【管理栄養士監修】炒めると栄養が増える？「玉ねぎ」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめ調理方法とレシピ3選
2020/06/25
玉ねぎは辛みの少ないものなら生でも食べることができ、豊富な栄養素を含む野菜です。この記事では玉ねぎが含む主な栄養素やカロリー、玉ねぎを使ったおすすめのレシピなどをご紹介しますので、ぜひふだんの食事に玉ねぎを取り入れてみてはいかがでしょうか。
玉ねぎの種類と栄養
玉ねぎは一般的に多く出回っている黄色種の「辛玉ねぎ」、3月頃から出荷される早取りの「白玉ねぎ」、葉がついたまま販売されている「葉玉ねぎ」などがあります。
玉ねぎにはエネルギーの生産に関与すると言われるビタミンB1、血圧を下げるカリウム、必須脂肪酸であるリノール酸などの栄養素が含まれています。
玉ねぎのカロリーと栄養素
玉ねぎにはカリウムやビタミンB1などの栄養素が含まれています。カロリーは100gに対して35kcalです。
また、ビタミンB1が0.04mg、カリウム150mg、葉酸15μg、リノール酸24mg、食物繊維1.5gなどの栄養素が含まれています。玉ねぎは、加熱や水にさらすと失われやすい栄養素が多く含まれているため、生で食べることでそれらを効率的に摂取することができます。
玉ねぎの栄養素
・ビタミンB1
・カリウム
・葉酸
・リノール酸
・食物繊維
玉ねぎの栄養素1：ビタミンB1
玉ねぎに含まれるビタミンB1は、エネルギー産生に関与する栄養素です。ビタミンB1は水溶性ビタミンの1種で、ブドウ糖をエネルギーに変換する場合に必要とされています。
糖質を多く摂る人やよく体を動かす人は、エネルギーの産生が盛んです。そのため、より多くのビタミンB1を必要とし、ビタミンB1が不足しないようにする必要があると言われています。
玉ねぎの栄養素2：カリウム
玉ねぎに含まれるカリウムは、血圧を下げる効果がある栄養素です。玉ねぎに含まれるカリウムは、体内で大部分は細胞内に存在しています。
細胞の水分を維持したり水分バランスを調整し、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制する効果を持つと言われています。また、余分なナトリウムを尿として排出することで高血圧防止にも役立つとされています。
玉ねぎの栄養素3：葉酸
玉ねぎに含まれる葉酸は、造血作用を持つ栄養素です。玉ねぎに含まれる葉酸はビタミンB群に属している栄養素で、細胞の増殖を促すDNA合成に役立ち、身体の発育をサポートしてくれると言われています。
また、胎児にも重要な栄養素だと言われています。妊娠中だけでなく、妊娠を望んでいたり授乳中の人も必要量が増えるため、積極的に摂取してもらいたい栄養素です。
玉ねぎの栄養素4：リノール酸
玉ねぎに含まれるリノール酸は、人体では生成できないとされる必須脂肪酸です。そのため、リノール酸は食物から摂取する必要があります。
適量のリノール酸を摂取することで、総コレステロール値やLDLコレステロール値を低下されることができると言われています。そのため、心疾患を予防できるとされています。
玉ねぎの栄養素5：食物繊維
玉ねぎに含まれる食物繊維は、腸を整える栄養素です。玉ねぎに豊富に含まれる食物繊維は小腸での栄養の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があると言われています。
また、腸内環境の改善をサポートし、コレステロールを吸着して体外へ排出するのを促します。さらにナトリウムも排出するため、高血圧の予防効果も期待できるでしょう。
玉ねぎはダイエットに効果がある？
玉ねぎはカロリーが低く、食物繊維を含んだ野菜です。玉ねぎはまた、糖質をエネルギ―に変えるビタミンB1も含まれているので、玉ねぎを積極的に料理に取り入れることでダイエットにも効果があると言えるでしょう。
また、食物繊維は満足感を高めるため、食べすぎを防止する効果も期待できるでしょう。
玉ねぎを使ったおすすめのレシピ
玉ねぎのおすすめレシピ3選をご紹介します。玉ねぎは煮込み料理にはもちろん、辛みの少ない品種や新玉ねぎであれば生でサラダにしてもおいしく食べられます。
また、食物繊維も含まれているので、ダイエットメニューとしても取り入れていきましょう。ここでは玉ねぎをおいしく取れるおすすめレシピ3選をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
豚肉とたまねぎの味噌マヨ炒め
豚肉と玉ねぎのシンプルな組み合わせですが、味噌マヨでこってりした味つけに！男性やお子さんに人気のレシピです。
温玉をのせてどんぶりにしたり、卵とじにしたりアレンジも楽しめそうですね。
簡単な手作りタルタルソース
玉ねぎは優秀な脇役もこなしてくれます！玉ねぎ入りの「タルタルソース」をかければ、アジフライやエビフライも野菜が摂れるメインディッシュに早変わりです。
普通のサラダにのせるだけでもタルタルソースがあれば、ごちそうサラダに変身させることができますね。
>詳しい作り方はこちら
玉ネギのガーリックステーキ
あと1品欲しいときに簡単便利な「玉ネギのガーリックステーキ」。
玉ねぎだけで1品つくれるので、お助けレシピとして役立ちます。洋風メニューのつけ合わせにもぴったりですね。
玉ねぎをおいしく食べよう！
玉ねぎをふだんの食事にもおいしく取り入れてみましょう。玉ねぎは栄養価が高く、生でも加熱してもおいしく食べられる野菜です。さらに満足感を高める食物繊維も含まれているので、ダイエットのときにも強い味方だと言えるでしょう。
ぜひこの記事で紹介したレシピを参考に、玉ねぎをふだんの食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
監修者ミニコラム：玉ねぎで大半の病気は治せる⁉2大成分の恐るべきパワー！
玉ねぎは古くから薬効が知られており、古代エジプトではピラミッド建築の労働者がスタミナ源に食べていたとか。
大半の病気に効果的とされていた時代もあるくらい、万能感のある玉ねぎ。今では、喘息・アレルギー・糖尿病・高血圧などへの効果も解明されています。これらは「硫化アリル（アリシン）」や「ケルセチン」という成分によるもの。
「硫化アリル」は、切る時に涙を流させる原因で、辛み・香り成分でもあります。加熱によって失われやすく、細かく切ってすぐの生食が効果的。
「ケルセチン」は、褐色の皮部分に多く含まれるポリフェノールで、日光に当てた身を食べたり皮を煮出したスープを飲むのが効果的。
ぜひ、玉ねぎを賢く食べてみてくださいね！
