冬野菜たっぷり!家族が喜ぶボリューム満点レシピ4選

2019/12/13

今日の夕ご飯のおかずを何にしようか悩んでいる皆さん。大根やかぶ、白菜などの冬野菜を使ったメニューはいかがでしょうか。今が旬の野菜には、風邪をひきやすいこの時期にぴったりの栄養も満載です。お肉とあわせれば、食べ応えばっちりのおかずが出来上がり!

<教えてくれた人>
市瀬悦子さん
料理研究家。身近な材料でできる、作りやすい家庭料理を提案。家族の胃袋をガッチリつかむレシピが好評で、書籍、雑誌、テレビなどでひっぱりだこ。

ひき肉と大根の卵チリソース炒め

焼いて甘みの出た大根とふんわり卵をえびチリの味で。

【材料(4人分)】
豚ひき肉…250g
大根(厚さ7㎜のいちょう切り)…1/2本(500g)
卵…4個
にんにく(すりおろす)…1/2かけ
豆板醤…小さじ1と1/2
サラダ油…大さじ1と1/2
A(水…200㎖ 顆粒鶏ガラスープの素…大さじ1/2 ケチャップ…大さじ5 しょうゆ、砂糖…各大さじ1 片栗粉…小さじ2)

【作り方】調理時間20分
(1)卵を炒めて取り出す
Aは混ぜておく。卵は溶きほぐし、塩少々を混ぜる。フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、卵液を流し入れ、大きく混ぜて半熟状になるまで炒め、いったん取り出す。

(2)大根を焼き、ひき肉を炒める
1のフライパンにサラダ油大さじ1/2を強めの中火で熱し、大根を入れ、動かさずに焼き色がつくまで3~4分焼く。ざっと返し、2~3分焼き、フライパンの端に寄せる。空いた所でにんにく、豆板醤を炒め、香りが立ったらひき肉を加え、ほぐしながら炒め合わせる。

(3)味つけして仕上げる
ひき肉の色が変わったらAを加えて煮る。とろみがついたら1の卵を戻し、ひと混ぜする。
(熱量331kcal、塩分2.4g)

★栄養ポイント★

大根は、風邪の予防や美肌に欠かせないビタミンCを含む。ひき肉、卵と炒めれば栄養価がUPし、代謝がよくなる。

豚肉と白菜の蒸ししゃぶ

フライパン山盛りの野菜を玉ねぎだれでたっぷりと!

【材料(4人分)】
豚バラしゃぶしゃぶ用肉…300g
白菜…1/4株(600g)
小松菜…1わ(200g)
玉ねぎだれの材料
玉ねぎ(すりおろす)…1/4個
しょうゆ…大さじ2と1/2
ごま油…大さじ2

【作り方】調理時間20分
(1)下ごしらえをする
白菜は葉と軸に分け、葉は5~6㎝四方、軸は3~4㎝四方に切る。小松菜は長さ5㎝に切る。玉ねぎだれの材料を混ぜる。

(2)蒸し焼きにする
直径が大きめの鍋やフライパンに、白菜、小松菜、豚肉の順に半量ずつ重ね入れ、塩小さじ
1/4をふる。同様にもう1段重ね、塩小さじ1/4をふって水大さじ3を縁から入れる。ふたをして中火で7~8分蒸し焼きにする。

(3)盛りつける
豚肉の色がすべて変わったら火を止め、ざっくりと混ぜる。器に盛り、玉ねぎだれをかける。
(熱量369kcal、塩分2.6g)

★栄養ポイント★

白菜はビタミンC、小松菜はCのほかβ-カロテン、カルシウムも豊富。重ね蒸しで栄養をとってストレスに負けず、元気をキープ。

水菜の肉巻きしょうが焼きタルタルソース

肉巻きの甘辛じょうゆにタルタル添えは最強!

【材料(4人分)】
豚バラ薄切り肉…16枚(300g)
水菜…1袋(200g)
サラダ油…小さじ1

●タルタルソースの材料
ゆで卵…2個
A(マヨネーズ…大さじ3 レモンの絞り汁…小さじ1/2 塩、こしょう…各少々 

●しょうが焼きのたれの材料
しょうが(すりおろす)…1かけ
しょうゆ、みりん…各大さじ2

*MEMO
キッチンばさみで半分に切ると食べやすい

【作り方】調理時間25分
(1)ソースとたれを作り、肉を巻く
ゆで卵は粗みじん切りにしてAと混ぜ、タルタルソースを作る。しょうが焼きのたれの材料を混ぜる。水菜は長さを4等分に切って16等分に分ける。豚肉1枚で水菜1/16量を巻く。

(2)焼く
フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉を巻き終わりを下にして並べ、2分ほど焼く。巻き終わりがくっついてこんがりとした焼き色がついたら返し、ふたをして弱火で3分ほど蒸し焼きにする。

(3)たれをからめ、盛りつける
余分な脂をペーパータオルで拭き、しょうが焼きのたれを加えて強火にし、照りよくからめる。器に盛り、タルタルソースをかける。
(熱量399kcal、塩分2.0g)

★栄養ポイント★

β-カロテン、カルシウム、鉄分が豊富な水菜と代謝をよくする豚肉や卵が合わさり、疲労が回
復し、体力UP。

鶏肉とかぶのあっさり煮

鶏肉、しいたけ、だし汁のうまみがしみたかぶは、ほっとする味。

【材料(4人分)】
鶏もも肉…2枚(500g)
かぶ(葉つき)…4個(かぶの実400g、葉120g)
しいたけ…6個
しょうが(せん切り)…2かけ
●煮汁の材料
だし汁…500㎖
みりん…大さじ1と1/2
しょうゆ…大さじ1/2
塩…小さじ1

【作り方】調理時間25分
(1)下ごしらえをする
かぶは葉を切り離し、皮をむいて6等分のくし形切りにする。葉は長さを3等分に切る。しいたけは軸を切って半分に切り、鶏肉は一口大に切る。

(2)鶏肉、しいたけを煮る
フライパンに煮汁の材料を入れて中火で熱し、煮立ったら鶏肉を加える。再度煮立って肉の色が変わったらアクを取り、しいたけ、しょうがを加えて5分ほど煮る。

(3)かぶを煮る
かぶを加え、ふたをして弱めの中火で5分、ふたを取り、かぶの葉を加えて返しながら3~4分煮る。
(熱量309kcal、塩分2.8g)

★栄養ポイント★

かぶにはビタミンCが多く、消化促進効果がある。β-カロテンなども含む葉やビタミンB群・Dのあるしいたけも一緒に使って免疫力を強化。

● だし汁は、昆布と削り節や市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めて使ってください。
※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は8.0g、女性は7.0gです。

参照:『サンキュ!』12月号とじ込み付録「冬野菜で栄養UPおかず」より。掲載している情報は19年10月現在のものです。調理/市瀬悦子 撮影/野口健志 栄養監修、熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部

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