【管理栄養士監修】「かぼちゃ」は皮に栄養がある？主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法とレシピ3選
2020/06/24
かぼちゃは炭水化物をはじめとした豊富な栄養素を含む野菜です。この記事ではかぼちゃが含む主な栄養素やカロリー、かぼちゃを使ったおすすめのレシピなどをご紹介しますので、ぜひふだんの食事にかぼちゃを取り入れてみてはいかがでしょうか。
かぼちゃの種類と栄養
かぼちゃは栄養価もエネルギーも高い野菜です。大きく分けると日本かぼちゃ、西洋かぼちゃ、ペポかぼちゃの3つのタイプがあり、代表的な日本かぼちゃには「黒皮かぼちゃ」や「菊かぼちゃ」があります。
かぼちゃにはエネルギー源になる炭水化物、美肌をつくるビタミンC、免疫力を高めるβ-カロテンなどの栄養素が含まれています。
かぼちゃのカロリーと栄養素
かぼちゃは緑黄色野菜でもあるので、β－カロテンをとくに多く含みます。日本かぼちゃのカロリーは100gに対して49kcalです。また、炭水化物10.9mg、β-カロテン700ug、ビタミンC16mg、ビタミンE1.8mg、食物繊維2.8gなどの栄養素が含まれています。
加熱することで増える栄養素もあるため、煮たり揚げたりして食べるのもおすすめです。
かぼちゃの栄養素
・炭水化物
・β-カロテン
・ビタミンC
・食物繊維
・ビタミンE
かぼちゃの栄養素1：炭水化物
かぼちゃに含まれる炭水化物は、エネルギーの源になる栄養素です。ブドウ糖や果糖などで構成された栄養素を炭水化物と総称します。かぼちゃは野菜のなかでは比較的多くの炭水化物を含みます。
炭水化物に含まれる糖質はエネルギーの源になるため、その糖質を摂る量が慢性的に少なくなってしまうとエネルギーが不足し、疲れやすくなると言われています。
かぼちゃの栄養素2：β-カロテン
かぼちゃに含まれるβ-カロテンは、アンチエイジングに効果のある栄養素です。かぼちゃは緑黄色野菜でもあるため、β-カロテンが多く含まれています。
β-カロテンは体内に入ることでビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を丈夫にし、ガンの予防にも役立つと言われています。また、目の健康維持にも効果的な栄養素とされています。
かぼちゃの栄養素3：ビタミンC
かぼちゃに含まれるビタミンCは、美肌作りをサポートする栄養素で、しみやそばかすなどの生成を抑制する効果があるとされ、美肌成分とも呼ばれます。
また、血管を丈夫にすることで動脈硬化を防いだり、ガンや老化の原因になる活性酸素を消去する働きを持つとも言われています。
かぼちゃの栄養素4：食物繊維
かぼちゃに含まれる食物繊維は、腸を整える栄養素です。食物繊維は小腸での栄養の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があるとされています。
また、腸内環境の改善をサポートし、コレステロールを吸着して体外へ排出するのを促します。さらにナトリウムも排出するため、高血圧の予防効果も期待できます。
かぼちゃの栄養素5：ビタミンE
かぼちゃに含まれるビタミンEは、強い抗酸化作用を持つ栄養素です。ビタミンEは細胞の酸化を防ぎ、老化防止に役立つと言われています。
また、末梢血管を広げて血行をよくすることで、血管の健康を保ち、冷え性にも効果があるとされています。さらに、動脈硬化の原因になる過酸化脂質の生成を抑制する働きも持つと言われています。
かぼちゃはダイエットに効果がある？
かぼちゃは栄養が豊富で、満足感を高める食物繊維も含む野菜なので、食事のなかにかぼちゃを含めることで食べ過ぎを防止し、ダイエットにも効果があると言えます。
ここからは、かぼちゃをおいしく取れるおすすめレシピ3選をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
かぼちゃを使ったおすすめのレシピ
かぼちゃのおすすめレシピ3選をご紹介します。かぼちゃは栄養が豊富で食物繊維も含むため、ダイエット中のメニューとして積極的に取り入れていきましょう。かぼちゃは固いですが、電子レンジで加熱することで切り分けやすくなります。
ここではかぼちゃをおいしく取れるおすすめレシピ3選をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
カボチャグラタン
「カボチャグラタン」でかぼちゃのほくほく感を存分に楽しみましょう！かぼちゃは好き嫌いが分かれる食べものですが、グラタンにしてしまえば大人から子どもまでおいしく食べることができます。
バケットを添えて、パーティーレシピとしても登場させましょう。
かぼちゃのソテー（カレー風味のそぼろあん）
かぼちゃ×そぼろの組み合わせは定番ですが、煮物や和食にすると食べてもらえない…と悩んでいるかたも多いのではないでしょうか。そこでおすすめなのが、かぼちゃのソテー（カレー風味のそぼろあん）です。
カレー風味の味つけとお肉の組み合わせで、子どももおいしく食べられる味つけになっていますよ。
かぼちゃとベーコンのキッシュ風
かぼちゃを大量に消費したいときには「キッシュ」にしてしまいましょう！見た目もかわいいのでパーティーレシピにもぴったりです。冷蔵での日持ちもよく、冷凍保存も可能なので、作り置きもおすすめですよ。
ディナーだけではなく、朝食やランチにもおすすめです。
かぼちゃをおいしく食べよう！
かぼちゃをふだんの食事にも取り入れてみましょう。かぼちゃは栄養価が高く食べ応えがあるため、主菜としてもしっかり満足感が得られる野菜です。また、食物繊維も含まれているので、ダイエットのときにも強い味方だと言えるでしょう。
ぜひこの記事で紹介したレシピを参考に、かぼちゃをふだんの食事においしく取り入れてみてはいかがでしょうか。
監修者ミニコラム：アメリカでは甘～い「かぼちゃビール」が定番！スパイスも効いた季節限定の味とは？
アメリカではハロウィンシーズンに「かぼちゃビール」を楽しむという習慣が、200年以上も前から続いているそうです。
一般的な呼称は「パンプキンエール」で、かぼちゃを原材料に醸造されたアルコール飲料。アメリカで一般的なかぼちゃパイに使われるスパイスが加わった甘みを持つのが特徴です。
製造メーカーによって、スパイスの配合や飲み口は様々。ピリッとしたスパイシーさを好んだり、チョコレートまで加えた濃厚な甘さを楽しんだり、好みに合わせて選べるほど出回っています。
ちなみに日本国内でも、数年前からいくつかのメーカーが発売しています！料理としてだけでなく、飲み物としても、かぼちゃに親しんでみてくださいね。
