【管理栄養士監修】「枝豆」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法とレシピ3選
2020/06/22
枝豆は畑の肉と呼ばれる大豆の未熟豆で、豆と野菜の両方の利点を持っています。この記事では枝豆が含む主な栄養素やカロリー、枝豆を使ったおすすめのレシピなどをご紹介しますので、ぜひふだんの食事においしく枝豆を取り入れてみてはいかがでしょうか。
枝豆の種類と栄養
枝豆は豆と野菜、両方のメリットを持つ野菜です。枝豆には大きくわけて3つの種類があり、一般的に流通している「白毛豆（青豆）」のほかに「茶豆」、「黒豆」があります。
枝豆は畑の肉といわれる大豆同様、栄養に富み、たんぱく質やビタミン、カルシウムやカリウム、食物繊維などが含まれています。また、大豆には少ないですがβ-カロテンやビタミンCも含みます。
枝豆のカロリーと栄養素
枝豆はエネルギーやたんぱく質が豊富です。生の枝豆のカロリーは、100gあたり135kcalと野菜の中では多めです。
また、生の枝豆100gに対してたんぱく質11.7mg、カリウム590mg、β-カロテン240μg、ビタミンC27mg、ビタミンK30μg、食物繊維5.0gなどの栄養素が含まれており、良質なたんぱく質を多く含むという特徴があります。
枝豆の栄養素
・カリウム
・β-カロテン
・ビタミンC
・ビタミンK
・たんぱく質
枝豆の栄養素1：カリウム
枝豆に含まれるカリウムは、血圧を下げる効果があると言われている栄養素で、体内ではその多くが細胞内に存在しています。
細胞の水分を維持し、バランスを調整したり、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制すると言われています。また、余分なナトリウムを尿として排泄することで、高血圧防止にも役立つとされています。
枝豆の栄養素2：β-カロテン
枝豆に含まれるβ-カロテンは、がんの予防に効果があると言われている栄養素です。β-カロテンは体内に入ることでビタミンAに変換され、目の健康維持に役立ちます。
また、皮膚や粘膜を正常に保つ働きもあり、免疫力を高めるとされています。さらに、強い抗酸化力によってアンチエイジングにも効果的であると言われています。
枝豆の栄養素3：ビタミンC
枝豆に含まれるビタミンCは、美肌づくりをサポートする栄養素で、シミやくすみの元となるメラニンの生成を抑えたり、歯や骨の生成や維持を助けると言われています。
また、血管を丈夫にして動脈硬化を防ぐと言われています。さらに、ガンや老化の原因になる活性酸素を消去する働きを持つとも言われています。
枝豆の栄養素4：ビタミンK
枝豆に含まれるビタミンKは、血液凝固に関与すると言われている栄養素です。血液凝固因子であるプロトロンビンが肝臓で生成される際に、補酵素として働きます。
また、骨に存在するたんぱく質を活性化させ、カルシウムを沈着させることで骨の形成を促すとされています。
枝豆の栄養素5：たんぱく質
枝豆に含まれるたんぱく質は、筋肉や臓器などを構成する栄養素です。体内で合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれていることから、枝豆には良質なたんぱく質が含まれているといえます。
また、たんぱく質はアミノ酸に分解されて吸収された後、それぞれ役割の異なるたんぱく質に再合成され、酵素やホルモン、免疫物質などの役割も果たします。
枝豆を使ったおすすめのレシピ
枝豆のおすすめレシピ3選をご紹介します。枝豆はゆでても栄養素が大きく減らないため、塩ゆでや豆ごはんなどで食べてもしっかり栄養がとれます。また、食物繊維も豊富なので、積極的にメニューに取り入れていきましょう。
ここでは枝豆をおいしくとれるおすすめレシピ3選をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
枝豆ピラフ
枝豆×ごはんの組み合わせは定番中の定番！たとえば、ピラフにアレンジしてみるのはいかがでしょう？行楽シーズンのお弁当やおにぎりにもぴったりな彩りと味つけですよ。
とうもろこしと枝豆のかき揚げ
枝豆ととうもろこしの甘みが感じられるかき揚げもおすすめ。ご飯のおかずはもちろん、おやつ感覚でも食べられるので、子どもも喜ぶこと間違いなし。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにもぴったりですよ。
枝豆ひじきの鶏だんご
枝豆を取り入れたボリュームおかずが食べたいといは、こちらの「枝豆ひじきの鶏だんご」がおすすめ！見た目には凝った料理に見えますが、じつは材料を混ぜてオーブンで焼くだけの簡単レシピなんです。
枝豆をおいしく食べよう！
枝豆をふだんの食事にも取り入れてみましょう。枝豆はゆでても栄養が大きくは減らないため、どんな料理にしても栄養がしっかりとれます。また、食物繊維も豊富なので、料理に加えることで腸内環境をしっかり整えてくれるでしょう。
ぜひこの記事で紹介したレシピを参考に、枝豆をふだんの食事においしく取り入れてみてはいかがでしょうか。
監修者ミニコラム：海外の和食人気No.2！“edamame”は、もはや世界共通語⁉
和食がユネスコの世界無形文化遺産の登録によって注目されたこともあって、日本の食卓に欠かせない枝豆は、今やアメリカ・ヨーロッパなどの国々でも親しみのある食材となっています。
その証拠に、海外の検索サイトにおける和食分野の中で「sushi（寿司）」に次いで、「edamame（枝豆）」が多く調べられたというデータもあるのです。そして何よりも、ヘルシー志向の高まり、ベジタリアンやヴィーガンの増加もあって、低カロリー高栄養の枝豆が注目されるようになっていったのです。
調理が簡単で、塩を振るだけでも旨味があることから、日本と同じような食べ方であったり、グリンピースのような使われ方をされているのだとか。
また、さやから豆が飛び出す様子がウケて、食育としても活用されているなど、今後の人気の高まりとともに、海外で見かける機会が増えていくかもしれませんね。
