一品で簡単&大満足!エスニックが食欲そそる!ミーゴレン風やきそば他2選

2019/06/23

梅雨時は洗濯物が外に干せない、髪が広がるなど面倒なことが多いですよね。お弁当作りも、汁気の多いおかずは避けるなど工夫しなければいけないので大変。そこで今回は、夏におすすめのいたみにくいお弁当レシピを3品ご紹介します。

ミーゴレン風焼きそば

ケチャップ+唐辛子で簡単エスニック風。

【材料(1人分)】
中華蒸し麺……1玉
むきえび……5~6尾
赤ピーマン……1/2個
もやし……50g
にら……20g
卵……1個 塩……適宜
こしょう……少々
サラダ油……大さじ1
A(赤唐辛子の小口切り1本分 ケチャップ大さじ2 しょうゆ小さじ1)

【作り方】
(1)ピーマンは細切りにする。にらはざく切りにする。ボウルに卵を溶きほぐし、塩少々を混ぜる。

(2)フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、卵液を流し入れていり卵を作り、取り出す。

(3)2 のフライパンにサラダ油大さじ½をたし、むきえび、ピーマン、もやしを入れて炒める。油が回ったら、中華蒸し麺、にら、水大さじ2を加えて麺をほぐし、Aを加える。塩少々、こしょうで味をととのえる。2 をのせる。 (1人分594kcal)

★いたみにくいPOINT
抗菌作用のある赤唐辛子を一緒に炒める

しそわさび炒飯

しそとわさびの組み合わせがくせになる!

【材料(1人分)】
ご飯……200g 
合いびき肉……50g 
ねぎのみじん切り……5cm分 
卵……1個 
A(顆粒鶏ガラスープの素、おろしわさび各小さじ1/2)
しょうゆ……小さじ1 
青じそ……3枚 
白いりごま……小さじ2
塩……適宜 
こしょう……適量
サラダ油……小さじ2 
ごま油……小さじ1

【作り方】
(1)卵は溶きほぐし、塩少々を混ぜる。フライパンにサラダ油を強火で熱し、卵液を流し入れて半熟状になったら取り出す。

(2)1のフライパンにごま油をたして中火で熱し、ひき肉、ねぎを入れて炒める。肉がポロポロになったらご飯を加えて炒め、Aを加えて混ぜたらしょうゆを回し入れる。

(3)卵を戻し入れ、ちぎった青じそ、白いりごまを加えて混ぜ、塩適量、こしょうで味をととのえる。(1人分685kcal)

★いたみにくいPOINT
わさびを加えて、香りづけ&いたみ防止!

梅牛丼

梅のほどよい酸味が、食欲アップにぴったり!

【材料(1人分)】
牛バラ薄切り肉……120g
玉ねぎ……1/4個 
梅干し……2個
A(しょうゆ、酒、みりん各大さじ1 砂糖小さじ1 水100ml)
しょうが……1/2かけ
ご飯……どんぶり1杯分

【作り方】
(1)玉ねぎは薄切りにする。しょうがはせん切りにする。梅干しは種をはずしてたたく。牛
肉は食べやすい大きさに切る。

(2)フライパンに、A、しょうがを入れて中火にかけ、牛肉、玉ねぎ、梅肉を加えて煮る。ご飯を添える。 (1人分975kcal)

★いたみにくいPOINT
梅はたたいて、おかず全体になじませる

*気温の高い時季は、おべんとうがいたみやすいので注意してください。気温25℃以上の日は生野菜を避け、卵や練りもの、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。

おかずなしでも炒飯や焼きそばならこれ一品で完結するので調理もラク。しっかり味なので満足度も高めです。ぜひお弁当の献立に取り入れてみてください。

<教えてくれた人>
ほりえさちこさん
料理研究家。作りやすくおしゃれな家庭料理の提案で、雑誌・テレビなどで活躍中。アイデア満載のおべんとうレシピに定評がある。『おいしさ満点!中高生の基本のお弁当』(成美堂出版)。

参照:『サンキュ!』7月号「いたみにくいべんとう2019決定版」より。掲載している情報は19年5月現在のものです。調理/ほりえさちこ 撮影/豊田朋子 熱量計算/本城美智子 構成・文/田久晶子 編集/サンキュ!編集部

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