せっかく食べるなら！「太らない」代謝UPの絶品サブおかず5選

代謝を上げて脂肪を燃焼させ、やせ体質になればダイエットもスムーズ！せっかく食べるなら、サブおかずだって代謝UPにこだわりたいもの。代謝を高める働きのあるねぎや玉ねぎ、さば缶を使ったおかずで、燃えるボディをめざしましょう。

ねぎの卵とじ

脂質を燃やす卵入りでボリューム満点。

【材料（4人分）と作り方】
鍋に、だし汁2/3カップ、みりん大2 、しょうゆ小1、塩小1/3 を煮立て、ねぎ（大）2本を幅5mmの斜め切りにして入れ、ふたをして2～3分、しんなりするまで煮る。ボウルに卵3個を割りほぐし、鍋の中心から円を描くように流し入れ、中火で20秒ほど半熟状になるまで煮る。
(熱量97kcal　調理時間10min)

さばと豆苗のあえもの

手軽なさば缶で、たんぱく質と脂質の代謝を上げる。

【材料（4人分）と作り方】
ボウルに、さば缶（しょうゆ煮）1缶を汁ごと入れて身を粗くくずし、ごま油大2 、しょうゆ大1、（好みで）一味唐辛子少々を入れる。豆苗2袋は長さを3等分に切り、平らなざるに並べて熱湯をかけて水けをきり、さばとあえる。器に盛り、白いりごま、（好みで）一味唐辛子各少々をふる。
（熱量178kcal　調理時間7min）

ねぎのバターじょうゆグラッセ

どんな豚肉おかずにも合う、代謝アップの名わき役。

【材料（4人分）と作り方】
フライパンにバター20ｇを溶かし、ねぎ2本を長さ4～5cmに切って入れてさっと炒める。砂糖小1、酒1/2カップをふって混ぜ、ふたをして柔らかくなるまで10分ほど弱火で酒蒸しにする。しょうゆ大1/2、レモンの絞り汁小1をふって水分がとぶまで中火で炒める。器に盛り、粗びき黒こしょう適量をふる。
（熱量73kcal　調理時間12min）

蒸し玉ねぎのじゃこオイルがけ

食べるだけで代謝が加速するシンプル蒸し。

【材料（4人分）と作り方】
玉ねぎ2個は縦に4等分に切りフライパンに入れ、水1/4カップ、塩小1/4をふる。ふたをして弱めの中火で15分ほど、玉ねぎが透き通って柔らかくなるまで蒸し煮にして器に盛る。ちりめんじゃこ大1 1/2、ごま油大1、しょうゆ小1/2を混ぜてかける。
（熱量69kcal　調理時間18min）

さばと玉ねぎのさっぱりあえ

さばと玉ねぎの相乗効果で代謝上がりまくり！

【材料（4人分）と作り方】
玉ねぎ1/2個は横に薄切りにし、水に5分さらす。ボウルに、さば缶（水煮）1缶をほぐし入れ、玉ねぎの水けを絞って加える。酢大1～1 1/2、塩、こしょう各少々（または、しょうゆ小1）を加えてさっくりと混ぜる。
（熱量85kcal　調理時間7min）

●分量表記について
・分量は、大さじ1（15ml）→大1、小さじ1（5ml）→小1と表記しています。1カップ＝200mlです。
●だし汁について
・昆布と削り節や、市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めてお使いください。
●調理時間について
・実際に調理する時間の目安です。下ごしらえの時間は含みません。
●各料理の熱量は、1人分の目安です。

参照：『サンキュ！』3月号別冊付録「太らないおかず」より。掲載している情報は20年1月現在のものです。調理／大庭英子、コウケンテツ、堤人美　撮影／鈴木泰介、竹内章雄、野口健志　編集／サンキュ！編集部

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