【管理栄養士監修】じつはダイエット向き!?「じゃがいも」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法とレシピ3選
2020/06/24
じゃがいもは食物繊維をはじめとした豊富な栄養素を含む食材です。この記事ではじゃがいもが含む主な栄養素やカロリー、じゃがいもを使ったおすすめのレシピなどをご紹介しますので、ぜひふだんの食事にじゃがいもを取り入れてみてはいかがでしょうか。
じゃがいもの種類と栄養
じゃがいもは低カロリーで栄養価の高い食材です。じゃがいもにはポテトサラダに向いている「男爵」、煮物に向いている「メークイン」のほかに、品種改良された「きたあかり」や「インカのめざめ」などの種類があります。
また、じゃがいもには美肌作りをサポートするビタミンC、塩分排出を助けるカリウムなどの栄養素が含まれています。
じゃがいものカロリーと栄養素
じゃがいもは食物繊維が豊富です。カロリーは100gに対して76kcalと多めです。
また、じゃがいも100gに対してビタミンC：28mg、カリウム：410mg、ビタミンB1：0.09mg、マグネシウム：19mg、炭水化物：17.3g、食物繊維：8.9gなどの栄養素が含まれています。
じゃがいもの栄養素
・ビタミンC
・カリウム
・ビタミンB1
・マグネシウム
・食物繊維
じゃがいもの栄養素1：ビタミンC
じゃがいもに含まれるビタミンCは、美肌作りをサポートする栄養素です。ビタミンCは加熱しても壊れにくく、シミやくすみの原因となるメラニンの生成を防止し、紫外線によるダメージから肌を守ると言われています。
また、歯や骨の生成や維持を助けるとされており、血管を丈夫にして動脈硬化を防ぐと言われています。
じゃがいもの栄養素2：カリウム
じゃがいもに含まれるカリウムは、体内の塩分の排出を助ける栄養素です。じゃがいもに含まれるカリウムは、体内では大部分が細胞内に存在しています。
細胞内の水分バランスを適切に保ち、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制する効果を持つと言われています。また、余分なナトリウムを尿として排出することで高血圧防止にも役立つとされています。
じゃがいもの栄養素3：ビタミンB1
じゃがいもに含まれるビタミンB1は、エネルギー産生に関与する栄養素です。ビタミンB1は水溶性ビタミンの1種で、ブドウ糖をエネルギーに変換する場合に必要となる栄養素です。
炭水化物に含まれる糖質を多く摂る人や、よく身体を動かす人はエネルギーの産生が盛んです。そのため、より多くのビタミンB1を必要とするため、ビタミンB1が不足しないように注意が必要です。
じゃがいもの栄養素4：マグネシウム
じゃがいもに含まれるマグネシウムは、酵素を活性化する栄養素です。マグネシウムは酵素の働きをサポートし、循環器系の健康を守る必須ミネラルとされ、栄養素の合成や分解などにも関わっています。
また、カルシウムと合わせて摂取することで筋収縮を制御したり、血管を拡張させて血圧を下げたりする作用もあると言われています。
じゃがいもの栄養素5：食物繊維
じゃがいもに含まれる食物繊維は、腸を整える栄養素です。食物繊維は小腸での栄養の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があるとされています。
また、腸内環境の改善をサポートし、コレステロールを吸着して体外へ排出するのを促します。さらにナトリウムも排出するため、高血圧の予防効果も期待できると言われています。
じゃがいもはダイエットに効果がある？
じゃがいもは食べ応えがあり、食後に満腹感を感じやすい食材です。また、満足感を高める食物繊維も豊富に含んでおり、いも類のなかではカロリーが低めなので、じゃがいもを食べることで通常の食事よりもカロリーを抑えることも可能でしょう。そのため、じゃがいもを適度に食べることでダイエットに効果があると言うことができます。
じゃがいもを使ったおすすめのレシピ
じゃがいものおすすめレシピ3選をご紹介します。じゃがいもは食べ応えがあり豊富な食物繊維を含むため、主菜にもぴったりの野菜です。ダイエット中のメニューとしてもじゃがいもを積極的に取り入れていきましょう。
ここではじゃがいもの栄養をおいしくとれるおすすめレシピ3選をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
鮭とポテトのグラタン
じゃがいもとチーズは、誰からも愛される最高の組み合わせです。今回のレシピでは鮭を使っていますが、ベーコンや鶏肉などでアレンジしても楽しめそうですね。
じゃがいもだけ食べ続けるのは大変ですが、チーズといっしょならあっという間になくなってしまいそう。
だしなし簡単！肉じゃがの基本レシピ
じゃがいもを使った定番中の定番レシピ「肉じゃが」を、だしなしでさらに簡単につくれるレシピです。
煮汁を煮詰めてつくることで、だしなしでもしっかり味のついた肉じゃがが完成しますよ。
もちもちジャガイモ
お子さんのおやつレシピとしても人気なのが「もちもちジャガイモ」です。おもちのようにモチモチとした食感と甘じょっぱい味つけで大人気のレシピ。
ちょっとしたおつまみにも大好評なので覚えておくと便利ですよ。
じゃがいもをおいしく食べよう！
じゃがいもをふだんの食事にも取り入れてみましょう。じゃがいもは食べ応えがあるため、主菜としてもしっかり満足感が得られる食材です。また、食物繊維も豊富なので、ダイエットのときにも強い味方だと言えるでしょう。
ぜひこの記事で紹介したレシピを参考に、じゃがいもをふだんの食事においしく取り入れてみてはいかがでしょうか。
監修者ミニコラム：じつはダイエット向き食材!?「じゃがいも」をヘルシーに楽しむ4つのポイント
ポテトサラダやフレンチフライなど、マヨネーズや油と相性の良い料理が多いじゃがいも。じゃがいも自体のカロリーは低いのに、それらの料理はカロリーが高くなりがち。ゆえに「じゃがいも＝太りやすい」と思っていませんか？
じゃがいもには、満腹ホルモンを分泌させる「ポテトプロテイン」、消化されにくく食物繊維と似た働きの「レジスタントスターチ」も含まれます。さらに、下記の方法をとることで、より効果を発揮し含有量を増やすことも可能。
・食前20分前までに、じゃがいもを食べる
・加熱後、冷やして食べる
また、やわらかく加熱したり潰して使うことで味付けが濃くなりやすいので、
◆かために加熱する
◆大きめに切る
これにより、調味料を減らしカロリーが抑えられるようになりますよ！
