【管理栄養士監修】コスパ抜群の「もやし」にはどんな栄養が含まれているの？主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめのもやしレシピ3選
2020/06/21
もやしはほかの野菜に比べて非常にコストパフォーマンスがよい野菜です。この記事ではもやしが含む主な栄養素やカロリー、もやしを使ったおすすめのレシピなどをご紹介します。
もやしの種類と栄養
もやしはコストパフォーマンスに優れた野菜です。安価で購入できる家計にうれしい野菜です。種類は大きく分けると一般的に多く売られている緑豆もやし、大豆もやし、ブラックマッペもやしなどがあります。
もやしには骨の構成成分であるカルシウム、造血作用があるとされる葉酸、塩分排出を助けるカリウムなどの栄養素が含まれています。
もやしのカロリーと栄養素
もやしは低カロリーで食物繊維も含んでいます。100gに対して14kcalと非常に低カロリーでヘルシーな野菜です。
また、100gに対してカルシウム10mg、葉酸41μg、カリウム69mg、ビタミンC8mg、食物繊維1.3gなどの栄養素が含まれています。突出した栄養素はありませんが、バランスよく栄養が含まれていると言えるでしょう。
もやしの栄養素
・カルシウム
・葉酸
・カリウム
・ビタミンC
・食物繊維
もやしの栄養素1：カルシウム
もやしに含まれるカルシウムは、骨や歯の主要な構成成分です。カルシウムは骨を丈夫にするだけでなく、細胞の分裂や分化を助けたり、筋肉の収縮をサポートすると言われています。
また、血液の凝固作用を促したり神経興奮を抑制するなど、多くの生命維持につながる働きを持つとされています。
もやしの栄養素2：葉酸
もやしに含まれる葉酸はビタミンB群に属している栄養素で、赤血球をつくるため造血のビタミンとも呼ばれています。
また、細胞の増殖をうながすDNAの合成をサポートするため、とくに妊娠初期の女性に重要な栄養素とされています。妊娠を望む女性や、妊婦だけでなく、授乳中にも必要量が増加します。
もやしの栄養素3：カリウム
もやしに含まれるカリウムは、体内のナトリウムの排出を助ける栄養素です。カリウムの大部分は細胞内に存在しています。細胞内の水分バランスを適切に保つ働きや、心臓や筋肉の機能調整に関わる働きがあると言われています。
また、余分なナトリウムを尿として排出するため、血圧を下げたり、むくみを解消したりする作用があるとされています。
もやしの栄養素4：ビタミンC
もやしに含まれるビタミンCは、シミやくすみの原因となるメラニンの生成を防止し、美肌づくりに役立つ栄養素であると言われています。
また、歯や骨の生成や維持を助けたり、血管を丈夫にして動脈硬化を防ぐとされています。さらに、活性酸素を消去する働きがあるので老化予防も期待できるでしょう。
もやしの栄養素5：食物繊維
もやしに含まれる食物繊維は、腸の調子を整える栄養素です。食物繊維は小腸での栄養の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があるとされています。
また、コレステロールを吸着して体外へ排出するのを促したり、ナトリウムを排出したりするため、高血圧の予防効果も期待できると言われています。
もやしはダイエットに効果がある？
低カロリーでヘルシーなもやしをダイエット中に食べる人も多いです。もやしは低カロリーで栄養のバランスがよく、コレステロールを下げる働きが期待できる食物繊維を含んでいます。
また、脂肪を燃焼させるために欠かせないビタミンB2も含んでいます。
もやしを使ったおすすめのレシピ
もやしのおすすめレシピ3選をご紹介します。もやしはコストパフォーマンスがよく食物繊維を含むため、ダイエット中のメニューとして積極的に取り入れていきましょう。
味にもくせがないため、いろいろな料理の食材に適しています。ここではもやしをおいしく取れるおすすめレシピ3選をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
豚肉ともやしの中華炒め
定番のもやし炒めは、豚肉と合わせて食べ応えのあるメイン料理にしましょう！中華風で濃いめの味つけなのでごはんのおかずにぴったりです。
節約料理にするなら、豚肉の小間切れなどにチェンジして材料費を抑えるのもおすすめです。
もやし豚汁
たっぷりのもやしと豚汁でボリューム満点の汁物に仕上げましょう！「もやし豚汁」なら、節約もできて満足度の高い料理にしてくれる節約レシピです。
野菜が高くて買えないときでも、もやしとお肉があれば豪華な豚汁がつくれますよ。
モヤシのチヂミ
もやしでもメインになれるのが「モヤシのチヂミ」です。もやしのシャキシャキ感もしっかり楽しめます。ボリューム感があるのにヘルシーなのもうれしいポイントです。
もやしをおいしく食べよう！
もやしをふだんの食事にも取り入れてみましょう。もやしはほかの野菜に比べて安価に売られているため、家計に優しい野菜です。また、低カロリーで栄養バランスもよく食物繊維も含んでいるため、ダイエットにも強い味方だと言えるでしょう。
ぜひこの記事で紹介したレシピを参考に、もやしをふだんの食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
監修者ミニコラム：もやしの種類はこう選ぶのが正解◎使い分けで料理レベルをＵＰ！
もやしには、緑豆もやし、大豆もやし、ブラックマッペという3つの種類があります。
それぞれ特徴が異なり、緑豆もやしは水分が多くクセがなくて火が通りやすい、大豆もやしは豆ごとついていてタンパク質を含むほとんどの栄養素が2倍以上、ブラックマッペは細くて甘味＆旨味があります。
流通量がもっとも多く、いつでも安く買えるのが緑豆もやしですが、栄養を期待するのであれば大豆もやし、味を期待するのであればブラックマッペという選び方もできるのです。
また、料理別の使い分けもおススメです。
・緑豆もやし……炒め物、ラーメンなど
・大豆もやし……ナムル、スープなど
・ブラックマッペ……焼きそば、お好み焼きなど
使い分け方をマスターして、種類ごとのおいしさを楽しんでくださいね！
