キュウリのゴマと大豆の藻サラダ

【管理栄養士監修】「めかぶ」の主な栄養素とカロリーまとめ!ダイエットに効果がある?

2020/10/13

めかぶにはフコイダン、アルギン酸、ビタミンK、ヨウ素、葉酸など健康や美容に効果が期待できる栄養が含まれています。そのまま調味料をかけて一品として食べたり、丼ぶりや汁物にしたりとさまざまな料理に使うことができるめかぶの魅力をご紹介します。

めかぶの種類と栄養

めかぶとは、ワカメの根元部分にある、生殖細胞が集まった部位です。上のひらひら部分をワカメ、下の生殖細胞がめかぶとなります。スーパーでよく並んでいる緑色のめかぶは、湯通しして味つけされた加工食品で、生のめかぶは濃い茶色をしています。

産地では、とれたてのめかぶを湯通しし、酢醤油やポン酢で食べることもあるそうです。

めかぶには、健康維持に必要なビタミンやミネラルなどといった栄養素が含まれています。

めかぶのカロリーと栄養素

お箸を食べる準備ができて日本の海藻サラダ。
Wiyada Arunwaikit/gettyimages

めかぶのカロリーは、100gあたり11kcalと低めです。主なめかぶの栄養素は、水分が94.2gを占めています。ほかには、たんぱく質0.9g、脂質0.6g、炭水化物3.4g、灰分0.9g、などが含まれています。

また、めかぶには食物繊維も含まれています。食物繊維は、腸の調子を整えてくれる効果が期待されています。

めかぶの栄養素
・ヨウ素
・葉酸
・アルギン酸
・フコイダン
・ナトリウム、カリウム

めかぶの栄養素1:ヨウ素

めかぶの栄養素であるヨウ素とは、人間の身体に必要不可欠なミネラルの一つです。

ヨウ素は、甲状腺ホルモンの構成成分として重要な役割を担っており、たんぱく質の合成や酵素反応を中心に、細胞の活動、末梢組織の成長、神経細胞の発達、エネルギー代謝に関係し、発育に欠かせないホルモンと言われています。

めかぶの栄養素2:葉酸

葉酸は、体内での細胞の分裂や成長に影響し、胎児の正常な発育に欠かせないことから、とくに妊娠を望んでいる人や妊娠・授乳中の人は必要量が増加します。葉酸には、ビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける造血作用もあるので、造血のビタミンとも呼ばれます。貧血や動脈硬化の予防効果があることからも、年齢や性別を問わず、必要な栄養素です。

めかぶの栄養素3:アルギン酸

アルギン酸は、コンブやワカメなどの海藻類に含まれている食物繊維の一種です。

腸内環境を整えたり、コレステロール値を低下させるなどの食物繊維としての働きだけではなく、結合しているカリウムの働きによって、血圧上昇を抑制する効果も期待できます。

めかぶの栄養素4:フコイダン

フコイダンは、海藻類に含まれる水溶性の食物繊維です。めかぶのヌルっとした成分はフコイダンによるものです。フコイダンには、細胞を活性化させ風邪などの菌に対しての免疫力を高める作用があります。

また、アルギン酸と同様に、腸内環境を整えて便通を改善したり、糖質の吸収を抑える働きなどもあります。整腸作用があり便秘などにも効果が期待されています。

めかぶの栄養素5:ナトリウム、カリウム

海藻には、身体をつくる材料となったり、正常な働きを維持・調整するために不可欠なミネラルも含まれています。めかぶのミネラルのなかでは、ナトリウムとカリウムが多く含まれています。

どちらも、細胞の浸透圧や血圧を調整するためには欠かせない成分であり、食事などからナトリウムを含んだ塩分を多くとった場合、カリウムがナトリウムの排出を促して、血圧の上昇を抑えます。そのため、ナトリウムとカリウムはバランスよく摂取する必要があります。

めかぶはダイエットに効果がある?

海藻のサラダ
Fudio/gettyimages

めかぶには、フコイダンやアルギン酸などの水溶性食物繊維が含まれているため、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果が期待できます。

また、糖質の吸収を抑えたり、コレステロール値などを下げる効果も期待できるため、めかぶに含まれている栄養素はダイエットに効果があると言われています。

めかぶを使ったおすすめのレシピ

めかぶの調理の仕方がわからないという人も多いのではないでしょうか。手を加えることでさらにおいしく健康的にめかぶを楽しめます。

ここから、めかぶの素材を活かしたレシピを3つご紹介します。

めかぶのおすすめレシピ1:めかぶと納豆のねばねば丼ぶり

出典:白ごはん.com

こちらのレシピは、ゆでためかぶに同じくねばねば食材である納豆を合わせ、しらすでうま味をプラスした、手軽でおいしい丼ぶりレシピです。

めかぶは、ゆでてから冷凍すると1~2カ月保存可能なため、しらすと合わせて冷凍し、あとは納豆を用意することによって、いつでもつくることができます。

めかぶのおすすめレシピ2:めかぶトロロ

出典:E・レシピ

こちらのレシピは、めかぶとトロロを使ったレシピで、ねばねばの強いこの2つの食材を組み合わせることにより、食欲が湧いてくるレシピです。そのままはもちろん白飯にのせて食べてもおいしいレシピです。

めかぶのおすすめレシピ3:めかぶのお吸い物

出典:E・レシピ

こちらのレシピは、めかぶのねばりが加わることで、とろみのついたお吸い物に仕上がります。湯葉との相性もとてもよく、いつもの食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

めかぶをおいしく食べよう!

めかぶには、人間の身体に必要な栄養が含まれています。その作用によって、さまざまな効果が期待されているだけでなく、おいしく食べることのできる食材のため、めかぶを使ったおすすめのレシピを参考にしてみてはいかがでしょうか。

監修者ミニコラム:旬のめかぶを使った、手軽においしくつくれて、ごはんが進む「めかぶ飯」のススメ

わかめの一部であるめかぶは、わかめと同じく、3~4月が旬とされています。その時期になると、大ぶりにカットされためかぶが鮮魚コーナーにパック詰めで並ぶ姿を見たことがある人もいるのでは?

あれこれと調理して食べるのも楽しいですが、手っ取り早く食べたいときにおすすめなのがこの食べ方!

1.洗って刻む
2.ごはんの上にのせる
3.熱々に沸かした、だし汁を回しかける
4.お好みで醤油を垂らす

めかぶから漂う磯の香り&粘りが、だしのうま味とからみ合い、あっという間に茶碗が空になること間違いなし!

新鮮なほどおいしさのポイントとなる食感もよいので

・ヒダが厚いもの
・光沢があるもの
・鮮やかな茶色

を意識して選んでみてくださいね。

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


※参考にしたサイト

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