【管理栄養士監修】「キャベツ」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法とレシピ3選
2020/06/11
キャベツは生でも火を通してもおいしく食べることができる野菜です。この記事ではキャベツが含む主な栄養素やカロリー、キャベツを使ったおすすめのレシピなどをご紹介しますので、ぜひ普段の食事にもキャベツを取り入れてみてはいかがでしょうか。
キャベツの種類と栄養
キャベツは1年中食べられる野菜です。キャベツには4～6月にかけて出回る春キャベツ、7～10月の夏秋キャベツ、11～3月の冬キャベツがあります。
品種も小ぶりなグリーンボール、一口サイズの芽キャベツ、紫色の紫キャベツなど豊富です。また、キャベツには美肌をつくるビタミンCや骨を頑丈にするカルシウム、整腸作用のある食物繊維などが含まれています。
キャベツのカロリーと栄養素
キャベツは1年中食べられる野菜です。生キャベツのカロリーは100gに対して23kcalです。
栄養素はキャベツ100gに対してビタミンC41mg、ビタミン78μg、葉酸78μg、カリウム200mg、カルシウム43mgなどが含まれています。また、うまみ成分であるグルタミン酸も350mg含まれているため、生でも加熱しても食べやすい野菜です。
キャベツの栄養素
・ビタミンC
・ビタミンK
・葉酸
・カルシウム
・カリウム
キャベツの栄養素1：ビタミンC
キャベツに含まれるビタミンCは、美肌作りをサポートする栄養素です。キャベツはビタミンCを豊富に含み、キャベツ100gで一日に必要とされている摂取量の40％ほどを補うことができます。
さらにビタミンCは肌に良いだけでなく、歯や骨の生成や維持を助け、動脈硬化を防ぐと言われています。また、活性酸素を消去するとされています。
キャベツの栄養素2：ビタミンK
キャベツに含まれるビタミンKは、血液凝固に関与する栄養素です。ビタミンKは血液凝固をサポートする栄養素で、血液凝固因子であるプロトロンビンが肝臓で生成されるときに補酵素として働きます。
また、ビタミンKは骨の形成を促し、丈夫な骨づくりにも有効な栄養素だと言われています。さらに動脈の石灰化を抑制するのにも効果的とされています。
キャベツの栄養素3：葉酸
キャベツに含まれる葉酸は、造血作用を持つ栄養素です。葉酸はビタミンB群の1つであり、赤血球の形成に大きく関わります。
細胞増殖を促すDNA合成に役立ち、胎児の身体の発育にも重要なので、妊娠初期の女性に大切だとされている栄養素です。そのため、妊娠を望む女性だけでなく、妊婦さんや授乳中の人も必要量が増えるため、積極的な摂取が必要です。
キャベツの栄養素4：カルシウム
キャベツに含まれるカルシウムは、骨に必要な栄養素です。カルシウムは骨や歯の主要な構成成分でもある栄養素です。
細胞の分裂や分化を助けたり、筋肉の収縮をサポートするなどの機能を持っています。また、血液の凝固作用を促したり、神経の興奮を抑制するなど、多くの生命維持につながる働きを持つミネラルとされています。
キャベツの栄養素5：カリウム
キャベツに含まれるカリウムは、血圧を下げる効果を持つ栄養素です。カリウムの多くは細胞内に存在している栄養素で、細胞外液のナトリウムと相互に作用しながら細胞内の水分バランスを適切に保っていると言われています。
また、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制、余分なナトリウムを尿として排出することで高血圧防止にも役立つとされています。
キャベツはダイエットに効果がある？
食物繊維も含んでいるキャベツはダイエットにも効果的だと言われています。キャベツには食物繊維も含まれているため、コレステロールの排出を促進したり、糖質の吸収を抑えてくれる効果が期待できます。
また、食物繊維には満腹感を高める効果もあるとされているため、食べすぎを防止することでダイエット効果が期待できるでしょう。
キャベツを使ったおすすめのレシピ
キャベツのおすすめレシピ3選をご紹介します。キャベツは食物繊維も含んだ野菜で、生でも加熱しても料理に使いやすいです。
ぜひダイエット中のメニューとして積極的に取り入れていきましょう。ここではキャベツの栄養素をおいしく取れるおすすめレシピ3選をご紹介しますので、普段のメニューとしても参考にしてみてください。
基本のコールスロー
キャベツだけを食べるのは苦手だけど、コールスローにするとなぜかたくさん食べられてしまう人も多いのではないでしょうか。キャベツを大量に消費するならコールスローがおすすめです。塩もみするとカサも減るので、キャベツ1玉もあっという間に消費できますよ。
ロールキャベツ
煮込み料理の定番、ロールキャベツ。じっくり煮込めばキャベツもとろりとして、スープまでおいしくいただけます。手間と時間はかかりますが、お肉と野菜どちらもとることができ、栄養たっぷりなのでおすすめです。
キャベツと桜えびのパスタ
パスタならシンプルな材料でも立派なメインにすることができます。キャベツと桜えびの組み合わせは、春を感じさせてくれるレシピですね。のんびりと過ごしたい春の休日ランチは、楽々つくれるパスタで時間を有効活用しましょう。
キャベツをおいしく食べよう！
1年中食べられるキャベツを普段の食事にも取り入れてみましょう。キャベツは1年中安定した供給のある野菜で、生でも煮込んでもおいしく食べられます。
ぜひこの記事で紹介したレシピを参考に、キャベツを普段のメニューとしておいしく取り入れてみてはいかがでしょうか。
監修者ミニコラム：揚げ物料理にキャベツが欠かせない理由とは!?
キャベツには、「ビタミンU」という栄養素も含まれています。これは別名「キャベジン」と呼ばれ、胃腸薬の名前としても知っている人もいるのでは？（キャベツの搾り汁から発見されたのが由来だとか…）
このビタミンUは、水に溶けやすく熱に弱い性質があるため、加熱してしまうとその効果が半減。効果を期待するのであれば、サラダなどの生食か、加熱しても短時間ですませるのがおすすめです。胃酸の分泌を抑えて胃粘膜の修復を助け、胃潰瘍を防いでくれる強い味方になりますよ。
そういうことからも、揚げ物料理などのこってりとした料理に、生のキャベツが添えられているのは、とても理にかなったことなのです。
ぜひ、キャベツのつけあわせも残さずに完食してみてくださいね！
