【管理栄養士監修】「アボカド」の主な栄養素とカロリーと効能まとめ！おすすめな調理方法とレシピ3選
2020/06/22
アボカドは豊富な栄養素を含む果物で、「森のバター」とも呼ばれています。この記事ではアボカドが含む主な栄養素やカロリー、アボカドを使ったおすすめのレシピなどをご紹介しますので、ぜひふだんの食事にもアボカドを取り入れてみてはいかがでしょうか。
アボカドの種類と栄養
アボカドは森のバターとも呼ばれる栄養価の高い果物で、美容にもよいと言われています。日本の一般的なスーパーで手に入るアボカドは、ハス種のアボカドがほとんどです。
アボカドは栄養も豊富で、抗酸化作用のあるビタミンE、水溶性でビタミンＢ群の一つである葉酸、血液中のコレステロールを減らすリノール酸などが含まれています。
アボカドのカロリーと栄養素
アボカドは豊富な栄養素を含んでいます。
カロリーは100gに対して187kcal。栄養素は、100gに対してカリウム720mg、ビタミンE3.3mg、葉酸84μg、食物繊維5.3g、パルミチン酸3100mg、パルミトレイン酸1300mg、リノール酸2000mgなどが含まれています。
アボカドの栄養素
・カリウム
・ビタミンE
・葉酸
・食物繊維
・リノール酸
アボカドの栄養素1：カリウム
アボカドに含まれるカリウムは、血圧を下げる効果を持つ栄養素です。アボカドは果物のなかではトップのカリウム含有量を誇ります。カリウムは細胞内の水分バランスを適切に保ち、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制する効果があると言われています。
また、余分なナトリウムを尿として排泄することで、高血圧防止にも役立つとされています。
アボカドの栄養素2：ビタミンE
アボカドに含まれるビタミンEは、強い抗酸化作用を持つ栄養素です。ビタミンEは細胞の酸化を防ぐため、老化防止に役立つと言われています。
また、末梢血管を広げて血行をよくすることで、血管の健康を保ち、冷え性にも効果があるとされています。さらに、動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成を抑制する働きも持っています。
アボカドの栄養素3：葉酸
アボカドに含まれる葉酸は、造血作用を持つ栄養素です。アボカドは果物のなかでも葉酸を豊富に含んでいます。とくに妊娠初期の女性に必要とされており、妊娠を望む女性や授乳中の人にも必要量が増加するため、積極的に摂取してもらいたい栄養素です。
葉酸は細胞の増殖を促すDNA合成に役立ち、身体の発育をサポートしてくれます。また、胎児にも重要な栄養素だと言われています。
アボカドの栄養素4：食物繊維
アボカドに含まれる食物繊維は、腸を整える栄養素です。アボカドには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらもが含まれており、腸内環境の改善をサポートしてくれます。
水溶性食物繊維は食後血糖値の上昇を抑え、不溶性食物繊維は大腸のぜん動運動を促します。食物繊維はエネルギーにはなりませんが、摂取することでコレステロールなどの排出を促してくれます。
アボカドの栄養素5：リノール酸
アボカドに含まれるリノール酸は、人体では生成できない必須脂肪酸です。アボカドに豊富に含まれているリノール酸は、食物から摂取する必要があります。
アボカド2分の1個で一日の必要量が摂取でき、美肌づくりをサポートしてくれることでしょう。また、リノール酸はコレステロールを低下させることで、心疾患を予防できる可能性があると言われています。
アボカドはダイエットに効果がある？
アボカドをダイエット目的で食べる人もいます。
アボカドのカロリーは可食部100gに対して187kcalとなっており、高カロリーです。一方で糖質量は低く、栄養素が豊富なため、食事にうまく取り入れることでダイエットに役立つでしょう。ただし脂質は多く含まれているため、食べすぎには注意が必要です。
アボカドを使ったおすすめのレシピ
アボカドのおすすめレシピ3選をご紹介します。アボカドはカリウムやビタミンE、葉酸など女性にもうれしい栄養素を豊富に含むため、ふだんの食事メニューにも積極的に取り入れていきたい食物です。
ここではアボカドの栄養素をできるだけそのままとれるおすすめレシピ3選をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
アボカドの香味だれ
洋風に仕上げることが多いアボカドですが、和風の副菜にもおすすめなんです！「アボカドの香味だれ」は、しょうゆと薬味がきいた味つけで和の食卓にも馴染んでくれます。お酒のおつまみとしても大好評間違いなしですよ。
アボカドのブルスケッタ
おうちで外食の雰囲気を楽しめるのが「アボカドのブルスケッタ」です。アボカドにちょっと手を加えるだけで、お店で出てくるような1品をつくることができます。パーティーやおつまみ、ランチにもおすすめのレシピです。
アボカドライス
アボカドをメインにするなら「アボカドライス」はいかがでしょうか。アボカドの皮を器にしたおしゃれな見た目なので、おもてなしやパーティーでも活躍してくれそうですね。アボカドとチーズ、生クリームで濃厚に仕上げているので、こってりした味が好きなかたにおすすめです。
アボカドを美味しく食べよう！
健康や美容にも効果的なアボカドをふだんの食事にも取り入れてみましょう。アボカドは豊富な栄養を持ち、果肉が柔らかいため料理もしやすい食物です。おかずはもちろん、デザートにすることもできます。
ぜひこの記事で紹介したレシピを参考に、栄養豊富なアボカドをふだんのメニューとしておいしく取り入れてみてはいかがでしょうか。
監修者ミニコラム：国内のアボカドの99％は1種類だけ！アボカドの知られざる世界事情
今では、専門店ができるほどメジャーな食材となったアボカドですが、じつは日本に入ってきてまだ100年ほどしか経ってません。
日本で見かけるのは、卵型／緑～黒色／皮がしわしわ――こういった特徴の「ハス種」が99％。ほかは、洋ナシ形／緑色（黒くならない）／皮がなめらか――が特徴の「フェルテ種」が占めているといわれています。
一方、世界には2,000品種あると言われており、100g～1㎏近いサイズのものがあったり、種が大きく食べられる果肉が少ないものも。地域によっては、シャーベットとして好まれたり、ブラックコーヒーに合わせる食べ方もあるようです。
ちなみに日本のアボカドはほぼ輸入に頼っていますが、国産もごくわずかですが存在し、和歌山や愛媛などの温暖な地域で栽培されています。
