葉の大根

【管理栄養士監修】「大根」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法とレシピ3選

2020/06/23

大根は低カロリーでヘルシーな野菜ですが、葉には豊富な栄養素を含んでいます。この記事では大根が含む主な栄養素やカロリー、大根を使ったおすすめのレシピなどをご紹介しますので、ぜひふだんの食事においしく大根を取り入れてみてはいかがでしょうか。

大根の種類と栄養

木製のテーブルに白い有機大根
pilipphoto/gettyimages

大根は種類豊富な野菜です。大根は一般的に市場に出ている「青首大根」のほかに、ずんぐりとした「三太郎大根」、鹿児島の「桜島大根」や京野菜の「聖護院大根」などのさまざまな種類があります。

大根は水分が多く低カロリーな野菜ですが、葉の部分により多くの栄養があり、美肌をつくるビタミンCや血圧を下げるカリウムなどの栄養素が含まれています。

大根のカロリーと栄養素

葉の大根
egal/gettyimages

大根は100gに対して18kcalと低カロリーで、食物繊維も含んでいる野菜です。

大根の根100gに対して、ビタミンC12mg、カリウム230mg、葉酸34μg、カルシウム24mg、食物繊維1.4gなどの栄養素が含まれています。

また、大根の葉100gに対しては、エネルギー25kcal、ビタミンC53mg、カリウム400mg、葉酸140μg、食物繊維4.0gとなっています。

大根の栄養素
・ビタミンC
・カリウム
・葉酸
・カルシウム
・食物繊維

大根の栄養素1:ビタミンC

大根に含まれるビタミンCは、美肌づくりをサポートする栄養素で、しみやそばかすなどの生成を抑制する効果があるとされています。そのため、美肌成分とも呼ばれています。

また、血管を丈夫にすることで動脈硬化を防いだり、ガンや老化の原因になる活性酸素を消去する働きを持つとも言われています。

大根の栄養素2:カリウム

大根に含まれるカリウムは、血圧を下げる効果を持つ栄養素で、体内ではその多くが細胞内に存在しています。

細胞の水分を維持したり、水分バランスを調整し、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制する効果を持つと言われています。また、ナトリウムの再吸収を抑制するため、高血圧防止にも役立つとされています。

大根の栄養素3:葉酸

葉酸は、大根の根よりも葉に多く含まれ、 ビタミンB群の一種で、赤血球の生産を助ける働き があります。

とくに妊娠初期の女性に重要と言われており、細胞増殖を促すDNA合成をサポートするとされています。妊娠中だけでなく、妊娠を望む人や授乳中の人も必要量が増えるため、積極的に摂取すると良いでしょう。

大根の栄養素4:カルシウム

大根に含まれるカルシウムは、骨に必要な栄養素です。大根の根よりも葉に多く含まれるカルシウムは、骨や歯の主要な構成成分です。また骨だけでなく、細胞の分裂や分化を助けたり、筋肉の収縮をサポートするなどの機能を持っています。

さらに血液の凝固作用を促したり神経興奮を抑制するなど、多くの生命維持につながる働きを持つとされています。

大根の栄養素5:食物繊維

大根に含まれる食物繊維は、腸を整える栄養素です。食物繊維は小腸での栄養の吸収をゆるやかにすることで、食後の血糖値の上昇を抑える効果があると言われています。

また、腸内環境の改善をサポートし、コレステロールを吸着して体外へ排出するのを促します。さらにナトリウムも排出するため、高血圧予防効果も期待できます。

大根はダイエットに効果がある?

おろし大根
yasuhiroamano/gettyimages

大根は100gあたり18kcalと低カロリーで、非常に食べ応えがある野菜。また、食物繊維も含んでいるので、満足感を得ることができます。

ダイエット中の1品を大根でつくることで食べすぎを防止し、ダイエット効果を高められる可能性があるでしょう。

大根を使ったおすすめのレシピ

大根を沸騰させる
taa22/gettyimages

大根のおすすめレシピ3選をご紹介します。大根は千切りや薄切りにすればサラダにでき、煮込めば和風でも洋風でもおいしく食べられる野菜です。食物繊維も含んでいるので、ダイエット中のメニューとして積極的に取り入れていきましょう。

ここでは大根をおいしく取れるおすすめレシピ3選をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

切り干し大根とひじきのさっぱりマヨサラダ

出典:つくおき

定番の切り干し大根をひじきと合わせて栄養たっぷり!大根やひじきが苦手でも、マヨサラダならお子さんも喜ぶ味つけですよ。

冷蔵で5日保存できるので、1回つくっておけばお弁当や副菜に便利に使い回せます。

牛すじと大根の煮物

出典:白ごはん.com

牛すじと大根の煮物は、お酒のおつまみにぴったりのレシピ!大根だけだともの足りなく感じてしまうけれど、牛すじといっしょに煮込めばボリューム満点です。

ごはんのお供にもなってくれるので、定番レシピになりそうな予感!大根と牛すじにしっかり味がしみ込んでいるので、手が止まらなくなりそうですね。

大根ご飯

出典:E・レシピ

メインになれないと思われている大根ですが、「大根ごはん」にすれば主役になれる!大根が加わることでさっぱりと食べられるので、暑い時期のメニューとしてもおすすめです。

にんじんと大根の葉で彩りも鮮やかなので、お弁当やおにぎりにもぴったりですよ。お祝いの席などでも活躍してくれそうですね。

大根をおいしく食べよう!

ゆで大根和風
TakakoWatanabe/gettyimages

大根をふだんの食事にも取り入れてみましょう。大根は低カロリーでヘルシーな野菜です。また、食べ応えがあり、満足感を高める効果が期待できる食物繊維も含んでいるため、ダイエットのときにも強い味方だと言えるでしょう。

ぜひこの記事で紹介したレシピを参考に、大根をふだんの食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

監修者ミニコラム:消化促進&殺菌作用&抗酸化作用!大根の持つ酵素を最大限に利用する方法

天ぷらや焼き魚などに添えられる「大根おろし」。消化を助け、炎症を抑え、解毒酵素の働きを高め、抗酸化作用まで期待できるって知っていましたか?

辛くて苦手という人もいるかもしれませんが、その辛味こそ、健康効果をもたらす成分なのです。それは、消化酵素のイソチオシアネートと呼ばれ、

◆皮つき
◆強くすりおろす(ミキサー使用も含む)
◆大根の先
◆春~夏に採れるもの
◆おろしたてを生で食べる

こういった条件が重なる程、辛みが強い=効果も増大!それでも、辛みを抑えたい人は、

◇皮むき(厚めに)
◇優しく円を描くようにすりおろす
◇大根の上(葉に近い方)
◇秋~冬に採れるもの
◇おろしてしばらく置く

このような条件だと食べやすくなります。

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


参考サイト

 
 

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