いたみにくい＆レンチンでらくらく！野菜おかず８選

いたみにくいおかずを、時間をかけずにささっと作りたい。そんなときは、電子レンジにお任せ！メインおかずはフライパン、サブは電子レンジを使えば同時調理が可能に。忙しい朝でもラクチンです。

プチトマトのカレーピクルス

酸味とスパイスがマッチ♪

【材料（1人分）と作り方】
プチトマト6 個はへたを取って耐熱容器に入れ、酢大さじ1/2、カレー粉小さじ1/4、砂糖小さじ1、塩少々、水大さじ1 を加えて混ぜる。ラップを掛けて電子レンジで40～50秒加熱する（皮が軽くはじけるくらい）。（1人分42kcal）

じゃこピーマンの山椒あえ

箸が止まらないおいしさ！

【材料（1人分）と作り方】
（1）ピーマン2 個はへたと種を取り、細切りにする。

（2）耐熱容器に、1 、ちりめんじゃこ大さじ1、ごま油小さじ1 を加えて混ぜ、ラップを掛けて電子レンジで1分加熱する。粉山椒少々、しょうゆ小さじ1/2、白いりごま小さじ1 を加えてあえる。（1人分77kcal）

かぼちゃのレモン煮

酸味と甘みがちょうどいい！

【材料（1人分）と作り方】
（1）かぼちゃ100gは一口大に切る。レモンの輪切り（国産、ノーワックス）1 ～ 2 枚はいちょう切りにする。

（2）耐熱容器に、かぼちゃ、砂糖小さじ1、しょうゆ小さじ1/2、みりん、水各大さじ1 を入れて混ぜ、ラップを掛けて電子レンジで2分加熱する。レモンを加えて混ぜ、さらに40～50秒加熱する。（1人分156kcal）

えのきの梅煮

梅味が食欲そそる！

【材料（1人分）と作り方】
えのきだけ50gは長さ3cmに切る。梅干し1個は種をはずしてたたく。耐熱容器に、えのきだけ、梅肉、めんつゆ（3倍濃縮）小さじ1を入れてラップを掛けて電子レンジで1分加熱する。（1人分20kcal）

オクラの辛子みそあえ

辛みみそ味でこくうま！

【材料（1人分）と作り方】
（1）オクラ4 本はへたの先端を切ってがくのまわりをむき、塩少々をふって板ずりする。水洗いして水けを拭き、斜め半分に切る。

（2）耐熱容器に1 を入れてラップを掛け、電子レンジで1分加熱する。練り辛子小さじ1/4、砂糖、みそ各小さじ1、白すりごま小さじ2 を加えて混ぜ合わせる。（1人分72kcal）

えのきとかにかまの春雨サラダ

人気サラダがレンチンで完成！

【材料（1人分）と作り方】
（1）えのきだけ30g、ほうれん草10gは長さ3cmに切る。かに風味かまぼこ1 本は細く裂く。

（2）耐熱容器に1 を入れ、春雨（乾燥）8g、酢、しょうゆ、ごま油各小さじ1、水大さじ2 を加えて混ぜる。ラップを掛けて電子レンジで2分加熱する。（1人分87kcal）

ツナラー油キャベツ

ラー油がこくと辛みを演出！

【材料（1人分）と作り方】
キャベツ1 枚はざく切りにする。耐熱容器に入れ、ツナ大さじ1、ラー油小さじ1/4を加え、ラップを掛けて電子レンジで1分加熱する。塩、こしょう各少々で味をととのえる。（1人分56kcal）

ブロッコリーとハムのマスタードサラダ

マスタードをきかせて大人味に！

【材料（1人分）と作り方】
（1）ブロッコリー50gは小房に分ける。ハム1 枚は一口大に切る。

（2）耐熱容器に、1 、水小さじ1 を入れてラップを掛けて電子レンジで1分～1分20秒加熱する。粒マスタード小さじ1、塩、こしょう各少々、酢、オリーブ油各小さじ½ を加えて混ぜる。（1人分76kcal）

レンジで加熱することで、しっかり味の染み込んだおいしいおかずが作れます。お弁当だけでなくふだんの食卓にもおすすめですよ。

＊電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。＊電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります（＝突沸現象）。やけどの原因になりますので、ご注意ください。

＊気温の高い時季は、おべんとうがいたみやすいので注意してください。気温25℃以上の日は生野菜を避け、卵や練りもの、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。

＜教えてくれた人＞
ほりえさちこさん
料理研究家。作りやすくおしゃれな家庭料理の提案で、雑誌・テレビなどで活躍中。アイデア満載のおべんとうレシピに定評がある。『おいしさ満点！中高生の基本のお弁当』（成美堂出版）。

参照：『サンキュ！』7月号「いたみにくいべんとう2019決定版」より。掲載している情報は19年5月現在のものです。調理／ほりえさちこ　撮影／豊田朋子　熱量計算／本城美智子　構成・文／田久晶子　編集／サンキュ！編集部

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