クリッピングパスと白の背景に分離された新鮮なナス

【管理栄養士監修】「ナス」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法とレシピ3選

2020/06/23

ナスは水分が多く、夏バテ対策によいと言われている夏野菜です。この記事ではナスが含む主な栄養素やカロリー、ナスを使ったおすすめのレシピなどをご紹介しますので、ぜひふだんの食事にナスをおいしく取り入れてみてはいかがでしょうか。

ナスの種類と栄養

ナスは白い背景に隔離されています。ナス、半分のナス、オーベルジンリングトップビュー。
Inna Tarasenko/gettyimages

ナスは水分が豊富に含まれる夏野菜です。ナスは多くの日本のスーパーで販売されている「千両茄子」、20cm前後の細長い「長茄子」、小型の「小茄子」、京野菜の「賀茂なす」などの種類があります。

ナスは水分が非常に多い野菜で、塩分排出を助けるカリウム、免疫力を高めるβ-カロテン、造血作用があるとされる葉酸などの栄養素が含まれています。

ナスのカロリーと栄養素

木製の背景に、新鮮なナス
Qwart/gettyimages

ナスは水分が多く、食物繊維も含んでいます。ナスのカロリーは100gに対して22kcalです。また、カリウム220mg、β-カロテン100μg、葉酸32μg、アスパラギン酸140mg、食物繊維2.2gなどの栄養素が含まれています。

ナスはカリウムやアスパラギン酸を含むことから、夏バテに効果的だと言われています。

ナスの栄養素
・カリウム
・β-カロテン
・葉酸
・アスパラギン酸
・食物繊維

ナスの栄養素1:カリウム

ナスに含まれるカリウムは、体内のナトリウムの排出を助ける栄養素で、体内ではその大部分が細胞内に存在しています。細胞内の水分バランスを適切に保ち、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制する効果を持つと言われています。

また、余分なナトリウムを尿として排出するため、高血圧防止にも役立つとされています。

ナスの栄養素2:β-カロテン

ナスに含まれるβ-カロテンは、アンチエイジングに効果のある栄養素です。ナスの皮にはβ-カロテンが含まれています。β-カロテンは体内に入ることでビタミンAに変換されて作用し、皮膚や粘膜の健康を維持し、免疫力を高めると言われています。

また、抗酸化作用を持つためがんの予防にも役立ち、アンチエイジングにも効果的だとされています。

ナスの栄養素3:葉酸

ナスに含まれる葉酸はビタミンB群に属している栄養素で、赤血球を作るため造血のビタミンとも呼ばれています。

とくに妊娠初期の女性に重要な栄養素であると言われており、細胞増殖を促すDNA合成をサポートするとされています。妊娠中だけでなく、妊娠を望んでいたり授乳中の人も必要量が増加するので、積極的に摂取するとよいでしょう。

ナスの栄養素4:アスパラギン酸

ナスに含まれるアスパラギン酸は、エネルギー源になるとされる栄養素です。名前のとおりアスパラガスに多く含まれているアスパラギン酸は、エネルギー源としてもっとも利用されやすいとされるアミノ酸の1つです。

体内ではたんぱく質に含まれる窒素やエネルギーの代謝に関係しているとされ、持久力の向上や疲労回復効果が期待されている栄養素です。

ナスの栄養素5:食物繊維

ナスに含まれる食物繊維は、腸内環境を整える栄養素です。食物繊維は小腸での栄養の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があるとされています。

また、コレステロールを吸着して体外へ排出するのを促したり、ナトリウムを排出したりするため、高血圧の予防効果も期待できると言われています。

ナスはダイエットに効果がある?

庭のナス。新鮮な有機ナス茄子。紫ナス土壌で育ちます。
Alfribeiro/gettyimages

低カロリーで食物繊維を含むナスはダイエット目的に食べられることもあります。ナスは非常に水分が多い野菜であり、満足感を高めてくれる食物繊維を含み、食事の中にナスを含めることでふつうの食事よりもカロリーを抑えることが可能です。

また、食物繊維が食べすぎを防止することで、ダイエット効果を高めることも可能でしょう。

ナスを使ったおすすめのレシピ

ナスのおすすめレシピ3選をご紹介します。カリウムやアスパラギン酸を含むナスは夏バテにも効果的だと言われています。また、水分も豊富で食物繊維も含んでいるため、ダイエット中のメニューとしても積極的に取り入れていきましょう。

ここではナスをおいしく取れるおすすめレシピ3選をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

豚肉となすのカレー炒め

出典:つくおき

スパイシーなカレーの味つけで食欲をアップさせてくれるレシピです。ナスが苦手なお子さんでも、カレーの味つけとお肉の組み合わせでモリモリ食べられるはず!

カレー味なら単調になりがちな食卓に変化を与えてくれそうですね。

なすと長芋のたたき丼

出典:白ごはん.com

温かいままでも冷やしてもおいしい!とっても簡単なナスレシピです。調理時間は5分もかからないので、時間がないときのにヘビロテしたくなりますね。

食欲が出ない暑い日は、冷やしごはんにすればさっぱり食べられちゃいますよ。

とろりナスのマーボーナス

出典:E・レシピ

トロっとしたナスと辛さは相性抜群!マーボーナスにすれば、おかずや丼物として自由自在に食卓へ登場させられる便利なレシピです。

ニンニクとショウガも入っているので、夏バテ防止にも活躍してくれそうですね。

ナスをおいしく食べよう!

熟した紫色のナス
Yuliia Bilousova/gettyimages

ナスをふだんの食事にも取り入れてみましょう。ナスは煮ても揚げてもおいしく食べられる野菜です。また、カリウムやアスパラギン酸などの栄養が含まれることから夏の疲労回復にも効果があると言われており、食物繊維も含んでいるのでダイエットの強い味方だと言えるでしょう。

ぜひこの記事で紹介したレシピを参考に、ナスをふだんの食事においしく取り入れてみてはいかがでしょうか。

監修者ミニコラム:吸油率No.1!?油を吸いまくる「ナス」をヘルシーに調理する方法

ナスは油を使った料理と相性がよく、炒めたり揚げたりして食べる人も多いのでは?これらの調理法は、コクが加わったりトロっとした食感が味わえるというメリットがある反面、調理中の油の吸収量が大きいというデメリットも。

野菜を素揚げしたときの平均的な吸油率は3~8%ですが、なんとナスは14%。129kcal(ナス100gで油14gを吸ったと換算)も油によるカロリーが追加されてしまうのです。

できるだけ油を吸わせずヘルシーに食べる方法は

1:塩をまぶし、にじみ出てきた水分を拭く
2:3%(水100mlに塩小さじ1/2が目安)の塩水に浸し、10分後に水分を拭く
3:熱湯で1分ほど加熱する

このようにナスの水分を減らすことで、吸油率を減らしてくれるのだとか。また、高温短時間での調理も吸油率を抑えられるので、参考にしてみてくださいね!

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


参考サイト

 
 

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