【管理栄養士監修】ダイエットにも効果的!?「きゅうり」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめのきゅうりのレシピ3選
2020/06/22
きゅうりは夏が旬ですが、現在では季節を問わず食べられる野菜です。この記事ではきゅうりに含まれる主な栄養素やカロリー、きゅうりを使ったおすすめのレシピなどをご紹介します。
きゅうりの種類と栄養
きゅうりは季節を問わず食べられる野菜です。夏が旬のきゅうりですが、現在では1年を通して食べられる野菜になっています。
種類も豊富で、スーパーでよく見かける「夏すずみ」やオイキムチにおすすめの「半白節成キュウリ」、歯切れのよい「鮮緑キュウリ」などの品種があります。
また、きゅうりには美肌をつくるビタミンCや、血圧を下げるカリウム、整腸作用のある食物繊維などの栄養素が含まれています。
きゅうりのカロリーと栄養素
きゅうりは低カロリーで食物繊維も含んでいます。きゅうりは100gに対して14kcalと低カロリーな野菜です。栄養のない野菜だと言われることもありますが、実際にはきゅうり100gに対してビタミンC14mg、βカロテン330μg、カリウム200mg、ビタミンK34μg、食物繊維1.1gなどが含まれています。
きゅうりの栄養素
・ビタミンC
・カリウム
・ビタミンK
・βカロテン
・食物繊維
きゅうりの栄養素1：ビタミンC
きゅうりに含まれるビタミンCは、肌にしみやそばかすなどができるのを防止する美肌づくりに欠かせない栄養素だと言われています。
また、血管を丈夫にして動脈硬化を防いだり、ガンや老化の原因になる活性酸素を消去する働きを持つ栄養素とされています。
きゅうりの栄養素2：カリウム
きゅうりに含まれるカリウムは、血圧を下げる効果を持つ栄養素で、体内では大部分が細胞内に存在しています。
ナトリウムとの相互作用で細胞内の水分バランスを適切に保ち、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制する効果があるとされています。また、余分なナトリウムを排泄することで、高血圧防止にも役立つと言われています。
きゅうりの栄養素3：ビタミンK
きゅうりに含まれるビタミンKは、血液凝固をサポートする栄養素で、血液凝固因子であるプロトロンビンが肝臓で生成されるときに補酵素として働きます。
また、骨の形成を促し、丈夫な骨づくりにも有効な栄養素だと言われています。さらに動脈の石灰化を抑制するのにも効果的とされています。
きゅうりの栄養素4：βカロテン
きゅうりの皮の部分に含まれるβカロテンは、アンチエイジングに効果のある栄養素です。
βカロテンは体内に入ることでビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあり、免疫力を高めると言われています。また、がんの予防にも役立ち、アンチエイジングにも効果的とされています。
きゅうりの栄養素5：食物繊維
きゅうりに含まれる食物繊維は、腸を整える栄養素です。食物繊維はエネルギーにはなりませんが、小腸での栄養の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
また、腸内環境の改善をサポートし、コレステロールを吸着して体外へ排出するのを促します。さらにナトリウムも排出するため、高血圧予防効果も期待できます。
きゅうりはダイエットに効果がある？
食物繊維を含むきゅうりはダイエットとしても食べる人が多いです。食物繊維はコレステロールの排出を促進したり、糖質の吸収を抑えてくれる効果が期待できます。
また、食物繊維には満腹感を高める効果もあると言われているため、食べすぎを防止することも可能です。
きゅうりを使ったおすすめのレシピ
きゅうりのおすすめレシピ3選をご紹介します。きゅうりは食物繊維が含まれていて、生でもそのまま食べやすい野菜です。また、ビタミンCも含んでいるため、ぜひダイエット中のメニューとして積極的に取り入れていきましょう。
ここではきゅうりの栄養素をおいしくとれるおすすめレシピ3選をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
たたきキュウリ
とっても簡単なのに絶品のきゅうりレシピといったら「たたきキュウリ」で間違いありません！あと1品欲しいときからお酒のおつまみまで、万能に活躍してくれるレシピですよ。
このレシピをマスターしておけば、パパっとおつまみが出せるいい女アピールができそう。
山形の「だし」
きゅうりにごはんのお供はムリ！だなんて思っていませんか？山形の郷土料理でもある「だし」なら、ごはんのお供にぴったりのきゅうりレシピです。
冷やしたごはんと混ぜてさっぱり食べることができるので、真夏のごはんには欠かせないレシピになりそうですね。
ささみときゅうりのミニ春巻き
きゅうりを大量に食べて飽きてしまった！きゅうりをきゅうりとして食べたくない！というかたには「ささみときゅうりのミニ春巻き」がおすすめです。ささみの春巻きにきゅうりが加わることでこってりしがちな春巻きをさっぱりと食べられる1品になっています。
きゅうりは冷凍保存も可能なので、処理に困っているときにもおすすめですよ。
きゅうりをおいしく食べよう！
生でおいしく食べられるきゅうりをふだんの食事にも取り入れてみましょう。きゅうりは夏が旬ではありますが、季節を問わずおいしく食べられる野菜です。きゅうりは食物繊維も含まれているので、ダイエット中に食べる人も多いでしょう。
ぜひこの記事で紹介したレシピを参考に、きゅうりをふだんの食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
監修者ミニコラム：青臭さ激減⁉塩揉みだけじゃない！おいしくなるきゅうりの下処理方法
きゅうりの持つ苦味や青臭さ、気になるというかたもいるのでは？皮をむいたり塩揉みする方法がありますが、より徹底して何とかしたいというときには、ぜひ「ちょいゆで」がおすすめ！
ゆでるといっても、ぐつぐつ長時間加熱するのではなく、沸かした湯に数十秒くらい沈めるだけ。そのあとは、氷水などですぐに冷ませばOK。
・ゆでる前：塩をつけてまな板などの上で転がす【板ずり】
・ゆでた後：切って塩をまぶし、しばらくしたら水分を絞る【塩揉み】
【板ずり】→【ちょいゆで】→【塩揉み】と3段階の下処理をすれば、きゅうりがグレードアップ！余分な水分が抜けることで食感がよくなり、苦味や臭みもより抜けやすくなるので、今まで苦手だったという人も食べやすくなりますよ。
