腹痛や肌荒れが起きることも……食べすぎには注意したい「山菜の女王」って？
2025/04/01
山菜の一種であるコシアブラに含まれる栄養素には、健康によい作用を持つものが多い反面、とり方を間違えてしまうと体調をくずす危険性もあるのだとか！
管理栄養士と食生活アドバイザーの資格を持つライターのゆかりさんに、コシアブラの食べ方によって体にどのような悪影響が及ぶのかと、1日に食べてもいい量の目安について紹介してもらいます。
免疫アップやアンチエイジングに！コシアブラを食べる「メリット」
コシアブラは山菜の一種で、春から初夏にかけて芽吹く若芽を食用とします。北海道から九州にかけて自生しており、スーパーではあまり見かけませんが、直売所などで手に入れることができます。
独特な強い香り、コクのある味わい、ほろ苦さが特徴的で、天ぷらやかき揚げのほか、ゆでてアク抜きしたものはお浸し、和え物、炊き込みご飯、パスタなどで食べることができます。
同じように若芽を食べるタラの芽が「山菜の王様」と呼ばれるのに対し、コシアブラは「山菜の女王」と呼ばれるほど味わいが評価されています。
そんなコシアブラは、日本食品標準成分表には記載されていないため、具体的な各栄養素量については不明です。
しかし、特有の成分として以下のものを含んでいることがわかっています。
・ケンフェロール（ケンペロール）
・ケルセチン（クエルセチン）配糖体
・イソクエルシトリン
これらには、生活習慣病の予防、免疫調節、抗酸化作用、抗炎症作用、血圧低下などといった働きが期待できます。コシアブラを上手にとり入れることで、健康増進に役立つといえるでしょう。
腹痛や肌荒れも？コシアブラを食べすぎる「デメリット」
いくつものメリットが得られるコシアブラですが、過剰に摂取したり体質によっては思わぬデメリットが生じることもあります……。
下痢などの不快な症状を招く
山菜全般にいえることですが、食物繊維を多く含むことから、食べすぎると消化不良の原因になることもあります。
コシアブラと同じウコギ科の若芽を食用にする「タラの芽」の場合、100gあたりに4.2gの食物繊維を含んでいます。これはよく食べられているにんじん、ほうれん草、かぼちゃよりも多い数値です。
適度であれば便秘改善などに役立つ食物繊維ですがほとんど消化されない栄養素なので、多すぎると消化器に負担をかけ、腹痛や下痢を起こすことも……。
また、天ぷらや炒め物などのように油を多く含む料理でコシアブラを多く食べてしまうと、さらに胃腸へ負担を与えてしまうので、とくに注意しましょう。
肌荒れの原因になる
コシアブラをはじめ、山菜を食べることによって吹き出物が増えるなど、肌荒れを起こす人もいます。
これは、山菜に含まれている「植物アルカロイド」と呼ばれる苦味の元となる成分が、代謝を促すことが関係していると言われています。
具体的にどの成分が影響しているかという詳しい情報は見つからなかったので、この点についてはほかのことも影響しているのではないかと筆者は考えます。
たとえば、春になって気温の変動が大きくなると自律神経の働きが乱れ、睡眠不足になりやすくなります。また、冬の乾燥で肌がダメージを受けていたところへ、気温変化とともに汗や皮脂の分泌が増えたり、花粉や黄砂などが飛んできたりすると肌荒れが起こりやすい状態になってしまうのです。
そのため、コシアブラと肌荒れの関係については、普段からの体調管理や肌のお手入れにも左右される可能性があるでしょう。
コシアブラを楽しむ量とタイミングは？
上記のとおり、コシアブラに含まれる栄養素にはメリットとデメリットの両方があります。
そこでここからは、安心してコシアブラを楽しめる量とタイミングについて解説していきます。
健康な成人は1日にどれくらい食べても大丈夫？
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、30～64歳における1日あたりの食物繊維の目標量は、男性で22g以上、女性で18g以上と示されています。
コシアブラに含まれている食物繊維の正確な数値は不明ですが、似たような食品であるタラの芽の場合、100gあたり4.2g。それを参考に、仮にコシアブラだけで男女平均のおよそ20gを満たす量を求めると、480gほどという計算になります。
ただし、コシアブラだけから食物繊維をとることは考えられないため、これだけ食べてもよいという数値ではありません。
コシアブラを多く食べることは、ほかの食品の摂取量が減り、食事全体の栄養バランスが大きく偏りやすくなるという危険性をはらんでいます。さらに、コシアブラだけでは補えきれない栄養素もあるため、そんな状態が続くと特定の栄養素の欠乏症が起こることも……。
野菜の適量については、国民の健康増進を目的として定められた「健康日本21（第二次）」の中で、成人1日あたり350g以上が目標とされ、そのうち緑黄色野菜が120g以上を占めるのが望ましいと示されています。このなかで、コシアブラは緑黄色野菜には該当しない可能性が高い（※）ため、1日に230g食べれば目標を満たすことになります。
このことから、コシアブラを食べる場合には多くても1日230gに収めておけば、主食、主菜などから炭水化物やたんぱく質も必要量とることができ、栄養バランスを整えやすくすることができるのではないでしょうか。
管理栄養士の視点からは、コシアブラ以外の野菜も十分に食べ、デメリットができる限り生じないような食生活をおすすめします。
※……「タラの芽」やそのほかの山菜を基準に判断しています。
どのタイミングで食べるのがいい？
コシアブラを食べるタイミングによって、体への影響を左右するという情報は見当たりませんでした。そのため、お好きなタイミングで食べてもよいのですが、手に入れたらできるだけ早く食べることをおすすめします。
その理由は、あまり鮮度が持たないことと、収穫から時間が経つにつれて香りが弱まったり、苦みやアクが増える可能性があるためです。
入手してすぐに食べることが難しい場合でも、1～2％ほどの食塩を湯に加えて塩ゆでにし、短時間水にさらしておくことで、それ以上の鮮度落ちを防ぎやすくなるでしょう。
その状態であれば、冷蔵で3日ほどはおいしいコシアブラが味わえますので、小分けにして一度に食べすぎるのを防ぐためにも参考にしてみてください。
正しい量を把握できていれば、コシアブラはメリットが多い食品です。コシアブラのメリット・デメッリトを理解し、上手にとり入れていきましょう。
