さじ2 を加えて混ぜる。ラップを掛けて電子レンジで2分加熱する。 (1人分87kcal)

ツナラー油キャベツ

ラー油がこくと辛みを演出!

【材料(1人分)と作り方】
キャベツ1 枚はざく切りにする。耐熱容器に入れ、ツナ大さじ1、ラー油小さじ1/4を加え、ラップを掛けて電子レンジで1分加熱する。塩、こしょう各少々で味をととのえる。(1人分56kcal)

ブロッコリーとハムのマスタードサラダ

マスタードをきかせて大人味に!

【材料(1人分)と作り方】
(1)ブロッコリー50gは小房に分ける。ハム1 枚は一口大に切る。

(2)耐熱容器に、1 、水小さじ1 を入れてラップを掛けて電子レンジで1分~1分20秒加熱する。粒マスタード小さじ1、塩、こしょう各少々、酢、オリーブ油各小さじ½ を加えて混ぜる。(1人分76kcal)

レンジで加熱することで、しっかり味の染み込んだおいしいおかずが作れます。お弁当だけでなくふだんの食卓にもおすすめですよ。

*電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。*電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります(=突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。

*気温の高い時季は、おべんとうがいたみやすいので注意してください。気温25℃以上の日は生野菜を避け、卵や練りもの、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。

<教えてくれた人>
ほりえさちこさん
料理研究家。作りやすくおしゃれな家庭料理の提案で、雑誌・テレビなどで活躍中。アイデア満載のおべんとうレシピに定評がある。『おいしさ満点!中高生の基本のお弁当』(成美堂出版)。

参照:『サンキュ!』7月号「いたみにくいべんとう2019決定版」より。掲載している情報は19年5月現在のものです。調理/ほりえさちこ 撮影/豊田朋子 熱量計算/本城美智子 構成・文/田久晶子 編集/サンキュ!編集部

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