わさびとみそが絶妙なマッチング！わさびみそチキン他３選

少しずつ気温が上がり、季節は夏へ。じめじめした季節にもぴったりの「鶏肉おかず」をご紹介します。濃いめに味つけしたり、抗菌効果のある調味料と組み合わせるなど、参考になるテク満載です。

わさびみそチキン

みそのコクに、わさびの辛みと風味がほんのりと香ります。

【材料（1人分）】
鶏もも肉……1/2枚
塩、こしょう……各少々
小麦粉……適量
さやいんげん……4～5本
A（みそ、酒各大さじ1　おろしわさび小さじ1/2　みりん大さじ2）
白いりごま……小さじ1
サラダ油……小さじ2

【作り方】
（1）鶏肉はそぎ切りにして塩、こしょうをふり、小麦粉をまぶす。さやいんげんは長さ4～5cmに切る。ボウルにAを混ぜ合わせておく。

（2）フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を皮目から入れて焼く。ふたをして3～4分焼いたら裏返し、さやいんげんを加えてふたをし、蒸し焼きにする。Aを加えて煮からめ、白いりごまを混ぜる。（1人分475kcal）

★いたみにくいPOINT
鶏肉はそぎ切りにして火を通りやすくする

鶏肉のガリ炒め

具に味つけに。ガリが大活躍！

【材料（1人分）と作り方】
（1）ピーマン2 個は幅1cmに切る。鶏胸肉1/2枚はそぎ切りにしてから幅2cmに切り、ボウルに入れて塩、こしょう各少々、水大さじ1 をもみ込む。

（2）フライパンにサラダ油小さじ2 を中火で熱し、鶏肉に小麦粉適量をまぶして入れる。焼き色がついたら裏返し、ピーマンを加えて炒める。甘酢しょうが20g、甘酢しょうがの汁大さじ1 を加えて炒め合わせ、しょうゆ小さじ2 を加えてからめたら、塩、こしょう各適量で味をととのえる。 （1人分299kcal）

マスタードチーズフライ

淡泊なささ身にこくをプラス。

【材料（1人分）と作り方】
（1）鶏ささ身3 本は筋を取って観音開きにし、塩、こしょう各少々をふる。表面に粒マスタード大さじ1/2を均等に塗り、スライスチーズ1枚を3等分にしてそれぞれにのせて半分にたたむ。

（2）フライパンに揚げ油適量を深さ1cmくらい入れて中温（170℃）に熱する。1 を半分に切り、小麦粉、溶き卵、パン粉各適量の順にころもをつけて入れ、揚げ焼きにする。(1人分514kcal）

鶏の香味焼き

薬味と辛みで香り高く！

【材料（1人分）と作り方】
（1）鶏もも肉1/2枚は一口大に切る。ボウルに入れ、おろししょうが大さじ½、ねぎのみじん切り5cm分、赤唐辛子の小口切り1/2本分、しょうゆ、酒各小さじ2、みりん大さじ1 を入れて混ぜ、10分ほどおく。

（2）フライパンにサラダ油小さじ2 を中火で熱し、1 を汁けをきって入れる（漬け汁は残しておく）。焼き色がついたら弱火にしてふたをし、蒸し焼きにする。火が通ったら漬け汁を加えてからめる。（1人分367kcal）

＊揚げ油の温度。中温（170℃）＝乾いた菜箸の先を鍋底に当てると、細かい泡がシュワシュワと出る状態。＊揚げ焼きをするとき、IHクッキングヒーターをご使用の場合は、取扱説明書を確認し、指定の油量を必ず守って調理してください。

＊気温の高い時季は、おべんとうがいたみやすいので注意してください。気温25℃以上の日は生野菜を避け、卵や練りもの、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。

濃いめの味でご飯が進みます。鶏肉おかずのレパートリーにぜひ加えてください。

＜教えてくれた人＞
ほりえさちこさん
料理研究家。作りやすくおしゃれな家庭料理の提案で、雑誌・テレビなどで活躍中。アイデア満載のおべんとうレシピに定評がある。『おいしさ満点！中高生の基本のお弁当』（成美堂出版）。

参照：『サンキュ！』7月号「いたみにくいべんとう2019決定版」より。掲載している情報は19年5月現在のものです。調理／ほりえさちこ　撮影／豊田朋子　熱量計算／本城美智子　構成・文／田久晶子　編集／サンキュ！編集部

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